சூரிய நமஸ்காரம்

எனர்ஜி தொடர் 23

சூரிய நமஸ்காரத்தின் நிலைகளை, செய்முறை விளக்கத்தோடு இந்த இதழில் பார்க்க உள்ளோம். இதுதான் நிறைய பேர் செய்த, செய்கிற, செய்ய இருக்கிற பயிற்சியாகும். இதை மனதில் நிறுத்தினால் நல்ல, முறையான பயிற்சி உறுதியாகி விடும்.

எப்படி ஆரம்பிப்பது, முன் தயாரிப்பு, பயிற்சியின்போது எப்படியெல்லாம் இருக்கலாம், பயிற்சிக்குப்பின் என்ன என எல்லாமே முன்னமே விரிவாக சொல்லப்பட்டுள்ளதால், இப்போது இவை பேசப்படப்போவதில்லை.இதோ சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சி!சமஸ்திதி என்கிற துவக்க நிலை

* இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக வைத்து நில்லுங்கள்.
* உடலின் பின்புறம் நேராக இருக்கட்டும்.
* உடலின் எடை இரு கால்களிலும் சமமாக இருக்கட்டும்.
* முழு உடலும் இறுக்கம் இல்லாமல், அதேநேரம் முழு கவனத்தோடு இருக்கட்டும்.
* தலையை சற்றுத் தாழ்த்தி, பார்வை கீழ் நோக்கி இருக்கட்டும். இது ஜாலந்தர பந்தம்.
* கண்கள் திறந்திருக்கட்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளும் ஒன்றோடு ஒன்று இணைந்து கூப்பிய நிலையில் இருக்கட்டும். தோள்பட்டைகள் சற்று பின்புறம் கொண்டு செல்லப்படலாம்.
* மனம் அமைதியில் சுகமாய் இருக்கட்டும்.
கைகள்  உயர்த்திய நிலை
* கூப்பிய நிலையிலிருந்து மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் முன்புறமாகத் தூக்கிக் கொண்டு செல்லவும்.
* உள்ளங்கைகள் முன்புறம் பார்த்து இருக்கட்டும். விரல்கள் இணைந்து இருக்கட்டும். கைகள் காதுகளை ஒட்டி நேராக இருக்கட்டும்.
* பார்வை சற்று தாழ்ந்து, கண்கள் திறந்திருக்கட்டும்.
* கால்கள் நன்கு தரையில் பதிந்து, எடை இரு கால்களிலும் சமமாக இருக்கட்டும்.
* முழு கவனத்தோடு நிலையை உணருங்கள்.
உத்தானாசன நிலை
* ஓரிரு நொடி இடைவெளிக்குப் பின் மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடுப்பிலிருந்து மேல் உடலை முன்புறமாக நீட்டியபடி வளைத்து, கீழ்ப்புறம் கொண்டு சென்று, இரு கைகளையும் இரு கால் பாதங்களின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
* கால் முட்டிகளை நெற்றி தொட வேண்டும். கால்கள் நேராக இருக்கட்டும்.
* இந்த நிலையில் வயிறு முழுதும் அமுங்கி காற்று முழுவதுமாக வெளியேறியிருக்கும்.
* மேல் உடல் கால்களை ஒட்டி நன்கு படிந்து இருக்கும். முகவாய் கழுத்துக்குக்கீழ் நன்கு அழுந்தியிருக்கும். முதுகெலும்பு நன்கு இழுக்கப்படும்.
* உள்ளங்கைகளை தரையில் நன்கு அழுத்தி முதுகெலும்பை நீட்டலாம்.
கோதா பீட நிலை
* ஓரிரு நொடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே, இடது காலை மட்டும் பின்புறமாக நன்கு நீட்டவும்.
* இரு உள்ளங்கைகளும் வலது காலின் இரு பக்கங்களில் இருக்கும். வலது முட்டி முன்புறமாக மடங்கி இருக்கும்.
* இடுப்பு முதல் தலை வரையுள்ள பகுதி மேல்நோக்கிப் பார்க்கட்டும்.
* பின்புறம் கொண்டு சென்ற இடது காலின் விரல்கள் நீட்டியவாறு தரையில் பதிந்திருக்கும். 
அதோ முக ஸ்வானாசனம்
* ஓரிரு நொடிகளுக்குப் பின், மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இடுப்பை மேல்புறமாக உயர்த்தி, வலது காலை, இடது காலை ஒட்டி நெருக்கமாகக் கொண்டு செல்லவும்.
* இப்போது தலை, இரு கைகளுக்கு இடையில் தரையை நோக்கி இருக்கும். பார்வை வயிற்றை நோக்கியிருக்கும். முகவாய் நெஞ்சைத் தொடட்டும்.
*இரு பாதங்களும் நன்கு தரையில் படிந்திருக்கட்டும். கால்கள் நன்கு நீட்டப்பட வேண்டும். இந்த நிலை தலைகீழான ‘V’ வடிவில் இருக்கும்.
* படிந்து இருக்கும் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி, தோள் பட்டை மற்றும் கழுத்துப் பகுதியில் மேலும் அழுத்தம் தர வேண்டும். முட்டிகள் நன்கு அழுந்தித் தொடைகள் இறுக்கமாகும்.

ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசனம்

* சில நொடிகளில், மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே இடுப்புப் பகுதியைக் கீழிறக்கியவாறு, மார்புப் பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்து நேராகப் பார்க்க வேண்டும்.
* இருகால்களும் ஒன்றாக இருக்கும், கால் விரல்களும் உள்ளங்கைகளும் மட்டும் தரையில் பட்டுக்கொண்டிருக்கும்.
* இடுப்பு நன்கு கீழிறங்கி, மார்பு நன்கு வளைந்து இருக்கும். கைகளும் கால்களும் நீண்டிருக்க வேண்டும்.
* பார்வை நேராக இருக்கும். கண்கள் திறந்திருக்கும் முகவாய்ப்பகுதி நன்கு கழுத்தில் அழுந்தியிருக்கும். இதை ஜாலந்தர பந்தம் என்பார்கள்.
* உடலின் எடை கைகளிலும் கால் விரல்களிலும் இருக்கும்.

நமஸ்கார நிலை

இப்போது மூச்சை வெளியே விட்டபடி, மார்புப் பகுதியை முன்புறமாகக் கொண்டு சென்று தரையில் உடலைக் கிடத்தி கைகளை இணைத்து, நமஸ்கார நிலைக்கு வரவேண்டும்.இதன்பின் இந்த நமஸ்கார நிலையிலிருந்து எப்படி பின்னோக்கி ஒவ்வொரு நிலையாகச் சென்று, ஆரம்பித்த நிலையை அடைவது என்று பார்க்கலாம்.

* நமஸ்கார நிலையிலிருந்து ஓரிரு நொடிகளுக்குப் பின், மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இதற்கு முந்தைய நிலையான ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசன நிலையை - அதாவது மார்பைப் பின்புறமாக வளைத்து உடல் எடையை கைகளிலும் கால் விரல்களிலும் கொண்டு வந்து நேராகப் பார்க்கவும்.
* அதன்பின் அதோ முக ஸ்வானாசன நிலைக்கு - அதாவது இடுப்பை மேல் பக்கமாக உயர்த்தி, தலையை தரையைத் தொடச் செய்து, பாதங்களை நன்கு தரையில் படியச் செய்து அடைய வேண்டும். கால்கள் நேராக இருக்கும்.
* இந்த நிலையிலிருந்து வலது காலை மட்டும் மடித்து, இரு கைகளுக்கு இடையில் ஒரே வரிசையில் இருக்கும்படி வைக்கவும். இந்த நிலையில் மார்பு பின்புறமாக வளைந்து, மேலே பார்ப்பீர்கள்.
* இந்த நிலையிலிருந்து உத்தானாசன நிலைக்கு - அதாவது, இடது காலை முன்பக்கமாகக் கொண்டு வந்து வலது காலை ஒட்டியபடி, இடது கைக்கு அருகில் வைக்க வேண்டும்.
* ஓரிரு நொடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, இரு கைகளையும் முன்புறமாகக் கொண்டு சென்று, உடலை நிமிர்த்தி கைகளை காதுகளை ஒட்டியபடி - உள்ளங்கைகள் முன்புறமாகப் பார்த்த படி வைக்கவும். கால்கள் சேர்ந்து -நேராக இருக்கட்டும்.
* சில நொடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இரு கைகளையும் முன்புறமாகக் கீழே இறக்கி கை கூப்பிய நிலைக்கு வரவும்.
இதே மாதிரி வலது காலுடன் தொடங்கி அத்தனை நிலைகளையும் செய்து, இடது காலுடன் முடிக்கும்போது, சூரிய நமஸ்காரத்தின் ஒரு சுற்றை நீங்கள் நிறைவு செய்வதாகச் சொல்லலாம்.

சூரிய நமஸ்காரத்தின் வரலாறு முதல் அதன் இன்றைய பொருத்தம் வரை சகலமும் பார்த்தோம். இந்த நமஸ்காரத்தை யார் செய்யலாம், யார் யார் செய்யக்கூடாது என்றும் விரிவாகப் பேசினோம்.அது ஏன் இவ்வளவு உலகப்புகழ் பெற்றது என்பதையும், சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சியின் வளர்ச்சி அடுத்தடுத்த கட்டங்களில் எப்படி இருக்கலாம் என்பதையும் இனி தொடலாம்.