உயரத்திற்கு ஏற்ற எடை கொண்டவரா நீங்கள்?

‘கொழுக்மொழுக்கென்று இருந்தால்தான் அழகு’ என்கிற எண்ணம் தமிழர்களுக்கு இருந்தது ஒரு காலம். ஆனால் இப்போது நயன்தாரா போல் ஜீரோ சைசில் இருக்க வேண்டும் என்றுதான் பெண்கள் அதிகம் விரும்புகிறார்கள். இதற்காக ஒரு பக்கம் டயட் உடற்பயிற்சி என்று தங்களின் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்
என்பதில் உறுதியாக உள்ளனர். கொஞ்சமே கொஞ்சம் பூசினாற் போல பப்ளியாக இருக்கும் பெண்களில் தொடங்கி அதிக பருமனான பெண்கள் வரை தங்கள் உடல்வாகால் அனுபவிக்கும் தொல்லைகளை நாம் பட்டியலிட்டுக் கொண்டே போகலாம்.

துணிக்கடைகளுக்கு சென்றால் கூட இவர்களின் சைசுக்கு ஒரு சில டிசைன்களில்தான் உடைகள் உள்ளன. மேலும் கடந்த ஒன்றரை வருடமாக இந்த கொரோனா தொற்றால் பலர் வீட்டில் இருந்தபடியே வேலை பார்க்கும் நிலைக்கு தள்ளப்பட்டுள்ளனர். இதனால் ஒரு பக்கம் அதிக வேலை பளுவினால் ஏற்படும் மன உளைச்சல் மற்றொரு பக்கம் உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உடல் பருமன் பிரச்னை. கொரோனா பயம் ஒரு பக்கம் என்றால், ஒபிஸிட்டி பிரச்னையால் உயர் ரத்த அழுத்தம் முதல் சர்க்கரை நோய் வரை ரவுண்டுகட்டி அடிக்கக் காத்திருக்கின்றன. இந்த நோய்களின் கொலை மிரட்டலால் உளவியல் ரீதியாக குண்டு பெண்கள் கடுமையாக பாதிக்கப்படுகிறார்கள் என்கிறார்கள் மனநல ஆலோசகர்கள்.

இந்தப் பிரச்னையை எப்படி சமாளிப்பது என்று நிபுணர்களையே ஆலோசனை கேட்போம்...‘‘ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் மூலமாக தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்க முடியும்’’ என்று பேசத் துவங்கினார் உணவு ஆலோசகர் அம்பிகா சேகர். ஒவ்ெவாருவரும் தாங்கள் சாப்பிடும் உணவுமுறையினை திட்டமிட வேண்டியது அவசியம். நமது உடலில் 10 முதல் 20 சதவிகிதம் அளவுக்குக் கொழுப்பு இருப்பது ஆரோக்கியமானது. இதற்கு மேல் இருந்தால் ‘ஒபிஸிட்டி’ பிரச்னை ஏற்பட்டு உயர் ரத்த அழுத்தம் முதல் சர்க்கரை நோய் வரை பல்வேறு பாதிப்புகள் ஏற்படும். ஒருவரின் உயரத்துக்கு ஏற்ற எடையை பி.எம்.ஐ என்ற அளவால் குறிப்பிடுவார்கள். ஒவ்வொருவரும் அவர்களின் பி.எம்.ஐ அளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்படி
பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உதாரணமாக, 160 செ.மீ உயரம் உள்ள ஒரு பெண் என்றால், 55 முதல் 65 கிலோ எடைக்குள் இருக்கலாம். அதற்கு  அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கக் கூடாது.சிலர் உடல் எடையை உடனடியாகக் குறைக்க வேண்டும் என்று பலவித டயட்களை எல்லாம் முயற்சி செய்கிறார்கள். இது தவறான விஷயம். ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு டயட் செட் ஆகும். மருத்துவர், உணவியல் நிபுணரை ஆலோசித்து உங்களுக்கு ஏற்ற டயட் எது என்பதை தெரிந்து கொண்டு அதைப் பின்பற்றுவதே சரியான முறை.எண்ணெய், சர்க்கரை இரண்டிலுமே கலோரி அதிகம் என்பதால், அவை போதிய உடல் உழைப்பின் மூலம் எரிக்கப்படாவிட்டால் கொழுப்பாக உடலில் தங்கும்.

எனவே, அளவுக்கு அதிகமாக இரண்டையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். ஒருவர் சாப்பிடும் உணவில் 20 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட், 30 சதவிகிதம் புரதம், 50 சதவிகிதம் பழம் மற்றும் காய்கறிகள் இருப்பது அவசியம். இவை ஒவ்வொருவரின் உடல் அமைப்பு, அவர்களின் வேலை, சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப மாறுபடும். உடனடியாக எடை குறைய வேண்டும் என்று நினைப்பது தவறு. எப்படி கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரித்ததோ அப்படி கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறைப்பதுதான் ஆரோக்கியமான வழி. ஒரு மாதத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று கிலோ குறைக்க வேண்டும் என்று திட்டமிட்டாலே போதும்.

ஆரோக்கியமான ஒரு பெண்ணுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 2,000 கலோரியும் ஆணுக்கு 2,500 கலோரியும் தேவை. விளையாட்டு வீரர்கள், பாடி பில்டர்களுக்கு சற்று அதிகமாக தேவைப்படும். மற்றவர்கள் தேவையான கலோரிக்கு அதிகமாக உடலில் சேர்க்கும்போது அது கொழுப்பாக மாறுகிறது. உண்ணும் உணவு ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு கலோரி அளவு உள்ளது. நீங்கள் உண்ணும் உணவு எவ்வளவு கலோரி என்பதை அறிந்து உண்பது எடையை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உதவும். கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள், நார்ச்சத்து, நீர்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள்  சாப்பிடலாம்.

இவை அனைத்துமே உடலுக்கு அவசியம். எனவே, இவை அனைத்தும் கொண்ட சமச்சீரான உணவை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் சாக்லெட், கோலா போன்ற கார்போனேட்டட் பானங்கள், செயற்கை பழரச பானங்கள், ஃபாஸ்ட் ஃபுட், ஜங்க் ஃபுட்ஸ் போன்றவற்றை அறவே தவிர்க்க வேண்டும். சாப்பிடாமல் பட்டினி இருப்பது ஒரு தவறான விஷயம். பட்டினி இருக்கும்போது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் எனப்படும் மெட்டபாலிசம் கெடுகிறது. இதனால், நாம் நினைப்பதற்கு மாறாக எடை அதிகரிக்கவே வாய்ப்புகள் அதிகம். சிலர் பரம்பரை ரீதியாகவே குண்டான உடல்வாகோடு இருப்பார்கள். இவர்களுக்கு உணவுக் கட்டுப்பாடும் உடற்பயிற்சியும் மிகவும் அவசியம். கிராஷ் டயட் இருக்கும்போது முறையான உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால் சதை தொங்கிப்போய் வயதான தோற்றம் ஏற்படும். எனவே, உடற்பயிற்சியும் அவசியம்.

மேலும், தினசரி எட்டு மணி நேர தூக்கம் மிகவும் அவசியம். தூக்கம் பாதிக்கப்படும்போது உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது. ஆழ்ந்த இருட்டில் நாம் உறங்கும்போது மூளையில் மெலட்டோனின் என்ற சுரப்பு உருவாகிறது. லைட் வெளிச்சத்திலோ டி.வி, கணிப்பொறி போன்ற ஒளிர்திரை வெளிச்சத்திலோ உறங்கும்போது மெலட்டோனின் சுரப்பது இல்லை. இதனால், ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்காமல் போகிறது. எனவே, உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பு மொபைல், டி.வி, கணிப்பொறி போன்றவற்றை அணைத்துவிடுவது நல்லது’’ என்று ஆலோசனை வழங்கினார் உணவு ஆலோசகர் அம்பிகா சேகர்.

‘‘உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள் மனரீதியாகவும் பாதிக்கப்பட்டு இருப்பார்கள். முதலில் அவர்களை மனரீதியாக இந்தப் பிரச்னையில் இருந்து விடுவிக்க வேண்டும். அதன் பிறகுதான் உடற்பயிற்சி குறித்து ஆலோசனை வழங்க வேண்டும். மற்றவர்கள் இரண்டு கிலோ எடையை குறைத்தாலும் அது தோற்றத்தில் நன்றாக வெளிப்படும். ஆனால், பிளஸ் சைஸில் இருப்பவர்கள் ஐந்து கிலோ குறைந்தால்கூட தோற்றத்தில் பெரிய மாற்றம் வராது’’ என்கிறார் உடற்பயிற்சி நிபுணர் ராகினி.

‘‘குண்டாக இருப்பவர்களின் கால் முட்டியில் அதிக வலு இருக்காது. அதனால் அவர்கள் முட்டியை சுற்றிலும் உள்ள தசையை வலுவாக்க உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முட்டிக்கு அதிக ஸ்ட்ரெய்ன் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள் அளிக்க வேண்டும். அதில் அவர்கள் ஓரளவு திடமானதும் மற்ற உடற்பயிற்சிகளை அளிக்க வேண்டும். பருமனானவர்களுக்கு உடல் சமநிலை குறைவாக இருக்கும். எனவே, நடனமாடுவது, ஏரோபிக்ஸ் போன்றவற்றை மிகவும் குண்டானவர்கள் முயன்று, கீழே விழுந்து எலும்பை உடைத்துக்கொள்ள வேண்டாம். இவர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்தான் பெஸ்ட். தினசரி சாப்பிடுவதைப் போல் உடற்பயிற்சியும் அவசியமாகச் செய்ய வேண்டும்.

என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சி, யாருக்குத் தேவை என்பதை நிபுணர்தான் முடிவு செய்ய முடியும். எனவே, நீங்களாகவே முயற்சி செய்வதைவிட ஒரு நல்ல ஜிம்மாகப் பார்த்துச் சேரலாம். அடிப்படையான அறிவுரைகள் பெற்ற பின்பு சுயமாக வீட்டில் செய்யலாம். எல்லோருக்குமே கடினமான உடற்பயிற்சி தேவைப்படும் என்று சொல்ல முடியாது. சிலருக்கு வாக்கிங், ஜாக்கிங், ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்ற பயிற்சிகளோடு சில எளிய உடற்பயிற்சிகளே போதுமானது’’ என்றார் ராகினி.