இளைப்பது சுலபம் - வெஜ் பேலியோவில் எடை குறைப்பது எப்படி?

பா.ராகவன் - 10

வெஜ் பேலியோவில் உங்களுக்கு கனத்த கலோரி தரக்கூடிய நம்பர் ஒன் நயம் உணவு பனீர். வெறும் கலோரிக்காக மட்டுமல்லாமல் ப்ரோட்டீன் கொள்முதலுக்கும் இதுவே மூலாதார வாசல். இந்த சைவ உணவாளர்களுக்கு என்னவெல்லாம் பிரச்னை பாருங்கள். நானொரு ஆட்டையோ கோழியையோ வளைத்துக்கட்டுகிறவனாக இருந்தால் ப்ரோட்டீன் என்பதைப் பற்றி யோசிக்கக்கூட வேண்டாம். உள்ளே போகிற போஜன பலகாரங்களில் அது அதிகமாகிவிடாமல் பார்த்துக்கொண்டால் போதும்.

அதையெல்லாம் தொடமாட்டேன் என்று அழிச்சாட்டியம் பண்ணிக்கொண்டு காய்கறிகளைக் கல்யாணம் பண்ணிக் கொண்டுவிட்டதால்தான் ப்ரோட்டீனைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியிருக்கிறது. ஏற்கெனவே பார்த்தோமல்லவா? மனித ஜீவிதம் சொகுசாக நடைபெற வேண்டுமானால் உடம்பு இயந்திரத்துக்கு ஐந்து விதமான மூல சக்திகள் அவசியம். கார்போஹைடிரேட், கொழுப்பு, ப்ரோட்டீன், வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள். இந்த ஐந்தில் கார்போஹைடிரேட் இல்லாவிட்டால் பிராணன் போய்விடாது.

அதனால்தான் அதை பேலியோவில் கழித்துக் கட்டுகிறோம். கொழுப்பு இருந்தே தீரவேண்டியது. ப்ரோட்டீனும் இருந்தே தீரவேண்டியது. வைட்டமின்களும் மினரல்களும் அவசியம். ஆனால், அளவு குறைந்தால் அதை சப்ளிமெண்டுகள் (மாத்திரைகள், டானிக், ஊசி வகையறா) மூலம் எடுத்துக்கொண்டு விடமுடியும். ப்ரோட்டீனுக்கும் சப்ளிமெண்டுகள் இருக்கின்றன என்றாலும் அதனால் பெரிய பிரயோஜனங்கள் இருக்காது. உணவின் மூலம் உள்ளே போகிற ப்ரோட்டீன்தான் உயிருள்ள அளவும் உதவும்.

ஆக, ப்ரோட்டீன் முக்கியம். வெஜ் பேலியோவில் அது இரண்டு இனங்களில்தான் அதிகமுண்டு. ஒன்று பாதாம். இன்னொன்று பனீர். இரண்டிலும் நூறு கிராம் அளவுக்குத் தோராயமாக இருபது கிராம் ப்ரோட்டீன் தேறிவிடும். வேண்டிய அளவுக்குக் கொழுப்பு, வேண்டிய அளவுக்குப்ரோட்டீன் இரண்டும் இருக்கிற இரண்டே வெஜிடேரியன் பண்டங்கள் இவைதான் என்பதால்தான் பாதாமும் பனீரும் பேலியோவை ஆள்கின்றன.

பிஸ்தா, வால்நட் போன்ற பிற கொட்டைகள், பால் பொருள்கள் அனைத்திலுமே கொழுப்பும் ப்ரோட்டீனும் உண்டுதான். என்ன சிக்கல் என்றால் ஒரு மனிதன் எத்தனை கிலோ எடையில் இருக்கிறானோ, சராசரியாக அதே அளவுக்கு கிராம் கணக்கில் அவனுக்கு ப்ரோட்டீன் உள்ளே போகவேண்டும்.  தொல்லை தராத உதாரணமாக என்னையே எடுத்துக்கொள்ளலாம். பேலியோ தொடங்குவதற்குமுன் நான் திருமண் சூர்ணத்தை ஞாபகப்படுத்துகிற மாதிரி 111 கிலோ எடையில் இருந்தேன்.

அந்த எடைக்கு நான் தினமும் குறைந்தது 100 கிராம் ப்ரோட்டீன் எடுத்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும். முடிந்ததா என்றால், யோசித்தே பாராமல் சொல்லிவிடலாம், கண்டிப்பாக இல்லை. நான் தின்றதெல்லாம் டிரான்ஸ் ஃபேட் நிறைந்த கெட்ட பலகாரங்கள். எல்லாவற்றையும் என்ன எண்ணெய்யில் பொரித்தானோ என்னமோ. எத்தனை முறை பொரித்தெடுத்த எண்ணெய்யோ, அதுவும் தெரியாது. ப்ரோட்டீனை விடுங்கள். அதில் நல்ல கொழுப்பும்கூடக் கிடையாது.

வெறும் மாவுச் சத்தும் டிரை க்ளிசரைட் என்னும் கெட்ட கொழுப்பை உற்பத்தி செய்யக்கூடிய வில்லத்தனம் கொண்ட வஸ்துக்களும்தான் பிரதானமாக உண்டு. தினசரி உணவில் இருந்த பருப்பு, காய்கறிகள், கொஞ்சம் நெய், பால், தயிர் மூலமாக ஓரளவு ப்ரோட்டீன் உள்ளே போயிருக்கும். என்னமோ என் நல்ல நேரம், பெரிய உடல் உபாதைகள் வராமல் நாற்பத்தி ஐந்து வருடங்களை ஓட்டிவிட்டேன். விழித்துக்கொண்ட போதுதான் நான் உண்டவற்றின் விபரீதமே எனக்குப் புரிந்தது.

பேலியோ எனக்குச் சொல்லிக் கொடுத்த முதல் பாடம் இதுதான். உணவென்றால் அதில் இரண்டு முக்கியம். ஒன்று கொழுப்பு. மற்றொன்று ப்ரோட்டீன். ஒரு வகையில் கொழுப்பைக் காட்டிலுமே ப்ரோட்டீன் அதி முக்கியம் என்பேன். கார்போஹைடிரேட்டுக்கு மாற்றாகத்தான் நாம் கொழுப்பை இங்கே முன்வைக்கிறோம். அந்த மாற்றத்தில் ஆட்டம் கண்டுதான் உடல் எடை சரிய ஆரம்பிக்கிறது. அப்படி எடை இறங்கும்போது தசை தொளதொளத்து விடும் அபாயம் இருக்கிறது.

அது நிகழாதிருக்க முதற்கண் ப்ரோட்டீன் சரியான அளவில் உணவில் சேர வேண்டும். ஆனால், இதுவல்ல முக்கியக் காரணம். பிறந்தது முதல் கார்போஹைடிரேட் உணவுகளை மட்டுமே உட்கொண்டு பழகிவிட்ட தேகம் நம்முடையது. இப்போது ஒரு மாற்றம் கொண்டு வருகிறோம். நல்ல மாற்றம்தான் என்றாலும் உடம்பு அதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டுமல்லவா? அதற்கொரு அவகாசம் உண்டல்லவா? மனித மூளையின் செயல்பாட்டுக்கு (லீவு கிடையாது, ப்ரேக் கிடையாது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்) ஒரு நாளைக்கு 240 கிராம் கார்போஹைடிரேட் தேவை என்று பொதுவாகச் சொல்லுவார்கள்.

இதை கலோரி கணக்கில் சொல்லுவதென்றால் சுமார் 550 - 600 கலோரிகள். பேலியோவில் நாம் மொத்தமாக எடுக்கப் போவதே நாற்பது, நாற்பத்தி ஐந்து கிராம் கார்போஹைடிரேட்தான். எனவே நமது மூளை சர்வ நிச்சயமாக க்ளூக்கோஸால் இயங்கப் போவதில்லை. சக்தியைக் கொழுப்பில் இருந்தும் ப்ரோட்டீனில் இருந்தும்தான் அது பெற்றாக வேண்டும். இதனால்தான் மூலாதார சக்திகளான கொழுப்பும் ப்ரோட்டீனும் அத்தனை முக்கியம் என்று சொன்னேன்.

சரி, போதிய அளவுக்கு ப்ரோட்டீன் உள்ளே போகவில்லை என்றால் என்ன ஆகும்?
ஒன்றும் ஆகாது. ஏற்கெனவே உடம்புக்குள் சேகரமாகியிருக்கும் அமினோ அமிலங்களில் இருந்து (ப்ரோட்டீனில் ஒன்பது வித அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன) தேவையானதை உடம்பே உற்பத்தி செய்ய ஆரம்பிக்கும். இப்படி சேமிப்பெல்லாம் கரையத் தொடங்கினால் என்ன ஆகும்? உடம்பு தொளதொளத்துப் போகும்.  இதுவே கொழுப்பைக் கொஞ்சம் குறைவாக எடுத்துக்கொண்டால் பிரச்னை இல்லை.

ஏனெனில் சேமிப்புக் கொழுப்பில் இருந்துதானே உடம்பு சக்தி உற்பத்தி செய்யப் போகிறது? அந்த சொத்து கரைந்தால் நல்லது தானே? நமக்கு உடம்புக் கொழுப்பு கரைய வேண்டும். அதே சமயம் கன்னம், மூஞ்சியெல்லாம் தொங்கிப் போய்விடவும் கூடாது என்றால் இதுதான் வழி. சரியான அளவு ப்ரோட்டீன். பனீரைப் பற்றிப் பேசத் தொடங்கி ப்ரோட்டீனுக்குத் தாவிவிட்டோம். நல்லதுதான்.

இந்த டயட் எவ்வாறு வேலை செய்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இதை இப்போதே தெரிந்து கொண்டுவிடுவது உதவிகரமாக இருக்கும். எனக்கு இரவு உணவாக இருநூறு கிராம் பனீர் பரிந்துரைக்கப்பட்டிருந்தது. இந்தப் பனீரைப் பலபேர் வீட்டிலேயே தயாரிக்கவெல்லாம் செய்கிறார்கள். அதென்னமோ பாலைக் காய்ச்சி, எலுமிச்சம் பழம் அல்லது வினிகர் சேர்த்துத் திரியவிட்டு, வடிகட்டி... என்னமோ சொல்லுவார்கள்.

நமக்கு எதற்கு அந்த வம்பெல்லாம்? பனீர் ஆவினில் கிடைக்கிறது. தனியார் பனீர் பாக்கெட்டுகளும் உண்டு என்றாலும் நான் அந்தப் பக்கம் போவதில்லை. விலை அதிகம் என்பது மட்டுமல்ல காரணம். நீண்ட நாள் கெடாதிருக்க என்னத்தையாவது போட்டுத் தொலைத்திருப்பான் என்கிற பயமே காரணம். இருநூறு கிராம் பனீரில் ஐம்பது கிராம் கொழுப்பும் நாற்பது கிராம் ப்ரோட்டீனும் கிடைத்துவிடுகிறது. வேறு எதில் இந்த சௌகரியம் உண்டு சொல்லுங்கள்?