வார இறுதி விளையாட்டு விபரீதமாகும் அபாயம்!

‘அதென்ன Weekend warriors?’ என்று கேட்கிறீர்களா. தொடர்ந்து ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்கள் அலுவலகம், வேலை என படு பிஸியாக இருந்துவிட்டு, வார இறுதிகளில் வீரராய் மாறி ‘விளையாட வெளியே போகிறேன்’ என சனி மற்றும் ஞாயிறுகளில் பிடித்த விளையாட்டை விளையாடுவது. ‘இது நல்லது தானே, இதில் என்ன தவறு?’ என கேட்கலாம். இதுமாதிரி வார இறுதிகளில் மட்டும் விளையாடுவது தவறு இல்லை. ஆனால், அதற்கான முன் ஏற்பாடுகளை நாம் சரிவர செய்கிறோமா? என்றால், நூற்றில் 99% இல்லை.

தினமும் விளையாட்டை மட்டுமே முழு நேர வேலையாய் பார்க்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கே தசை, ஜவ்வு, மூட்டு காயம் (Injury) ஏற்படுவது இயல்பாய் இருக்கிறது. அதனால் வார இறுதியில் மட்டும் விளையாடும் நமக்கு காயம் ஏற்பட நூறு சதவிகிதமும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, வார இறுதிநாட்களில் விளையாடுவதற்கு முன்பாக நாம் எவ்வகையான முன்னேற்பாடுகள் செய்யவேண்டும்? விளையாடும்போது எந்த மாதிரியான காயங்கள் ஏற்படலாம்? என்பது போன்ற விழிப்புணர்வை உருவாக்கவே இந்தக் கட்டுரை.

ஏற்படும் காயங்கள்...

பொதுவாகவே விளையாடும்போது தோலில் சின்ன சிராய்ப்பு முதல் எலும்பு முறிவு வரை நிகழலாம். இதில் எலும்புகளைவிட முக்கியமானது தசைகளும், எலும்பு மூட்டுகளை இணைக்கும் ஜவ்வுகளும் தான். ஏனெனில் எலும்பு முறிவு எளிதில் காட்டிக் கொடுத்துவிடும். அதனால் நாமும் உடனே சிகிச்சை செய்துவிடுவோம். ஆனால், தசை, ஜவ்வு காயங்கள் சிறு வலியாக அவ்வப்போது தெரியும். அதனால் பெரிதாக பொருட்படுத்த மாட்டோம். கடைசியில் பெரிய காயமாக மாறிய பின்  வருந்துவோம்.

கைகளை சார்ந்து விளையாடும் விளையாட்டுகளில் அதிகம் காயம் ஏற்பட தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் கழுத்து தசைகளுக்கே வாய்ப்பு இருக்கிறது. கால்கள் எனில் காலில் உள்ள அனைத்து தசைகளுமே காயம் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.மூட்டு ஜவ்வுகளை பொறுத்தவரையில் தோள்பட்டை, கால் மூட்டு, கணுக்கால் மூட்டு. இது மூன்றுதான் பிரதானமாக காயம் ஏற்படும்.

காயத்தின் அளவுகள்...

தசையாக இருந்தாலும் ஜவ்வாக இருந்தாலும் சிறு கீறல் முதல் முழுதாய் கிழிதல் வரை அளவு கோல்கள் இருக்கின்றன.அதற்கேற்ப வலியின் வீரியம், குணமாக எடுக்கும் காலம், சிகிச்சை முறை எல்லாம் மாறுபடும்.

என்ன செய்ய வேண்டும்..?

*விளையாட்டும் வேண்டும், ஆரோக்கியமும் முக்கியம் என்பதால் அருகில் உள்ள இயன்முறை மருத்துவரை அணுகவும்.

*அவர் உங்களை முழுதும் பரிசோதனை செய்து, அதாவது, நீங்கள் கிரிக்கெட் விளையாடுபவராக இருந்தால், அதற்கு தேவையான தசை திறன், தாங்கும்
ஆற்றல் (Cardiac Endurance), தசை வலிமை, ஸ்திர தன்மை போன்றவை இருக்கிறதா என்று சிறு பயிற்சிகள் மூலம் சோதனை செய்வர்.

*பின் அதற்கு தகுந்தாற்போல் உடற்பயிற்சி கற்றுக் கொடுப்பர்.

*ஆரம்ப நிலை பயிற்சிகள் தொடங்கி உயர் நிலை (advanced) பயிற்சிகள் வரை தொடர்ந்து கற்றும் கொடுப்பர்.

*விளையாட்டு ஆரம்பிக்கும்போது ‘வார்ம்அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் அவசியம். இதனையும் இயன்முறை மருத்துவர் பரிந்துரைத்து கற்றுக் கொடுப்பர்.

*அதேபோல் விளையாடி முடித்ததும், ‘கூள் டவுன்’ பயிற்சிகள் கட்டாயம் செய்யவேண்டும்.

*முடிந்தவரை தினமும் தசை தளர்வு (Stretching) பயிற்சிகள் செய்யவேண்டும்.

*அதேமாதிரி தசை வலிமை (Strength training exercises) பயிற்சிகளையும் தினந்தோறும் செய்யவேண்டும்.

*காலணிகள் (Shoes) கட்டாயம் அணிந்துதான் விளையாட வேண்டும்.

*இது இல்லாமல் போதிய தண்ணீரும், சத்து நிறைந்த நீரும் அவசியம்.

அலெர்ட் நேரம்...

*ஏதேனும் வலி, வீக்கம், ஒரு அசைவை (movement) செய்ய முடியவில்லை, செய்தால் வலி வருகிறது எனில் அருகில் உள்ள இயன்முறை மருத்துவரை உடனே அணுகவேண்டும்.

*சிறிய காயமாக இருந்தால், அதனை உடனே கண்டறிந்து தக்க சிகிச்சை செய்யவில்லை எனில், காயத்தின் அளவு இன்னும் அதிகரிக்கும். இது அறுவை சிகிச்சைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், வலி தோன்றியதும் இயன்முறை மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

ஏன் இவ்வளவும் அவசியம்...?

*நம் தசைகள் பலவீனமாவதும் (Weak), இறுக்கமாய் (Tight) மாறுவதும் இயல்பாய் நடப்பதே. அதனால் தொடர்ந்து தசைகளை சீராய் வைக்கவில்லை எனில் தசைகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

*மூட்டுகளை இணைக்கும் ஜவ்வு (Ligament) கிழிந்தால், மூட்டின் ஸ்திர தன்மை பாதிக்கும். இதனால் நாம் கீழே விழுவது, அவ்வப்போது தடுமாற்றம் உணர்வது நிகழலாம். மேலும் இதனை கண்டறிந்து போதிய உடற்பயிற்சிகள் செய்யவில்லை எனில், ஜவ்வு முற்றிலும் கிழிந்து நிலைமை மேலும் மோசமாகும்.

*விளையாடுவதற்கு முன்பாக ‘வார்ம்அப்’ செய்வதால், நம் தசைகள், மூட்டுகள், இதயம், ரத்த ஓட்டம் என எல்லாம்  விளையாட தயாராகும், இதனால் காயம் ஏற்படுவதை குறைக்கலாம்.

*அதேபோல ‘கூள் டவுன்’, விளையாடியதில் தசைகள் சோர்வாக இருக்கும். அப்படியே விட்டால் இன்னும் சோர்வாகும். மேலும் தொடர்ந்து இவ்வாறு செய்து வந்தால் காயம் ஏற்படும்.

*மற்ற பயிற்சிகள் செய்ய முடியவில்லை எனில் வார்ம்அப், கூள் டவுன் பயிற்சிகளாவது செய்ய வேண்டும். எளிதாய்தான் இருக்கும், சிரமம் இருக்காது. விளையாடும்போது ஏற்படும் காயங்களுக்கு 70 சதவிகித காரணம் இவ்விரண்டையும் செய்யாமல் இருப்பதால்தான்.

எனவே, வார இறுதியில் விளையாடுவதைவிட நம் உடலுக்கும், மனத்துக்கும் குதூகலம் எதுவுமில்லை. ஆனால், முறையாக எதையும் செய்தால்தான் அதன் முழு பலன் கிடைக்கும் என்பதால், போதிய விழிப்புணர்வுடன் நம் விளையாட்டுகளை இனி தொடர்வோம்!

7 நாளில் அழகான உடல் பெற!

கல்யாணத்தின் போது எவ்வளவு ஸ்லிம்மாக, ஸ்மார்ட்டாக இருக்கும் ெபண்கள், ஒரு குழந்ைத பிறந்தவுடன் அவர்களின் உடலமைப்பு முற்றிலும் மாறிவிடுகிறது. தங்களின் உடலை மீண்டும் பழைய நிலைக்கு கொண்டு வர...

*முதல் நாள்: பழங்கள் மட்டும். சீத்தா பழம், ஆப்பிள், சப்போட்டா, வாழைப்பழம் தவிர மற்ற எல்லாப் பழங்களையும் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். பழங்கள் சாப்பிடுவதால் உடலுக்குத் தேவையான பலம் கிடைக்கும்.

*இரண்டாம் நாள்: காய்கறிகள், பச்சையாகவோ, வேக வைத்தோ சாப்பிடலாம். எண்ணெய், தேங்காய் சேர்க்க வேண்டாம். காலையில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கைச் சாப்பிடலாம். இதனால் தேவையான கார்ப்போஹைட்ரேட் கிடைக்கிறது. காய்கறிகளினால் தேவையான சத்துகளும் கலோரியும் கிடைக்கிறது.

*மூன்றாம் நாள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

*நான்காம் நாள்: வாழைப்பழம், பால், வெஜிடபிள் சூப் சாப்பிடலாம். இதனால் ேசாடியம், பொட்டாசியம் கிடைக்கும்.

*ஐந்தாம் நாள்: ஒரு கப் சாதம், ஆறு தக்காளிப் பழம் மற்றும் பன்னிரண்டு டம்ளர் தண்ணீர்... இதன் மூலம் உடம்புக்குத் தேவையான வைட்டமின் கிடைக்கிறது.

*ஆறாம் நாள்: ஒரு கப் சாதம் மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகள்.

*ஏழாம் நாள்: ஒரு கப் சாதம், பழச்சாறு மற்றும் காய்கறிகள்.

*எட்டாவது நாளில் எடையை செக் செய்து பாருங்கள். இந்த ஏழு நாட்கள் காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. கண்டிப்பாகத் தினமும் இருபது நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.