இளைப்பது சுலபம்

அனுபவத் தொடர் 23

வெஜ் பேலியோவில் எடை குறைப்பது எப்படி?

ஒரு நாளில் நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் கார்போஹைடிரேட் நாற்பது கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்வது உசிதம் என்று சொன்னேன். அந்த நாற்பது கிராம் அளவை எப்படிக் கணக்கிடுவது?

இதற்குக் கண்கண்ட கடவுளாம் கூகுளை நாம் சரணடையலாம். Carbs in rice என்று போட்டுப் பாருங்கள். நூறு கிராமுக்கு 28 கிராம் என்று காட்டும். இதையே carbs in cooked cabbage என்று போட்டுத் தேடினீர்கள் என்றால் பிசுநாறித்தனமாக 2.2 கிராம் என்று காட்டும்.இதைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.

நம்மால் ஒரு வேளைக்கு நூறு கிராம் அரிசிச் சாப்பாட்டோடு நிறுத்திக்கொள்ள முடியுமா? தெரியவில்லை. ஒரு முழு நாளில் நாம் சாதாரணமாக உட்கொள்ளும் அரிசி மற்றும் கோதுமையின் அளவை யோசித்துப் பார்த்தால் குறைந்தது இருநூறு கிராம் அளவுக்காவது சாப்பிடுவோம்.

இது போகக் கலந்து சாப்பிட சாம்பார், ரசம் வகையறாக்கள் தனி. அவற்றில் சேர்க்கும் எண்ணெய் இனங்கள் தனி. பருப்பு ரகம் தனி. குத்துமதிப்பாகக் கணக்குப் போட்டுப் பார்த்தாலும் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது இருநூறு கிராம் கார்போஹைடிரேட்டாவது நமது உணவின்
மூலம் உடலுக்குள் சென்றுவிடுகிறது. சேரும் கெட்ட கொழுப்புக்கும் கூடும் வியாதிகளுக்கும் இதுதான் ஆதி காரணம்.

இந்த உணவைத்தான் நான் இப்படி மாற்றினேன்:நூறு கிராம் முட்டைக்கோஸ் பொரியல் என்று வைத்துக்கொண்டால் அதில் மிஞ்சிப் போனால் மூன்று கிராம் கார்போஹைடிரேட். வெண்டைக்காய் என்றால் ஏழு கிராம். பூசணிக்கு ஏழு கிராம். காலிஃப்ளவர் ஐந்து கிராம். குடைமிளகாயில் நாலரை கிராம். கத்திரிக்காயில் ஆறு கிராம்.

இப்படியே நீங்கள் ஒவ்வொரு காய்கறிக்கும் கூகுளில் சென்று எவ்வளவு மாவுச்சத்து இருக்கிறது என்று கேட்டால் அடுத்த வினாடி பதில் கிடைத்துவிடும்.இப்படிக் குறைந்த கார்போஹைடிரேட் உள்ள காய்கறிகளாகத் தேடிவைத்துக் கொண்டு விட வேண்டியது. இவற்றில் கார்ப்தான் குறைவாக இருக்குமே தவிர விட்டமின்களும் மினரல்களும் கண்டபடி நிறைந்திருக்கும். அதையும் நீங்கள் கூகுளில் பார்த்தே தெரிந்துகொள்ள முடியும்.

இதுவே அரிசிச் சோறில் என்ன இருக்கிறது என்று பார்த்தீர்கள் என்றால் தொண்ணூறு சதவீதம் கார்போஹைடிரேட்டும் எட்டு சதவீதம் ப்ரோட்டீனும் உள்ளதாகக் காட்டும். கோதுமை இன்னும் மோசம்.சாப்பிட்டால் திம்மென்று வயிறு நிறைந்துவிடுகிறது என்பதால் நாம் தலைமுறை தலைமுறையாக அரிசிக்குப் பழகிவிட்டோமே தவிர, உண்மையில் இது ஆரோக்கிய உணவில் சேர்த்தி இல்லை.

ஒரு பிளேட் சாதத்துக்கு பதில் ஒருநாள் இரண்டு ப்ளேட் முட்டைக்கோஸ் அல்லது காலிஃப்ளவர் பொரியல் மட்டும் சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். இதுவும் வயிறு நிறைக்கும். ஆனால், ரத்த சர்க்கரை அளவைப் பெரிய அளவில் இது ஏற்றாது.கார்பில் நல்ல கார்ப் கெட்ட கார்ப் என்று இரண்டு ரகம் உண்டு. காய்கறிகள் மூலம் கிடைக்கிற (கிழங்குகள் மூலம் அல்ல) கார்போஹைடிரேட் நல்ல ஜாதி வஸ்து. தானியங்கள் மூலம் கிடைக்கிற கார்ப், கெட்ட ஜாதி. தீர்ந்ததா?

மீண்டும் தொடக்கத்துக்கு வருகிறேன். ஒரு நாளைக்கு நாற்பது கிராம் கார்ப்.எனக்கு ஒருநாள் நான் உட்கொள்ளும் காய்கறிகளின் மூலம் மிஞ்சினால் பத்து கிராம் கார்போஹைடிரேட் உள்ளே போகும். இதைத் தவிர நான் உட்கொள்ளும் உணவுகள் வேறென்ன?

பனீர். இது ஒரு நாளைக்கு இருநூறு கிராம் அளவுக்குச் சாப்பிடுகிறேன். இருநூறு கிராம் பனீரில் மொத்தமே இரண்டரை கிராம் கார்ப் இருந்தால் அதிகம். அடுத்து தயிர். அது ஒரு நூறு கிராம் என்றால், அதில் மூன்றரை கிராமுக்கு மாவுச் சத்து உண்டு. வெண்ணெய், நெய் வகையறாக்களில் கார்பே கிடையாது.

ஆனால், சமையலுக்குத் தேவைப்படும் தேங்காயில் உண்டு. நூறு கிராம் தேங்காய்ப்பூவில் 15 கிராம் கார்போஹைடிரேட் இருக்கிறது. நமக்கு மிஞ்சிப் போனால் ஐம்பது கிராம் ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படுமா? அது ஒரு ஏழரை கிராம்.

இவ்வளவுதான். மொத்தம் கூட்டினால் நாற்பது கிராமுக்கும் குறைவாகத்தான் வரும். சமைக்கிறபோது வாசனைக்கு, ருசிக்கு, மணத்துக்கு என்று நாம் சேர்க்கும் மசாலா வகையறாக்கள், இஞ்சி, பூண்டு, வெங்காயம், கொத்துமல்லி, புதினா இனங்களில் உள்ள கார்பையும் சேர்த்தால்கூட இது நாற்பதுக்குள்தான் வரும்.

இந்த மாதிரி நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், அதில் எவ்வளவு கார்போஹைடிரேட் இருக்கிறது என்று ஒரே ஒருநாள் உட்கார்ந்து ஒரு கணக்கெடுத்து, எழுதி வைத்துக்கொண்டுவிட்டால் போதுமானது.ஒன்றைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். உடல் பருமனுக்கு ஒரே பெரிய காரணம் நம் உணவில் சேருகிற கார்போஹைடிரேட் மட்டும்தான்.

போன வருஷம் அம்பானி பிள்ளை ஒரு டயட் இருந்து எடை குறைத்ததாக எல்லா பேப்பர்களிலும் செய்தி வந்ததைப் பார்த்திருப்பீர்கள். என்ன செய்தீர்கள் என்று நிருபர்கள் கேட்டதற்கு ‘லோ கார்ப் டயட்’ என்று சொன்னதையும் படித்திருப்பீர்கள்.சமீபத்தில் இசையமைப்பாளர் இமான் இதே மாதிரி எடை குறைத்தார். அவர் கடைப்பிடித்ததும் லோ கார்ப் டயட்.

திருப்பூரில் என் நண்பர் ஒருவர் இருக்கிறார். மனோஜ் விஜயகுமார் என்று பெயர். ஒரு காலத்தில் தறி கெட்டுத் தின்று தீர்த்து நூற்று முப்பத்தைந்து கிலோக்களுக்குமேல் ஏறி நின்ற குண்டர் குலத் திலகம் அவர். இதே குறைந்த கார்ப், அதிகக் கொழுப்பு உணவு முறைக்கு மாறி இப்போது எழுபத்தி ஐந்து கிலோவுக்கு வந்ததோடு அல்லாமல் ஜிம்முக்குப் போய் உடற்பயிற்சியெல்லாம் செய்து அநியாய ஆணழகனாகவும் ஆகிப் போனார்.

நாற்பது வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒரு நபர் முப்பது வயதுத் தோற்றத்தைத் திரும்பப் பெறுவதென்பது சின்ன விஷயமா?

சூட்சுமம் இதுதான். உணவில் நாம் எடுக்கிற மாவுச் சத்து எவ்வளவுக்கு எவ்வளவு குறைகிறதோ, அவ்வளவுக்கு அவ்வளவு நம் தோற்றம் அழகு பெறும். தோற்றப் பிரசன்னம் ஒரு பக்கமென்றால் ஆரோக்கிய மேம்பாடு இன்னொரு பக்கம்.

கார்ப் இல்லாத உணவுக்குப் பழகிவிடுவோமானால், பாரிய தேகத்துக்கு சர்க்கரைப் பிரச்னை என்ற ஒன்று அறவே இராது. ரத்த சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்கும்பட்சத்தில் அச்சுறுத்தும் வியாதிகளின் பிடியில் என்றுமே விழமாட்டோம்.

முடியுமா பாருங்கள். அரிசி, கோதுமை உள்ளிட்ட எந்த தானியமும் உணவில் கூடாது. செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய் தவிர வேறு எந்த எண்ணெயும் கூடாது. சர்க்கரை - எந்த வடிவத்திலும் கூடாது. காய்கறிகளிலேகூடக் கிழங்கு வகை கூடாது. வெங்காயம் பூண்டு தவிர நிலத்துக்கு அடியில் விளையும் எதையுமே தொட வேண்டாம் என்பது என் கருத்து.இது முடியுமானால் இளைப்பது சுலபம்.

பேலியோ கிச்சன்

ராஜபோகத் தயிர்சாதம்

ஒரு தயிர்சாதத்துக்கு எதற்கு இந்த பில்டப் டைட்டில் என்று கேட்காதீர். செய்து சாப்பிட்டுப் பார்த்துவிட்டுச் சொல்லவும்.தேவை இருநூறு கிராம் பனீர், நூறு மில்லி தயிர், கால் தம்ளர் பால், அரை வெள்ளரிக்காய், அரை கேரட், அரை இஞ்ச் இஞ்சி, கொஞ்சம் கொத்துமல்லி, வறுத்த முந்திரி கொஞ்சம், ஒரு பிடி தேங்காய்ப் பூ.

இனி செய்யலாம்.பனீரை உதிர்த்துப் போட்டு, லைட்டாக வேகவைத்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். கொஞ்சம் ஆறவைத்துவிட்டுப் பாலை ஊற்றி முதலில் பிசைந்துகொள்ளவும். அதன்பிறகு தயிரைக் கொட்டிக் கிளறிக்கொள்ளவும்.

 இப்போது உப்பு போடுங்கள். பிறகு, காய்கறி வகையறாக்களைத் தேங்காய்போல் நன்கு துருவி எடுத்து இதன் தலையில் கொட்டவும். லைட்டாகத் தாளிக்கலாம், தப்பில்லை. எல்லாம் முடிந்தபின் மேலே தேங்காய் தூவவும். வறுத்த முந்திரியால் அலங்கரித்து, எலுமிச்சை ஊறுகாய் தொட்டுக்கொண்டு சாப்பிடவும். முடிந்தால் எனக்கு ஒரு பார்சல் அனுப்பவும்.