எலும்புகளை காக்கும் கால்சியம்
எலும்பே நலம்தானா?!
நம் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு ஆதாரமான சத்துக்களில் மிக முக்கியமானது கால்சியம். உடலிலுள்ள நரம்பு மண்டலம், தசைகள், இதயம் என ஒவ்வொன்றின் சீரான இயக்கத்துக்கும் கால்சியம் தேவை. நரம்பு மண்டலத்திற்கு தகவல் அனுப்ப, எலும்புகள் மற்றும் பற்களைப் பலமாக வைத்திருக்க, ரத்தத்தை உறைய வைக்க, தசைகளை சுருக்க, இதயத்துடிப்பை சீராக வைத்திருக்க.... இப்படி இன்னும் பல விஷயங்களுக்கு கால்சியம் அவசியம்.
உடலுக்குத் தேவையான அளவு கால்சியம் கிடைக்காதபட்சத்தில் செல்களின் இயக்கத்துக்கு உடலானது எலும்புகளில் இருந்து கால்சியத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். இதன் விளைவாக எலும்புகள் பலவீனமாகும். கால்சியம் பற்றாக்குறை என்பது கடுமையான மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை எரிச்சல் உணர்வு போன்றவற்றுக்கும் காரணமாகும்.
வயதானவர்களுக்குத்தான் கால்சியம் பற்றாக்குறை ஏற்படும் என்று பலரும் தவறாக நினைத்துக் கொண்டிருக்கிறார்கள். விடலைப் பருவத்தினர், நடுத்தர வயதினர் மற்றும் முதியவர் என அனைவருக்குமே போதுமான கால்சியம் மிக மிக அவசியம். கால்சியம் அதிகமுள்ள உணவுகளை கண்டுபிடித்து சேர்த்துக்கொள்வது எவ்வளவு முக்கியமோ அதைவிட முக்கியம் கால்சியம் உடலில் கிரகிக்கப்படுவதைத் தடுக்கும் உணவுகளை தவிர்ப்பதும்.
மக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகிய இரு சத்துக்களும் உள்ள உணவுகளையும் உட்கொண்டால்தான் உடலால் கால்சியத்தை முறையாக கிரகிக்க முடியும். கால்சியம் பற்றாக்குறையால் ஏற்படும் பாதிப்புகளில் பிரதானமானது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புப்புரை.
உறுதிக்கு உதாரணமாக சொல்லப்படும் எலும்புகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பாதித்த பிறகு பஞ்சு போன்று மென்மையாக மாறிவிடும். இதனால் பாதிக்கப்பட்டோர் லேசாக தடுக்கி விழுந்து அடிபட்டுக் கொண்டாலும் அதிலிருந்து மீள்வது சிரமம். இது ஆண்-பெண் இருவரையும் பாதிக்கக்கூடியது என்றாலும் இதன் தாக்கம் பெண்களுக்கு சற்று அதிகம்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்குத் தேவையான கால்சியத்தை பெற உணவுகளே முதல் சாய்ஸ். அவற்றின் மூலம் கிடைக்கும் கால்சியம் போதவில்லை எனும்போதுதான் மருத்துவர்கள் சப்ளிமென்ட்டுகளை பரிந்துரைப்பார்கள். இன்னும் சொல்லப்போனால் உணவின் மூலம் கிடைக்கும் கால்சியமே முழுமையானது, பாதுகாப்பானது. மருத்துவ ஆலோசனை இன்றி அளவுக்கதிகமாக கால்சியம் சப்ளிமென்ட் எடுத்து கொள்வோருக்கு சிறுநீரகங்கள் மற்றும் இதய பாதிப்புகள் ஏற்படலாம்.
கால்சியம் சத்தை அதிகரிப்பது எப்படி?
* பால் ஒவ்வாமை இல்லாதவர்கள் கஞ்சி, சூப் என பெரும்பாலான திரவ உணவுகளில் பாலை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
* ரொட்டி, வீட்டிலேயே செய்யும் கேக் போன்றவற்றிலும் பால் அல்லது தயிர் சேர்க்கலாம்.
* தக்காளி சாஸ், மயோனைஸ்
போன்றவற்றுக்குப் பதிலாக தயிரை விருப்ப உணவுகளுக்கு தொட்டுக்கொண்டு சாப்பிடலாம்.
* மில்க் ஷேக், ஜூஸ் போன்றவற்றில் பால் அல்லது புளிக்காத தயிர் சேர்த்து கொள்ளலாம்.
* உடல் பருமன் பிரச்னை இல்லாதவர்கள் வாரத்தில் ஒன்றிரண்டு முறை சீஸ் சேர்த்த உணவுகளைச் சாப்பிடலாம்.
பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு...
* சூப், கிரேவி, குழம்பு என எல்லாவற்றிலும் கீரைகளைச் சேர்த்து செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம். முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, பூண்டு ஆகியவற்றை அதிகம் சேர்த்து கொள்ளலாம். வீட்டிலும் சரி, வெளியிடங்களில் சாப்பிடும்போதும் சரி... சாதத்தின் அளவைக் குறைத்து அதேபோல இரண்டு மடங்கு காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
பனீரில் தயாராகும் அத்தனை உணவுகளையும் டோஃபு எனப்படும் சோயா பனீரிலும் சுவை மாறாமல் தயாரிக்க முடியும். காலையில் காபி, டீ அருந்துவதற்கு முன்பு 10 பாதாம் மற்றும் வால்நட்ஸ் சாப்பிடுவதை வழக்கமாக கொள்ளவும். தினமும் ஒரு வேளையாவது கேழ்வரகு சேர்த்த ஏதேனும் ஒரு உணவை எடுத்து கொள்ளவும்.
வாரத்தில் இருமுறை பிரண்டையை உணவில் சேர்த்து கொள்ளவும். சிறுவயது முதலே குழந்தைகளுக்கு பிரண்டையை பழக்கப் படுத்தினால் வளர்ந்த பிறகு அவர்கள் எலும்பு பாதிப்புகள் ஏதும் இன்றி ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள்.40 பிளஸ் வயதிலிருக்கும் பெண்கள் கண்டிப்பாக இதை தவிர்க்க வேண்டாம்.
சப்ளிமென்ட்டுகள் எடுத்துக்கொள்வோர் கவனத்துக்கு...
உங்கள் உடலால் குறிப்பிட்ட அளவு கால்சியத்தை மட்டுமே கிரகித்து கொள்ள முடியும். எனவே, மருத்துவ ஆலோசனையின்றி நீங்களாக கால்சியம் சப்ளிமென்ட் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.
மேலே சொன்ன உணவுகளின் மூலமே உங்களுக்குத் தேவையான மற்றும் இதர சத்துக்களை பெற முடியும். உணவுகளின் மூலம் இவற்றைப் பெற முடியாதவர்களுக்கு மட்டுமே மருத்துவர்கள் சப்ளிமென்ட்டுகளை பரிந்துரைப்பார்கள். எனவே, நீங்களாக மருந்துக் கடைகளில் கால்சியம் சப்ளிமென்ட்டுகளை வாங்கி சாப்பிடுவது எலும்புகளை இன்னும் அதிக ஆரோக்கியத்துடன் வைக்கும் எனத் தவறாகபுரிந்துகொள்ள வேண்டாம்.
மருத்துவர் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கும் கால்சியம் சப்ளிமென்ட்டுகளை அவர் பரிந்துரைக்கும் நேரங்களில், உணவுக்கு பிறகு எடுத்து கொள்ள வேண்டும். சிலருக்கு கால்சியம் சப்ளிமென்ட்டுகள் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தலாம். வயிற்று உப்புசம், வாய்வு பிரச்னைகள் இருந்தால் மருத்துவரிடம் சொல்லி மருந்துகளை நிறுத்தவோ, மாற்றவோ வேண்டும்.
கால்சியம் தவிர வேறு சில சத்துக்களும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. அவற்றையும் இந்த நேரத்தில் தெரிந்து கொள்வோம்.
மக்னீசியம்
கால்சியம் சத்தானது முழுமையாக கிரகிக்கப்பட வேண்டுமானால், அதற்கு மக்னீசியம் சத்தும் அவசியம். உடலானது மக்னீசியம் சத்தை சேர்த்து வைப்பதில்லை. எனவே, அதை உணவின் மூலமே பெற வேண்டியது அவசியமாகிறது.
ஆண்களுக்கு தினமும் 400 முதல் 420 மில்லிகிராமும், பெண்களுக்கு 310 மில்லி கிராமும் மக்னீசியம் தேவை. பாதாம், பூசணி விதை, எள், ஆளி விதை, பசலைகீரை, கடல் உணவுகள், வெள்ளரிகாய் செலரி, ப்ரோக்கோலி போன்றவற்றில் மக்னீசியம் சத்து அதிகம் உள்ளது. அதிக அளவிலான சர்க்கரையும், ஆல்கஹாலும் மக்னீசியம் சத்தின் எதிரிகள் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
வைட்டமின்-டி
எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தில் இதன் பங்கு எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை பற்றி முந்தைய அத்தியாயங்களில் விரிவாக பேசியிருக்கிறோம். கால்சியம் சத்து உடலுக்குள் கிரகிக்கப்பட அடிப்படையானது வைட்டமின் டி. தினமும் காலை மற்றும் மாலை வெயிலில் நிற்பது, நடப்பது போன்றவற்றின் மூலம் வைட்டமின் டி சத்தினைப் பெறலாம். இது தவிர செறிவூட்டப்பட்ட பால் உணவுகள், பருப்பு, தானியங்கள் மூலமும் வைட்டமின் டி-யை பெறலாம்.
பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் கே
இவை இரண்டும் சரிவிகிதத்தில் இருந்தால்தான் கால்சியம் பற்றாக்குறை தவிர்க்கப்படும். ஏற்கனவே பார்த்ததுபோல பால் உணவுகள், பச்சை காய்கறிகள், நட்ஸ், சிலவகை மீன்கள் போன்றவற்றில் இந்த இரு சத்துக்களும் உள்ளன.
வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி 12
இந்த இரண்டு சத்துக்களும் எலும்புகளுக்கு அவசியம். இவை இரண்டும் ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் பாதிப்பை தவிர்க்க உதவும் என்றுகூட சொல்லப்படுகின்றன. சிட்ரஸ் வகை பழங்களில் வைட்டமின் சி அதிகம் இருப்பதை நாம் அறிவோம். இவற்றை முறையாக உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும்போது எலும்பு இழப்பு தவிர்க்கப்படுகிறது. எலும்பின் அடர்த்திக்கு வைட்டமின் பி12 மிக முக்கியம். கடல் உணவுகள், முட்டை, பருப்பு வகைகளில் இது அதிகம்.
இயற்கையாக கால்சியம் சத்தை பெறுவது எப்படி?
பால் மற்றும் பால் உணவுகள், சிலவகை மீன்கள், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள், சோயா பனீர், பூண்டு மற்றும் ஆரஞ்சு ஜூஸில் கால்சியம் அபரிமிதமாக உள்ளது. சிலருக்கு பால் மற்றும் பால் உணவுகள் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தலாம்.
அதற்கு பயந்துகொண்டு அவர்கள் பால் உணவுகளை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பார்கள். அதனால் அவர்களுக்கு கடுமையான கால்சியம் பற்றாக்குறை ஏற்படும். பால் உணவுகளுக்கு மாற்றாக கால்சியம் நிறைந்த மாற்று உணவுகளை அவர்கள் மருத்துவர்களிடம் கேட்டு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
( விசாரிப்போம்! )
எழுத்து வடிவம் : எம்.ராஜலட்சுமி
|