எது எனக்கான டயட் ?!

புதிய தொடர்

எல்லோருக்கும் எல்லா உணவுகளும் ஏற்றதல்ல. அதனால்தான் இத்தனை டயட்டுகள் இங்கே பின்பற்றிக் கொண்டும் பிரபலமாகிக் கொண்டும் இருக்கின்றன. அதிலும், ஏதேனும் ஒரு நோக்கத்துக்காகவோ அல்லது நோய்க்காகவோ எனும்பட்சத்தில் இது இன்னும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியதாகிவிடும்.

எனவே, யார்யாருக்கு என்ன உணவுமுறை சரியாக இருக்கும் என்பதையும், எந்த நோயாளிகள் எந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது பற்றியும் இந்த தொடரில் பார்க்க இருக்கிறோம். முதலில் உயர் ரத்த அழுத்த நோய்க்கான உணவுமுறை பற்றி இந்த இதழில் தெரிந்துகொள்வோம்...

வழக்கமான ரத்த அழுத்தத்தின் அளவை விட, அதிக அளவு ரத்தத்தில் அழுத்தம் உண்டாகும்போது ஏற்படும் நிலையையே உயர் ரத்த அழுத்தம் என்கிறோம். இதனை முதன்மை உயர் ரத்த அழுத்தம், இரண்டாம் நிலை உயர் ரத்த அழுத்தம் என பிரிக்கிறார்கள்.

உடல் பருமன், புகைப்பிடிப்பது, மது அருந்துதல், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது, அதிகமாக உணவில் உப்பு சேர்ப்பது,. மன அழுத்தம், வைட்டமின் டி பற்றாக்குறை, கனிமங்கள் நிறைந்த உணவு உண்பது(கால்சியம், பொட்டாசியம் மக்னீஷியம்), முதுமை, மரபியல், தைராய்டு பிரச்னை, நெடுநாள் சிறுநீரகக் கோளாறு, சில மருந்துகள் எடுத்துக் கொள்வது என பல காரணிகளால் உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படுகிறது.

மயக்கம், தலைவலி, உடல் சோர்வு, நரம்புத் தளர்ச்சி, மூச்சு விடுவதில் கஷ்டம், அன்றாட வேலைகள் செய்வதில் சிரமம் இதய வலி, மூக்கில் ரத்தக்கசிவு போன்றவை உயர் ரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளின் மூலம் இதை உணர்ந்துகொள்ளலாம்.

உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை மேற்கொள்ள வேண்டும். புகைப்பிடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும், மது அருந்துவதை குறைக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி தினமும் 40 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும், சரியான மருந்துகள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
சரி.. உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களின் உணவுமுறை எப்படி இருக்க வேண்டும்?

கலோரிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். உணவில் கொழுப்புச்சத்து குறைவாக இருக்க வேண்டும். சரியான அளவில் புரதச்சத்து உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இத்துடன் DASH என்கிற டயட்டையும் பின்பற்ற வேண்டும்.

நாம் உண்ணும் உணவு நம்முடைய உடல் எடை மற்றும் உயரத்துக்கு ஏற்றவாறு இருக்க வேண்டும். அதிக கலோரிகள் உள்ள உணவை தவிர்க்க வேண்டும். அதிக கொழுப்புச்சத்து நிறைந்த உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனெனில் உடல் பருமன் அதிகரிக்கக் கூடும். புரதச்சத்து உணவு நாம் கலோரிகளில் இருந்து பெற வேண்டும்.

இறைச்சி, முட்டையின் மஞ்சள் கருவை அளவாக சாப்பிடவும். புரதச்சத்து 15-20% அளவில் இருக்கலாம். கொழுப்புச்சத்து நல்ல கொழுப்புள்ள Unsaturated fatty acids நிறைந்த உணவை சாப்பிட வேண்டும் 20% மேல் கொழுப்புச்சத்து உணவை எடுக்கக் கூடாது. மாவுச்சத்து 60.55% கலோரிகளாக இருக்கலாம். தண்ணீர் அதிகம் பருக வேண்டும். நீர்க்கட்டு(Oedema) இருந்தால் மட்டும்
தண்ணீர் குறைவாக குடிக்க வேண்டும்.

கொழுப்பு குறைந்த பால் மற்றும் பால் சார்ந்த தயிர், மோர், பன்னீர் போன்றவை ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் உயர் ரத்த அழுத்தத்துக்கு நல்லது. இதேபோல் கீரைகள், பருப்புகள், மத்தி மீன், நட்ஸ் வகைகள், சாலமன், சோயா போன்றவையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். தக்காளி, ஆரஞ்சு, பூசணி மற்றும் மக்னீஷியம் நிறைந்த உணவுகளான நட்ஸ், விதைகள், வாழைப்பழம், கீரை, வெண்டைக்காய், புரொக்கோலி ஆகியவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உப்பு அதிகம் உள்ள எந்த உணவையும் தவிர்க்க வேண்டும். அப்பளம், வத்தல், ஊறுகாய், சிஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உப்புக்கடலை, உப்பு பிஸ்கட், சோடா மாவு, இட்லி, மிளகாய் பொடி, கருவாடு போன்றவை இதில் முக்கியமானவை. உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு உப்பு 1 தேக்கரண்டி (5 கிராம்) அளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உயர் ரத்த அழுத்தத்துக்கான DASH டயட்
DASH டயட் என்பது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறைத்து அதற்கு மாற்றாக பழங்கள், காய்கறிகள், புரோட்டீன் உணவுகள், நட்ஸ், முழு தானியங்கள் மற்றும் இதயத்தில் ஆரோக்கியமான அமிலங்களை எடுத்துக்கொள்வது போன்ற பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதாகும். Dietary Approactes to stop hypertension என்பதே DASH டயட்டின் விரிவாக்கம்.

இந்த DASH டயட்டின் மிக முக்கியமான பயன் என்னவெனில் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகும். இந்த டயட்டை பின்பற்றும்போது நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் அளவு குறையும். உடலில் இருக்கும் கெட்ட கொழுப்புகளின் அளவை குறைக்கும் Ntheroseclerous என்னும் குறைபாடு ஏற்படுவதை குறைக்கும். இதனால் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

DASH டயட்டின் உணவு மற்றும் அதன் அளவு

* காய்கறிகள் - 4.5 சதவிகிதம் - கீரை, புரொக்கோலி, கேரட், பீன்ஸ், தக்காளி, பூசணி, லெட்டியூஸ்.
* பழங்கள் - 4 சதவிகிதம் - ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பெர்ரீஸ், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், பீச், திராட்சை.    
* தானியங்கள் -  6-7 சதவிகிதம் - பிரெட், பாஸ்தா, கோதுமை, ஓட்ஸ்.
* பால் பொருட்கள் - 2-3 சதவிகிதம் - கொழுப்பு குறைவாக உள்ள பால் மற்றும் தயிர், மோர்.
* அசைவம் -  4-6 சதவிகிதம் - தோல் நீக்கப்பட்ட கோழிக்கறி, மீன்.
* விதைகள்  - 4 சதவிகிதம் - பாதாம், வால்நட், விதைகள், பயிர்கள்.    
* எண்ணெய்  - 2 சதவிகிதம் - நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய்,    
* இனிப்புகள் - 4 (வாரத்துக்கு) - சாக்லேட், ஜாம், Jelly சர்க்கரை, இனிப்பு.

*இவற்றில் Per day என்பதை ஒரு நாளில் நாம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டிய அளவாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதேபோல் இஞ்சி, பூண்டு, ஆப்பிள், சீடர் வினிகர், பீட்ரூட் ஜூஸ், எலுமிச்சைச்சாறு, பட்டை பொடி, கிரீன் டீ ஆகியவற்றை அன்றாட உணவில் சேர்க்கும்போதும் உயர் ரத்த அழுத்தம் குறையும். டயட்டீஷியன் ஆலோசனை பெற்று இந்த உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவது நல்ல பலனைத் தரும்!