நட்ஸ் சாப்பிடுங்க... நல்லாருங்க...

வழக்கமாக அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட உணவாகக் கருதப்படும் நட்ஸ், சமீபகாலங்களில் தினசரி உணவுப்பட்டியலில் இடம்பிடிக்க ஆரம்பித்திருக்கிறது. காரணம் இல்லாமல் இல்லை... ரத்த சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது என்றும், நட்ஸ் சாப்பிடுவதால் வளர்சிதை மாற்றத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது என்றும் ஆய்வுகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. PLOS ONE என்ற ஆய்வு நூலில் கூறப்பட்ட தகவல் அடிப்படையில் பாதாம், பிரேசில் கொட்டைகள், முந்திரி மற்றும் Pecans போன்ற மர கொட்டைகள் உட்கொள்வதன் மூலம் நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திட உதவி புரிவதாகவும் தெரிகிறது. ஆனாலும் நீரிழிவு நோய் இருப்பவர்கள், உடல் பருமன் இருப்பவர்கள் நட்ஸ் சாப்பிடலாமா, எவ்வளவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் போன்ற குழப்பங்கள் இல்லாமல் இல்லை. நட்ஸை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்வோம் வாருங்கள்...

நலம் வாழ நட்ஸ் சாப்பிடுவோம்...
நல்ல வகை கொழுப்பு என்று சொல்லப்படும் MUFA(Mono unsaturated fatty acids) மற்றும் PUFA(Poly unsaturated fatty acids) (49-74% கொழுப்பு) மற்றும் மிதமான அளவு புரதம்(9-20%) நட்ஸில் இருக்கிறது. மேலும் நட்ஸில் பி- குரூப் வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஈ, கால்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம், பொட்டாசியம் மற்றும் மக்னீசியம், ஆக்ஸிஜனேற்ற கனிமங்கள்(செலினியம், மாங்கனீஸ்) போன்றவை உள்பட பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. ஃப்ளேவனாய்டுகள் மற்றும் ரெஸ்வெராட்ரால்(Resveratrol) போன்ற மற்ற பைட்டோ கெமிக்கல்களும் இருக்கின்றன.

நட்ஸ் டேட்டா
ஒருவர் தினசரி 30 கிராம் நட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால், ஒரு நாளுக்கு கூடுதலான 10 கிராம் நட்ஸினை மற்ற கொழுப்புக்குப் பதிலாகப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு நட்ஸ் வகையும், தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து கலவைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. சிலவற்றில் சில வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகுந்திருக்கும்.
 
பாதாம்: புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ.
பிரேசில் கொட்டைகள்: ஃபைபர் மற்றும் செலினியம். இரண்டு பிரேசில் கொட்டைகள் உண்ணுவதன் மூலம் தினசரி செலினியம் தேவையைப் பூர்த்தி செய்கிறது.

முந்திரி: Non-Haem Iron (இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. குறைந்த Glycemic Index கொண்டது.

செஸ்ட் நட்ஸ்: குறைந்த Glycemic Index, ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி.

பெட்டல் நட் (பாக்கு): பொட்டாசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ்.

ஹாசல் நட்ஸ்: நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், ஃபோலேட், வைட்டமின் ஈ.

மக்காடிமியாஸ்: MUFA கொழுப்புகள், தயமின் (பி விட்டமின்) மற்றும் மாங்கனீஸ் மிக உயர்ந்த அளவு உள்ளது.

பீக்கான்ஸ்: நார்ச்சத்துகள் மற்றும் Antioxidants நிறைந்தது.

பைன் நட்ஸ்: வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஆர்ஜினைன்(அமினோ அமிலங்கள்).

பிஸ்தா: புரதம், பொட்டாசியம், தாவர ஸ்டெரால்கள் (Plant Sterols) மற்றும் Antioxidants.

வால்நட்ஸ் : ஆல்ஃபா லினோலிக் அமிலம். தாவர ஒமேகா 3 மற்றும் Antioxidants.

இன்னொரு நன்மை என்னவென்றால் நட்ஸில் இயற்கையாகவே சோடியம் குறைவாகவும், பொட்டாசியம் அதிகமாகவும் காணப்படுகிறது. பெரும்பாலானவை இயற்கை சர்க்கரை வடிவில் சில கார்போஹைட்ரேட்டைக்கொண்டிருக்கின்றன.

யாருக்கு? எவ்வளவு?
ஒரு நட்ஸில் 80 சதவிகிதம் கொழுப்பு உள்ளது. இந்த கொழுப்பு மிகவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு என்றாலும் அதிக கலோரிகள் கொண்டுள்ளது. அதனால்தான் இவற்றை மிதமான அளவுகளில் உண்ண வேண்டும். அசைவ உணவு விரும்பிகள், வீகன் உணவாளர்கள் முட்டை, பால் பொருட்கள், மாமிச உணவுகளுக்கு பதிலாக நட்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுள்ள கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு கையளவு நட்ஸ் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு வாரத்தில் நான்கு முறையாவது ஒரு சிறிய கையளவு(30 கிராம்) நட்ஸ்கள் சாப்பிடப் பரிந்துரைக்கிறது. இல்லாவிட்டால் 2 தேக்கரண்டி நட்ஸ் எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம். நன்மை பயக்கும் நட்ஸ்களை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டு மாமிச உணவுகள் மற்ற ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுள்ள கொழுப்பு(Saturated & Trans fats) நிறைந்த உணவுகளைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும், சீராகவும் வைத்துக் கொள்ளலாம்.

நட்ஸ் சாப்பிட்டால் நான் குண்டாகி விடுவேனா? என்ற கேள்வி பலர் மனதில் இருக்கலாம். தினசரி ஒரு சிறிய கையளவு (30 முதல் 40 கிராம்) நட்ஸ்கள் எடுத்துக் கொண்டால் உடல் பருமன் ஏற்படும் சிக்கலைக் குறைக்க முடியும். நட்ஸில் இருக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பசியின்மையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். சாப்பிட்ட நிறைவை நீங்கள் முழுவதுமாகவும் உணர முடியும். அதனால், சந்தேகமே இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் நட்ஸ்கள் உதவும். நீங்கள் அதற்கு ஏற்றவாறு உங்கள் உணவின் அளவை சரி செய்துகொள்ள வேண்டும். ஆகையால் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் பகுதியாக நட்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மாமிசங்கள், பிஸ்கெட், கேக், சிப்ஸ், சாக்லெட் போன்றவற்றிற்கு மாற்றாக ஒரு சில கொட்டைகளை சாப்பிடுவது சிறந்தது. நீங்கள் நன்கு அறிந்து உணவுகளை தேர்வு செய்வதற்கு உதவுவதற்காக நட்ஸ் பற்றிய ஊட்டச்சத்து அட்டவணை 30 (g) நட்ஸில் இருக்கும் கலோரி மற்றும் கொழுப்பின் அளவு

நட்ஸ்    கலோரி    கொழுப்பு
பாதாம்    170    14.9 கிராம்      
பிரேசில் நட்ஸ்    187    19 கிராம்      
முந்திரி    163    13.1 கிராம்      
chest nuts    69    0.6 கிராம்      
Hazel நட்ஸ்    183    17.7 கிராம்      
Macadamia நட்ஸ்    204    21.6 கிராம்      
வேர்க்கடலை    166    14.1 கிராம்      
Pecans    201    21.1 கிராம்      
பிஸ்தா    162    13 கிராம்      
வால்நட்ஸ்    185    18.5 கிராம்      
பிடல் நட்(பாக்கு)    103    3 கிராம்    

நட்ஸ் இன்னும் சில பயன்கள்
*  ரத்தத்தில் இருக்கும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க நட்ஸ்களில் இருக்கும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உதவுகிறது.
*  ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல வகையான மீன் வகைகளில் காணப்படுகின்றன. அசைவ உணவைத் தவிர்க்க நினைப்பவர்கள் ஒமேகா-3 அமிலங்களால் நிறைந்துள்ள நட்ஸ்களை அவற்றுக்குப் பதிலாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஒமேகா 3 என்பது கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆரோக்கியமான வடிவமாகும். இது இதயத்தை பாதுகாக்க உதவும்.
*  அனைத்து நட்ஸிலும் நார்ச்சத்துக்கள் மிகுந்துள்ளதால் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது.
*  இதயத்தமனிகளில் உண்டாகும் செதில்களின் படிம வளர்ச்சியால் நெஞ்சு வலி, கரோனரி தமனி நோய் அல்லது மாரடைப்பு போன்றவை ஏற்படலாம். நட்ஸில் இருக்கும் வைட்டமின் ஈ ரத்த தமனிகளில் செதில்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது.
*  நட்ஸில் காணப்படும் தாவர ஸ்டெரால்கள்(Plant sterols) உடலின் தேவையற்ற கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
*  நட்ஸ் வகைகளில் இருக்கும் L-அர்ஜினைன் எனப்படும் அமினோ அமிலங்கள் தமனியின் சுவர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
*  நட்ஸ் புரதத்தால் நிரம்பியிருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் இதய ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவையான பொருட்களையும் கொண்டுள்ளது.
இது மட்டுமல்லாமல், வாரத்தில் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களில் நாள் ஒன்றுக்கு சுமார் 30 கிராம் பருப்புகளை சாப்பிட்டு வந்த பெண்களுக்கு Type 2 நீரிழிவு நோயால் ஏற்படும் ஆபத்து சுமார் 30% குறைவதையும் ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தி இருக்கின்றன. நட்ஸில் காணப்படும் MUFA மற்றும் PUFA இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவி புரிகிறது.
ஆஹா... நட்ஸில் இத்தனை நன்மைகள் இருக்கிறதா என்று ஆச்சரியமாக இருக்கிறதுதானே?!
(புரட்டுவோம்!)