சிப்ஸுக்கும் பப்ஸுக்கும் குட்பை

மாத்தி யோசி

‘‘நொறுக்குத்தீனி என்பதே ஆரோக்கியக் கேடு என்று சொல்லும் அளவு இன்று நிலைமை மாறிவிட்டது. பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள், சாக்லெட்டுகள், பிஸ்கட்டுகள், ஐஸ்க்ரீம் வகைகள், மிட்டாய் வகைகள், ரசாயன கலவைகள் நிறைந்த குளிர்பானங்கள், பேக்கரி உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என்று இப்போது நம்மைச் சுற்றியிருக்கும் எல்லாமே ஆரோக்கியக் கேட்டை உண்டாக்குபவையாகவே இருக்கின்றன.

தேவைக்கு அதிகமான உப்புச்சத்தும், இனிப்புச்சத்தும் சேர்க்கப்பட்டே இந்த தின்பண்டங்கள் தயாராகின்றன. மேலும் இந்த தின்பண்டங்கள் கண்ணைக் கவரும் வகையில் இருப்பதற்காக ரசாயன சேர்க்கையும், கெட்டுப் போகாமல் இருக்க பதப்படுத்திகளும் சேர்க்கப்பட்டே தயாராகின்றன. குறிப்பாக, இந்த தின்பண்டங்களின் ஆபத்தை உணராமல் குழந்தைகள் பெரிதும் விரும்பி உண்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான குழந்தையே, ஆரோக்கியமான சமுதாயம். அப்படிப்பட்ட எதிர்கால சமுதாயத்துக்கு தங்களின் அறியாமையால் பெற்றோரே கேடுவிளைவிக்கும் உணவுப் பொருட்களை அறிமுகப்படுத்துகிறார்கள். தாங்கள் உணர்ந்திருந்தாலும் குழந்தை விரும்புகிறதே என்று அவர்களின் பிடிவாதத்தை சமாளிக்க முடியாமலும் வாங்கித் தருகிறார்கள்.

இந்நிலையை மாற்ற நொறுக்குத்தீனிகளை ஆரோக்கியமானதாக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். சத்தான காய்கறிகள், பழங்கள், கடலைமிட்டாய், சுண்டல் போன்றவற்றை அவர்களுக்குப் பிடித்த விதத்தில் தயார் செய்து கொடுத்துப் பழக்கப்படுத்தினால் இந்த மாற்றம் சாத்தியமாகும். இதன்மூலம் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்க முடியும். குழந்தைகளின் எதிர்காலத்தை பல வகையான நோய் அபாயங்களிலிருந்தும் காக்க முடியும்’’ என்கிற ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தேவி, வீட்டிலேயே தயார் செய்து கொள்ளும் வகையில் நான்கு ரெசிபிகளை இங்கே விளக்குகிறார்.

எனர்ஜி பேக்டு பார் (Energy Packed Bar)

தேவையான பொருட்கள்

வறுத்த வேர்க்கடலை - 100 கிராம்,
பாதாம் கொட்டை - 100 கிராம்,
பிஸ்தா கொட்டை - 100 கிராம்,
அக்ரூட் கொட்டை - 100 கிராம்,
விதையில்லாத பேரீச்சம்பழம் - 50 கிராம்,
அத்திப்பழம் - 50 கிராம்,
தேன் - 2 தேக்கரண்டி.

செய்முறை 

சூடான கடாயில் வேர்க்கடலை, பாதம், பிஸ்தா, அக்ரூட் கொட்டைகளை நன்கு வறுத்து உலர்ந்தபிறகு, மிக்ஸ் ஜாரில் பொடித்துக் கொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு பேரீச்சம்பழம் மற்றும் அத்திப்பழம் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் அரைக்கவும். இந்தக் கலவையை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு அதில் 2 தேக்கரண்டி தேன் சேர்த்துக் கொள்ளவும். இந்த கலவையை வெண்ணெய் தடவிய ஒரு தட்டில் நன்கு அழுத்தி 30 - 45 நிமிடங்கள் ஃப்ரீஸரில் வைக்க வேண்டும். அதன் பிறகு அதனை சிறிய துண்டுகளாக  குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கலாம். இதை குழந்தைகளுக்கு காலை நேரத்தி–்லும் மாலை நேரத்திலும் உணவுக்குப் பின் கொடுக்கலாம்.
 
இதில் எனர்ஜி - 464 Kcal, புரதம்- 15 கிராம், மாவுச்சத்து - 39 கிராம், கொழுப்புச்சத்து - 37 கிராம் அடங்கியுள்ளது. இதில் உள்ள கொட்டை வகைகளில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளதால் அவை குழந்தைகளின் உடல் மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் சிறந்தது.

ஸ்ப்ரௌட்ஸ் பனீர் டிக்கி (Sprouts Paneer Tikki)

தேவையான பொருட்கள்

முளைக்கட்டிய பச்சைப்பயறு(வேகவைத்தது) - 100 கிராம்,
ஃப்ரெஷ் பனீர் - 50 கிராம்,
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 50 கிராம்,
வேகவைத்த பச்சைப் பட்டாணி - 25 கிராம்,
நறுக்கிய வெங்காயம் - ¼ கப்,
நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் - சிறிதளவு,
இஞ்சி, பூண்டு விழுது - சிறிதளவு,
கரம் மசாலா - சிறிதளவு,
உப்பு - சிறிதளவு,
எண்ணெய் - சிறிதளவு.

செய்முறை 

ஒரு பாத்திரத்தில் வேகவைத்த பச்சைப்பயறு, பச்சைப்பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கை ஒன்று சேர்த்து மசித்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த மசித்த பொருளில் நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், இஞ்சி பூண்டு விழுது, கரம் மசாலா, உப்பு சேர்த்து கடைசியாக பனீர் கலந்து சிறிய வட்டங்களாகத் தட்டி, சூடான தோசைக்கல்லில் சிறிது எண்ணெய் ஊற்றி தயார் செய்த பனீர் டிக்கியை சுட்டு எடுத்து புதினா டிப்பு உடன் சாப்பிடலாம்.

இதில் எனர்ஜி - 141 Kcal, புரதம் - 9.4 கிராம், மாவுச்சத்து - 21 கிராம், கொழுப்புச்சத்து - 3 கிராம் அளவிலும் அமைந்துள்ளது. புரதச்சத்து நிறைந்த பனீர் குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உகந்தது. முளைக்கட்டிய  பச்சைப்பயறு, பச்சைப் பட்டாணியில் உள்ள வைட்டமின் C  குழந்தைகளின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

சிவப்பு அவல் பர்ஃபி (Red Rice Flakes Burfi)

தேவையான பொருட்கள்

சிவப்பு அவல் - 150 கிராம்,
வெல்லம் - 50 கிராம்,
தேங்காய்த் துருவல் - 50 கிராம்,
பால் - 50 மி.லி,
பாதாம், அக்ரூட், பிஸ்தா (நறுக்கியது) - 25 கிராம்,
ஏலக்காய் - 1.

செய்முறை 

நறுக்கிய வெல்லத்தை ½ கப் தண்ணீரில் கரைத்து வடிகட்டிய பிறகு, பாகு பதத்தில் எடுத்துக் கொள்ளவும். அதன் பிறகு கடாயில் ஒரு தேக்கரண்டி வெண்ணெய், கழுவிய சிவப்பு அவல், துருவிய தேங்காய், ஏலக்காய், நறுக்கிய பாதாம், அக்ரூட், பிஸ்தா சேர்ந்து கிளறவும்.

கடைசியாக 50 மி.லி பால் சேர்த்து 10 நிமிடம் மிதமான சூட்டில் வைத்து,கடாயை இறக்கியவுடன் ஒரு தட்டில் வெண்ணெய் தடவி பர்ஃபி கலவையை போட்டு½ மணிநேரம் கழித்து துண்டுகளாக வெட்டி குழந்தைகளுக்கு மாலை வேளையில் கொடுக்கலாம். இதில் எனர்ஜி - 140 Kcal, புரதம் - 2.2 கிராம், மாவுச்சத்து - 22 கிராம், கொழுப்புச்சத்து - 4.9 கிராம் அடங்கியுள்ளது.

வெஜிடபிள் லாலிபாப் (Vegetable Lollipop)

தேவையான பொருட்கள்

உருளைக்கிழங்கு - 1 கப்,
கேரட் - ½ கப்,
பீட்ரூட் - ½ கப்,
முட்டைக்கோஸ் - ½ கப்,
பச்சைப்பட்டாணி - ½ கப்
பனீர் - 4 சிறிய துண்டுகள்,
கரம் மசாலா, மிளகாய்த்தூள், எலுமிச்சைச்சாறு, உப்பு - தேவையான அளவு,
எண்ணெய் - பொரிக்கத் தேவையான அளவு.
(மேற்கண்ட காய்கறிகளை வேகவைத்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.)

செய்முறை 

ஒரு பாத்திரத்தில் வேகவைத்த காய்கறிகள் அதனுடன் கரம் மசாலா, மிளகாய்த்தூள், எலுமிச்சைச் சாறு, உப்பு சேர்த்து மாவு போல் பிசைந்து கொள்ளுங்கள்.
அதை சிறிய வட்டமாகத் தட்டி அதன் உள்ளே ஒரு பனீர் துண்டு வைத்து பந்தைப்போல் உருட்டி, அதில் லாலிபாப் ஸ்டிக் வைத்து, சூடான எண்ணெயில் பொரித்து எடுத்தால் வெஜிடபிள் லாலிபாப் தயார்.
இதில் எனர்ஜி - 137 Kcal, புரதம் - 1.8 கிராம், மாவுச்சத்து - 10.6 கிராம்,
கொழுப்புச்சத்து - 12 கிராம் அளவில் அடங்கியுள்ளது.