சிம்பிளா செய்யலாம் ஸ்டிக் எக்ஸர்சைஸ்

‘‘இடுப்பு, முதுகு, கழுத்து தசைகள் பிடித்துக் கொண்டுவிட்டால் ஒரு நேர்க்கோட்டில் இல்லாமல் உடலை வளைத்து நெளிப்போம். இதன் மூலம் தசைகள் தளர்வடைந்து வலி நீங்கும் என்று நம்புவோம். இதை அடிப்படையாகக் கொண்டதே ஸ்டிக் எக்ஸர்சைஸ்(Stick Excercise).ஒரு நீண்ட குச்சியை வைத்துக் கொண்டு, நேர்க்கோட்டில் விறைப்பாக செய்தால் இதன்மூலம் உடலுக்கு சரியான வடிவம்(Correct Posture) கிடைக்கும்.

கூடுதலான எதிர்ப்பாற்றலோடும், குறுக்குவெட்டுத் தோற்றத்திலும் இந்த பயிற்சிகள் இருப்பதால் உடலின் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுவதோடு, நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது’’ என்கிற உடற்பயிற்சி நிபுணர் சாரா, வீட்டிலேயே செய்துகொள்ளும் வகையில் ஸ்டிக் எக்ஸர்சைஸின் சில எளிய உடற்பயிற்சிமுறைகளையும் இங்கே விளக்குகிறார்.

நேராக நின்று குச்சியை தோள்களில் வைத்து இரண்டு கைகளாலும் அழுத்தி பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். வலதுகாலை முன்புறமாக எடுத்து வைக்கவும். இப்படி குச்சியை வைத்து அழுத்தும்போது, நல்ல பிடிமானம் கிடைப்பதால் தோள்பட்டை மேடைகளில் அதிக எடையைக் கட்டுப்படுத்த முடியும். இதனால் கழுத்து, தோள் நரம்பு, தசைகளுக்கு வலு சேர்க்கும். கூன் இல்லாத நிமிர்ந்த தோற்றத்தையும் கொடுக்கும்.

அப்படியே மெதுவாக இடதுகாலை பின்புறமும், வலது காலை முன்புறமும் கொண்டுவந்து உடலை மட்டும் வலப்பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். பக்கவாட்டில் நன்றாக வளைந்து பயிற்சியைச் செய்வதால் வயிற்றுப்பகுதியின் வெளிப்புற பக்கவாட்டு தசைகள், அடிவயிற்றுத் தசைகள், நரம்பு மண்டலங்களின் வேலை தூண்டப்படுகிறது. அப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் இறுக்கமடைந்து நல்ல தோற்றத்தை கொடுப்பதோடு, தசைகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது. வயிறு அழகான ‘V’ வடிவத்தைப் பெறும்.

இப்போது இடதுகாலை முன்புறமாகவும், வலது காலை பின்பக்கமாகவும் வைத்துக் கொண்டு உடலை மட்டும் இடப்பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். மேலே குறிப்பிட்டதைப்போலவே வயிறின் பக்கவாட்டு தசைகள் நல்ல இறுக்கமடைகிறது. அதுமட்டு மல்லாமல் இடுப்புக்கு மேல் டயர் போல இருக்கும் அதிகப்படியான தசைப்பகுதியை குறைக்க முடியும்.

வலதுகாலை நன்றாக ஊன்றிக் கொண்டு, உடலை முன்புறம் கொண்டுவந்து இரண்டு கைகளாலும் குச்சியை பிடித்துக் கொண்டே நீட்ட வேண்டும். இடதுகாலை பின்புறம் நீட்டி, இடுப்புக்கு நேராக இருக்கும்படி நிற்க வேண்டும். வலதுகால் மடங்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும். இதனால் பின்னங்கால் தசைகள், நரம்புகள் நீட்சியடைகிறது. இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது உடல் முழுக்க உள்ள நரம்பு மண்டலங்கள் மற்றும் தசைநார்களுக்கு சமநிலைத்திறன், ஒருங்கிணைப்புத்திறன் கிடைக்கிறது.  நரம்புகள், தசைகள் வலுவடைகின்றன.

கால்கள் இரண்டையும் அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, குச்சியை பிடித்தவாறே வலதுபுறமாக பக்கவாட்டில் நன்றாக சாய்ந்து நிற்க வேண்டும். இதனால் அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வலுவடைகின்றன. இடுப்பில் உள்ள அதிகப்படியான தசைகள் குறைகிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகள் தூண்டப்படுகின்றன. அடிவயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் இருக்கும் தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. பெண்களுக்கு இடுப்பு எலும்புகள் நன்கு வலுவடையும்.

மேலே சொன்ன பயிற்சியையே இடது புறமாகவும் சாய்ந்து செய்ய வேண்டும். இதிலும் இடுப்பு தசை இறுக்கமடைந்து அழகான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

வலதுகாலை முன்புறமாக கொண்டு வந்து மடக்கவும். இடதுகாலை பின்பக்கமாக நன்றாக நீட்டியும், கைகள் இரண்டையும் நீட்டியவாறு உடலை மட்டும் வலப்புறமாக திருப்ப வேண்டும். இப்பயிற்சியில் அடிவயிற்றின் உள் மற்றும் வெளிப்பகுதி, இடுப்பு என அனைத்துப் பகுதி
களின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. கால்களை மடக்கி திருப்புவதால் இடுப்பு எலும்பு, கால் எலும்பு தசைகள், பின்னங்கால் தசை நரம்புகள் நீட்சி அடைகின்றன. அடிவயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு குறைகிறது.

வலதுகாலை தரையில் ஊன்றி நின்று கொண்டும், இடதுகாலை முன்புறம் இடுப்புக்கு நேராக உயர்த்தி மடக்க வேண்டும். உடலை இடதுபுறமாக திருப்ப வேண்டும். இதேபோல் இடதுகாலை ஊன்றி, வலதுகாலை தூக்கியவாறு மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும்.

தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் முதுகுத் தசைகள் விரிவடைகின்றன. முதுகுத்தண்டுவட வலி, தோள்பட்டை வலிக்கு தீர்வாகும். அதேநேரத்தில் இடதுகாலை மேலே தூக்கி செய்வதால் அடிவயிற்று தசைகள் சுருங்கி அங்குள்ள கொழுப்பு கரையும்.

தரையில் காலை அகலமாக வைத்து நின்று கொண்டு, மேல் உடலை மட்டும் வலப்புறமாக நன்றாக திருப்ப வேண்டும். படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் வலதுதோளை கீழிறக்கி இடது தோளை நன்றாக மேலுயர்த்தி குச்சியை பிடித்து நிற்க வேண்டும்.தோள்பட்டை டயாக்னல் பயிற்சி இது. பின்கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு, தோள் என எல்லாப்பகுதியிலும் உள்ள தசை, நரம்புகள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. முதுகுக்குக்கீழ் உள்ள அதிக கொழுப்பு தசைகள் கரையும். நடுமுதுகு வலி உள்ளவர்களுக்கு நல்ல பயிற்சி இது.

மேல் சொன்ன பயிற்சியைப் போலவே இப்போது இடது தோளை கீழிறக்கி, வலது தோளை மேலே உயர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

இது கீழ் உடலுக்கான பயிற்சி. மேல்தொடை, பின்தொடை, கெண்டைக்கால்(Calf) என முக்கியமான மூன்று தசைகளுமே வேலை செய்வதால், நீண்ட நேரம் நிற்பதால் ஏற்படும் பின்னங்கால், தொடைவலி குறைகிறது. அதேநேரம் குச்சியை மேலே தூக்கும்போது, தோள்பட்டையில் உள்ள தசை, அதற்கு கீழ் உள்ள தசைப்பகுதிகள் அழுத்தம் பெற்று அங்குள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரைகிறது. உடலின்மேல்ப் பகுதியிலிருந்து இடுப்பு வரை ஒரே வளைவாக வடிவம் கிடைக்கும்.