உணவே மருந்து-அறிவுக்கூர்மைக்கு வெண்டைக்காய்

ஓக்ரா, பிந்தி, வெண்டி கம்போ, லேடீஸ் ஃபிங்கர் என பல பெயர்கள் கொண்ட வெண்டைக்காயை சாப்பிட்டால் ‘கணக்கு நன்றாக வரும்’ என்பார்கள். கணக்கு வருகிறதோ இல்லையோ ஏராளமான சத்துகளை வாரி வழங்கும் இயற்கையின் கொடை இது. வெண்டைக்காயின் பூர்வீகம் எத்தியோப்பியா. அங்கிருந்து அரேபியா, நைல் நதிக்கரை வழியாக இந்தியாவுக்குள் நுழைந்தது. இன்று தமிழகத்தில் அதிகம் விளையும் காய்கறிகளில் ஒன்றாகிவிட்டது.

இது கம்போ என்ற பெயரில் தென் அமெரிக்கா, ஆப்பிரிக்கா மற்றும் மத்திய கிழக்கு நாடுகள் மட்டுமல்லாது, சத்து மதிப்பு அதிகமாக இருப்பதால் பல நாடுகளில் இது ஒரு அத்தியாவசிய பயிராக இருக்கிறது. மேலும், இதன் பிஞ்சு இலைகள், மொட்டுகள், பூக்கள், காய்கள், தண்டுகள் மற்றும் விதைகள் உட்பட தாவரத்தின் அனைத்து  பகுதிகளையும் உணவாகவும், மருந்தாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

வெண்டை மிதமான சுவை மற்றும் ஒரு தனித்துவமான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது,  உண்ணக்கூடிய விதைகள் இதில் உள்ளன. வெண்டைக்காய் வழவழப்புத்தன்மை கொண்டது என்பதால், அது பலருக்கும் பிடிக்காத ஒரு காயாக இருக்கிறது. அதிலுள்ள பெக்டின் (Pectin) மற்றும் கோந்துத்தன்மையே இந்த வழவழப்புக்குக் காரணம்.

பெக்டின் மற்றும் கோந்துப்பொருள் கரையும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது என்பதால், ரத்தத்தில் கொழுப்பு மற்றும் பித்த நீர் அதிகரிக்காமல் பார்த்துக்கொள்ளும். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து மாரடைப்பு வராமல் தடுக்கும். பெருங்குடலின் உள்பகுதியில் படிந்து பெருங்குடல் சிறப்பாகச் செயல்படவும் உதவும்.  உணவு செரிமானத்துக்குப் பிறகு, இது கரையா நார்ச்சத்தாக மாறுவதால் குடலைப் பாதுகாப்பதுடன் மலக்குடலில் வரும் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை (USDA) தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளத்தின்படி, 100 கிராம் எடையுள்ள ஒரு கப் வெண்டைக்காயில்...


இதைத்தவிர, இரும்புச்சத்து, நியாசின், பாஸ்பரஸ் மற்றும் தாமிரச்சத்தும் கொண்டுள்ளது.ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்களின் மூலாதாரமாக இருக்கும் வெண்டைக்காய் மற்றும் விதைகளில் பலவிதமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் கலவைகள் உள்ளன. வெண்டையில் உள்ள பினோலிக் (Phenolic) கலவைகள், ஃபிளேவனாய்டுகள் (Flavonoids), கேடசின்கள் (Catechins) மற்றும் குர்செடின் (Quercetin) போன்ற கலவைகள்தான் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் காரணிகளாக உள்ளதாகவும், இந்த சேர்மங்களில் இருக்கும் ஆன்டிமைக்ரோபியல் (Anti-Microbial) மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் (Anti-Inflammatory) நோயெதிர்ப்பு திறனுக்கு உதவுவதாக அமெரிக்க  விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர்.

புற்று நோய்

நமது உடலில் உண்டாகும் புற்று நோய் செல்கள் மீண்டும், மீண்டும் வளரக்கூடியவை. இத்தகைய தீமையான செல்களை அழித்து, ஆரோக்கியமான செல்களை உடலில் வளர்ச்சி பெற செய்யும் லெக்டின் (Lectin) என்னும் புரதம்  வெண்டைக்காயில் உள்ளது. 2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் மனித மார்பக புற்றுநோய் உயிரணுக்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஆய்வக சோதனையில் வெண்டையில் உள்ள லெக்டினைப் பயன்படுத்தினர். இந்த சிகிச்சையானது புற்றுநோய் உயிரணு வளர்ச்சியை 63% குறைத்து 72%  மனித  புற்றுநோய் செல்களைக் கொன்றது. மனிதர்களில் புற்றுநோய்க்கு ஓக்ரா ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறதா என்பதைப் பற்றி அறிய கூடுதல் ஆய்வுகள் நடைபெற்று வருகின்றன.

வெண்டையில் இருக்கும் ஃபோலேட் (Folate) மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்திற்கு எதிராக  தடுப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஒரு 2016 மதிப்பாய்வு பரிந்துரைத்துள்ளது. குறைந்த ஃபோலேட் உட்கொள்பவர்களுக்கு, கர்ப்பப்பை வாய், கணையம், நுரையீரல் மற்றும் மார்பக
புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பலவிதமான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்ற சந்தேகம் ஆய்வாளர்களுக்கு இருப்பதால் ஃபோலேட் சப்ளிமென்ட்டுகள் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்கள். அந்தவகையில், இயற்கையாக ஃபோலேட் நிறைந்துள்ள வெண்டைக்காயை அடிக்கடி சாப்பிடலாமே.

கருவுற்ற மற்றும் பிரசவித்த தாய்மார்களுக்கு கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றிலிருக்கக் கூடிய கருவிற்கு ஏற்படக்கூடிய பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க ஃபோலேட் முக்கியமானது. குறைந்த ஃபோலேட் அளவு கர்ப்பச்சிதைவு மற்றும் கருவில் உள்ள குழந்தைக்கு முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகெலும்பு சரியாக உருவாகாதபோது ஏற்படும் பிறப்பு குறைபாடான ஸ்பைனா பிஃபிடா (Spina Bifida) ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இது ஒரு வகை நரம்புக் குழாய் குறைபாடு. நரம்புக் குழாய் என்பது வளரும் கருவில் உள்ள கட்டமைப்பாகும், இது இறுதியில் குழந்தையின் மூளை, முதுகெலும்பு மற்றும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள திசுக்களாக மாறுகிறது.

ஸ்பைனா பிஃபிடா போன்ற நிலைமைகள் உள்ளிட்ட பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இவற்றைத் தவிர்க்க கர்ப்பவதிகளும், பாலூட்டும் தாய்மார்களும் ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம்.அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிர்வாகத்தின் 2015-2020 உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 400 மிலிகிராம் ஃபோலேட் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன. கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது பெண்கள் அதிக ஃபோலேட் எடுக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பொதுவாக அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

நீரிழிவு நோய்

2011 ஆம் ஆண்டில், நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட எலிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெண்டையின் தோல் மற்றும் விதைகளிலிருந்து ஒரு தூளை தயாரித்தனர். ஏறக்குறைய 1 மாதத்திற்குப் பிறகு, அந்தத்தூளை உட்கொண்ட எலிகளுக்கு ரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அளவு குறைவாக இருந்தது.மற்றொரு ஆய்வில், நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அவ்வப்போது வெண்டைக்காய் சாப்பிட்டு வந்ததில் அவர்களின் ரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரையின் அளவு கணிசமாக குறைந்திருப்பதாக கண்டறிந்துள்ளனர்.

இதயத்துக்கு நல்லது

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) கருத்துப்படி, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதால் ரத்தத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க முடியும்.அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் இதய நோய், பக்கவாதம், உடல் பருமன் மற்றும்  நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. நார்ச்சத்து ஏற்கனவே அதிகம் உட்கொள்பவர்களுக்கு இதய நோய் தாமதப்படும்.

2015-2020 உணவு வழிகாட்டுதல்கள்படி, உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு 1000 கலோரிகளிலும் 14 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன.
பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பின்வரும் அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்றும் வழிகாட்டுதல்கள்
பரிந்துரைக்கின்றன:

19 முதல் 50 வயது வரையிலான பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25.2 - 28 கிராம் அளவும்,
19 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30.8 - 33.6 கிராமும்,
50 வயதிற்குப் பிறகு, பெண்களுக்கு 22.4 கிராமும், ஆண்களுக்கு 28 கிராமும் நார்ச்சத்து தினசரி உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்:
குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு அவர்களின் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து வெவ்வேறு அளவு ஃபைபர் தேவைப்படுகிறது.
அந்த வகையில் பார்த்தால் 100 கிராம் வெண்டைக்காயில் மட்டுமே 3.2 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைத்து விடுகிறது.

எலும்புப்புரை நோய் (Osteoporosis) ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்

எலும்பு உறுதி மற்றும் ரத்த உறைவு ஆகியவற்றில் வைட்டமின் K முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் K-ன் நல்ல ஆதாரமான உணவுகளை உட்கொள்வது எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கவும் உதவும். அந்தவகையில், வெண்டைக்காய்  மற்றும் கீரை வகைகள் அனைத்தும் வைட்டமின் K மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியம்

உணவு நார்ச்சத்து (Dietaryfibre) மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒரு நபர் எவ்வளவு நார்ச்சத்து சாப்பிடுகிறாரோ, அவர்களுக்கு பெருங்குடல் புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
ஆசிய மருத்துவத்தில், எரிச்சல் மற்றும் அழற்சி இரைப்பை (Irritable bowel syndrome) நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க  வெண்டைக்காய் சாறு அல்லது  வெண்டைக்காயில்  செய்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆன்டிமைக்ரோபியல் நடவடிக்கை இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். இன்றைய காலங்களில் பலருக்கும் வயிற்றில் அல்சர் எனப்படும் குடற்புண், செரிமானமின்மை, வயிற்றில் ஜீரண அமிலங்களின் சமச்சீரற்ற நிலை போன்ற பல பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. இப்படிப்பட்டவர்கள் அவ்வப்போது வெண்டைக்காய்களை அதிகம் சாப்பிட்டு வந்தால் வயிறு சம்பந்தமான பிரச்சனைகளில் நிவாரணம் ஏற்படும்.

மூளை

மூளை சுறுசுறுப்பாக இயங்கினால் அனைத்து செயல்களையும் சிறப்பாக செய்ய முடியும். நமது நாட்டில் பல காலமாகவே வெண்டைக்காய் சாப்பிடுவதால் மூளையின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும் என்கிற அடிப்படையில் வெண்டைக்காயை அதிகம் சாப்பிட்டு வருகின்றனர். குறிப்பாக பள்ளிக் குழந்தைகள் வெண்டைக்காய் அதிகம் சாப்பிடுவதால் அவர்களின் மூளை செயல் திறன் அதிகரித்து கல்வியில் சிறக்க முடியும்.

ஞாபக சக்தி

வயதாகும் பலருக்கும் ஞாபக மறதி நோய் (Alzheimer) ஏற்படுவது இயற்கை தான். மூளை செல்களின் வளர்ச்சியை தூண்டவும், அதன் செயல்பாடுகளை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கவும் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை வெண்டைக்காய் எடுத்துக்கொள்வதால் ஞாபக சக்தியை அதிகம் பெற முடியும்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

இந்த மழைக்காலங்களில் குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்கள் உடலில் நோயெதிர்ப்பு ஆற்றல் குறைந்த அளவில் இருக்கும். வெண்டைக்காய் உடலுக்கு தேவையான நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.

கல்லீரல்

அதிகளவு நச்சுகள் சேருவதாலும், அதீத அழற்சியினாலும் சிலருக்கு கல்லீரல் சம்பந்தமான பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றது. இந்த பிரச்னையை சரி செய்வதில் வெண்டைக்காய் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. வெண்டைக்காய் கொண்டு செய்யப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட்டு வந்தால் கல்லீரல் நன்கு செயல்பட தொடங்கும்.

சிறுநீரகம்

உடலில் ஓடும் ரத்தத்தில் இருக்கும் அனைத்து வகையான நச்சுக்களும் சிறுநீர் வழியாக நமது உடலில் இருந்து வெளியேறுகிறது. ஒரு சிலருக்கு பல காரணங்களால் உடலுக்கு தேவையான சத்துகளும் சிறுநீர் வழியாக வெளியேறி விடுகிறது. இந்த சத்துக்குறைபாடு வெண்டைக்காய் அடிக்கடி சாப்பிட்டு வருவதால் நீங்க பெறலாம்.

கொலஸ்ட்ரால்

உடலின் தேவைக்கு ஏற்ப கொலஸ்ட்ரால் எனும் கொழுப்பின் அளவு உடலில் சரியான அளவில் இருக்க வேண்டியது அவசியம். வெண்டைக்காய் சாப்பிடுவதால் ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு உயராது.  உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சரியான அளவில் இருக்க விரும்புபவர்கள் வெண்டைக்காயை தாராளமாக சாப்பிடலாம்.

உடல் எடை

உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று அடிக்கடி எதையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்கிற அதீத பசி உணர்வு தான். வெண்டைக்காய் சாப்பிட்டு வந்தால், இந்த அதீத பசி உணர்வை குறைத்து, அளவுக்கதிகமாக சாப்பிட தூண்டும் உடல் வேட்கையை கட்டுப்படுத்தும். வெண்டைக்காய் சாப்பிடுவதால் உடலுக்கு அத்தியாவசிய சத்துக்கள் கிடைக்கும் அதே நேரத்தில் உடலின் எடையும் சீக்கிரமாக குறையும்.

வெண்டைக்காய்க்கு மருத்துவத்திலும் சில பயன்கள் உள்ளன. மாத்திரைகளில் உள்ள சேர்மங்களை பிணைக்கவும், கலவைகளை இடைநிறுத்துவதற்கான திரவங்களை உருவாக்கவும், ரத்த பிளாஸ்மாவுக்கு மாற்றாகவும், ரத்தத்தின் அளவை விரிவுபடுத்தவும் விஞ்ஞானிகள் இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் 4 வெண்டைக்காயை  100 மில்லி வெதுவெதுப்பான நீரில் இரவே ஊறவைக்கவும், தெளிந்த நீரை காலையில் வெறும் வயிற்றில்
உட்கொள்ளலாம். ஊற வைத்த வெண்டைக்காயை வீணாக்காமல் சாம்பாரில் சேர்த்து சமைக்கலாம். ஊறவைத்த வெண்டைக்காய் தண்ணீர் ரத்த குளுக்கோஸை மேம்படுத்துகிறது. இதை எடுத்துக் கொள்வதால் வழக்கமாக நீரிழிவிற்காக எடுத்துக் கொள்ளும்
மருந்துகளை நிறுத்த வேண்டாம்.

சமையல்கலை நிபுணர் நித்யா நடராஜன் பிந்தி மசாலா செய்முறையை இங்கே விளக்குகிறார்.

பிந்தி மசாலா

தேவையான பொருட்கள்

வெண்டைக்காய் - 250 கிராம் (இரண்டு, மூன்றாக வெட்டி எண்ணெயில் வறுத்து வைத்துக் கொள்ளவும்.)
சீரகம் - ½ டீஸ்பூன்
இஞ்சி, பூண்டு விழுது - 2 டீஸ்பூன்
வெங்காயம் - 1 (பொடியாக நறுக்கியது)
தக்காளி - 2 (பொடியாக நறுக்கியது)
மிளகாய்த்தூள் - 1 டீஸ்பூன்
மஞ்சள்தூள் - ¼ டீஸ்பூன்
மல்லித்தூள் - 2 டீஸ்பூன்
கரம் மசாலாத்தூள் - ½ டீஸ்பூன்
எலுமிச்சைச்சாறு - 1 டீஸ்பூன்
காய்ந்த வெந்தய இலை - 1 டீஸ்பூன்
தயிர் - 1 டேபிள் ஸ்பூன்
பச்சை மிளகாய் - 2 (நீளவாக்கில் வெட்டிக்கொள்ளவும்)
சர்க்கரை - ½ டீஸ்பூன்
மல்லித்தழை - 1 கைப்பிடி
உப்பு - தேவைக்கு.

செய்முறை