உடற்பயிற்சியே மகிழ்ச்சிக்கான ஒரே வழி!
உடற்பயிற்சி என்பது நமது உடல் எடையை குறைத்தல், தசைகளை வலிமையாக வைத்திருத்தல் அல்லது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்ல, மன அழுத்தம் மற்றும் நம்மிடையே உள்ள பதட்டத்தை குறைக்கும் ஒரு இயற்கையான வழிமுறையும் ஆகும் என்கிறார் ஆலோசகர் மற்றும் மனநல மருத்துவரான வி.மிருதுல்லா அபிராமி. மேலும் அவர் உடற்பயிற்சியின் அவசியம் குறித்து நம்முடன் பகிர்ந்து கொண்டவை:
மனதிற்கும் - உடலுக்கும் உள்ள தொடர்பு
நமது மனமும் உடலும் ஒன்றுடன் ஒன்று தொடர்புடையவை. ஒன்றில் என்ன நடந்தாலும் அது மற்றொன்றைப் பாதிக்கிறது. நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, பதட்டமாக இருக்கும்போது அல்லது சோர்வாக உணரும்போது, அது நமது உடலில் எதிர்வினையாற்றுகிறது.
இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது, மூச்சு இரைக்கிறது, தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. மேலும் நமக்கு சக்தி இல்லாமல் போய்விட்டதாக உணர்கிறோம். இது நமது உடல் ஆபத்து அல்லது சவால்களை எதிர்கொள்ள நம்மை தயார்படுத்தும் ஒரு வழியாகும்.
மன அழுத்தம் அல்லது கவலை போன்றவை சிறிது நேரம் இருந்தால் அதனால் எந்தவித பாதிப்பும் இருக்காது. ஆனால் அதேசமயம் அவை நீண்ட நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் தொடர்ந்தால், உடல் இதே பதட்டமான நிலையில் இருக்கும்.
அவ்வாறு இருந்தால் அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற அதிக அளவு மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் ரத்தத்தில் சுற்றிக் கொண்டே இருப்பதால், நாம் சோர்வாக, எரிச்சலாக அல்லது உடல் ரீதியாக பிரச்சனைகளுக்கு உள்ளாக நேரிடுகிறது. இங்குதான் உடற்பயிற்சி அந்த பாதிப்பில் இருந்து நம்மை மீட்டுக் கொண்டு வருகிறது.
நடைபயிற்சி, நீச்சல், ஜாகிங், யோகா, நடனம் அல்லது கை, கால்களை நீட்டி மடக்கி சிறிய பயிற்சிகள் என எதுவாக இருந்தாலும், உடல் எண்டோர்பின்கள் போன்ற நல்ல ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது, அவை மூளைக்கு ‘நீங்கள் இப்போது பாதுகாப்பாக இருக்கிறீர்கள்’ என்று சிக்னல்கள் அனுப்புகின்றன.
இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் போன்றவை ஆரோக்கிய நிலைக்கு வருகிறது. தசைகள் அவற்றின் பதட்டத்தை விடுவிக்கின்றன. மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது. மேலும் தெளிவாக சிந்திக்க உதவும் அதிக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்டு வரப்படுகிறது.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூளையின் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை மாற்றுகிறது. இது உணர்ச்சிகளையும் மன அழுத்தத்தையும் கட்டுப்படுத்தும் ஹிப்போகாம்பஸ் மற்றும் ப்ரீப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸ் என்னும் கற்றல், நினைவாற்றல் மற்றும் முடிவெடுப்பதற்காக ஒன்றிணைந்து செயல்படும் இரண்டு மூளைப் பகுதிகளை பலப்படுத்துகிறது.
நாள்பட்ட மன அழுத்தம் அல்லது மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு இந்தப் பகுதிகள் பெரும்பாலும் சிறியதாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செயல்படும். உடற்பயிற்சி அவர்கள் சிறப்பாக செயல்படவும் இந்த பாதிப்பில் இருந்து அவர்கள் மீண்டு வரவும் உதவுகிறது.
நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடலும் மனமும் சமநிலைக்கு திரும்பி விட்டதாக அதற்கு தெரிவிக்கிறீர்கள். மேலும், ‘பரவாயில்லை, நீங்கள் இப்போது பாதுகாப்பாக இருக்கிறீர்கள்’என்று அதற்கு உணர்த்துகிறீர்கள். அதுதான் மனம் - உடல் இணைப்பின் உண்மையான சக்தி. இது உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கான மருந்தாகும்.
1. உடற்பயிற்சி மனதை எவ்வாறு அமைதிப்படுத்துகிறது?
இது " நல்ல உணர்வை” ஏற்படுத்தும் மூளை ரசாயனங்களை அதிகரிக்கிறது.நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் மூளை எண்டோர்பின்கள், செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற இயற்கை ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது.
எண்டோர்பின்கள் உங்கள் உடலின் இயற்கையான வலி நிவாரணிகளாகவும் உங்கள் மனதை அமைதியாகவும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன. ‘ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் உச்சம்’ என்று அழைக்கப்படும் லேசான பரவச உணர்வைத் தருகின்றன.
செரோடோன், தூக்கம் மற்றும் பசியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி இயற்கையாகவே அதன் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.டோபமைன், உங்களுடைய கவனம் மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையது.
நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு அதுதான் உங்களுக்கு மன நிம்மதிக்கான உணர்வைத் தருகிறது.மன அழுத்தத்திற்கு பல்வேறு எதிர்ப்பு மருந்து உள்ளபோதிலும், அவை செரோடோன் மற்றும் டோபமைன் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன. ஆனால் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதல் நன்மைகளுடன் உடற்பயிற்சியும் இதைத்தான் இயற்கையாக செய்கிறது.
2. மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது
நாம் பதட்டமாக இருக்கும்போது அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, நமது உடல் அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் குறுகிய கால மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க நமக்கு உதவுகின்றன. ஆனால் அவை தொடர்ந்து அதிகமாக இருந்தால், அதன் காரணமாக நமக்கு பதட்டம் மற்றும் அமைதியின்மை ஏற்படுகிறது.உடற்பயிற்சிதான் இதற்கு இயற்கையான வழியாகும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இந்த அழுத்த ஹார்மோன்கள் குறையத் தொடங்குகின்றன. மேலும் உங்கள் உடல் மிகவும் தளர்வான நிலைக்குச் செல்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு சீராகிறது, உங்கள் தசைகள் மென்மையாகின்றன, மேலும் உங்கள் சுவாசம் இயல்பாக மாறுகிறது.
3. உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலுடன் நிம்மதியான தூக்கம்
உடல் போதிய ஓய்வெடுக்காவிட்டால் சோர்வடைந்த மனம் குணமடையாது. உடற்பயிற்சி ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் மன நிம்மதி என இரண்டுக்கும் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியானது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் இரவு நேர அமைதியின்மையைக் குறைக்கிறது என்பதே இதற்குக் காரணம்.
நீங்கள் நன்றாக தூங்கி எழுந்திருக்கும்போது நாள் முழுவதும் நீங்கள் எந்தவித பதட்டமும் சோர்வும் இல்லாமல் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் செயல்பட முடியும். உடற்பயிற்சியானது நமது உடல் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தினாலும், அது நமது மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு சுழற்சி, நுரையீரல் திறன் மற்றும் ஆக்சிஜன் ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
4. சுயமரியாதை - நம்பிக்கையை வளர்க்கும்
நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை நடை பயிற்சிக்குச் செல்லும்போதும், உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போதும் அல்லது சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போதும், அவை ஒவ்வொன்றும் உங்கள் மூளைக்கு ஒரு செய்தியை அனுப்புகின்றன:
அது ‘என்னால் என்னை கவனித்துக் கொள்ள முடியும்’ என்பதுதான். காலப்போக்கில், இது வேலை, உறவுகள் மற்றும் சிக்கலை தீர்க்கும் சிந்தனைகள் மற்றும் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான சவால்களைக் கையாளும் திறன் ஆகியவற்றை உங்களுக்கு தருகிறது.
5. நினைவாற்றல் மற்றும் அமைதி
உடற்பயிற்சியானது அதிகப்படியான சிந்தனையை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் பரபரக்கும் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது - குறிப்பாக பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்றவற்றில் இருந்து உங்களை பாதுகாக்கிறது. சுவாசப் பயிற்சி, மென்மையான உடற்பயிற்சிகள் அல்லது யோகா போன்ற எளிய உடற்பயிற்சிகள்கூட உங்களுக்கு மன அமைதியைத் தரும்.
எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?
உடற்பயிற்சி என்ற உடன், பெரும்பாலும் பலர் தீவிரமான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள், அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்தல் அல்லது மாரத்தான் ஓட்டம் போன்றவற்றையே கற்பனை செய்கிறார்கள்.
ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் தீவிரமாக எதையும் செய்ய வேண்டியதில்லை. எளிமையான பயிற்சிகளை தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை செய்தாலே போதுமானது. அதாவது,உங்கள் சுற்றுப்புறம் அல்லது பூங்காவில் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி
வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல்
உங்களுக்குப் பிடித்த இசைக்கு ஏற்ப நடனமாடுதல்
தோட்டக்கலை அல்லது வீட்டு வேலைகளை செய்தல்
யோகா அல்லது சிறிய அளவிலான பயிற்சிகள்
குழந்தைகள் அல்லது செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுதல்
அவ்வப்போது அதிகமாக உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைவிட, தினமும் சிறிது நேரம் செய்தாலே போதுமானது. மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது சோர்வு போன்றவற்றால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி பற்றிய எண்ணம் கூட அதிக சுமையாக தோன்றலாம். அவர்களின் 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி கூட பதட்டத்தை விடுவிக்கவும், எண்ணங்களைத் தெளிவுபடுத்தவும், மனநிலையில் மாற்றத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
தொலைபேசியில் பேசிக்கொண்டே நடக்கலாம்
லிப்டை பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்
டிவி பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது இடையிடையே கை கால்களை நீட்டி மடக்கலாம்.
நீங்கள் செல்ல வேண்டிய இடங்களுக்கு செல்லும்போது சற்று தூரத்தில் வண்டியை நிறுத்தி விட்டு நடந்து செல்லலாம்.
ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை எழுந்து 5 முதல் 10 நிமிடம் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். அது உங்களுக்கு உடல் ஆரோக்கியத்துடன் மன நிம்மதியையும் தரும்.
- ஸ்ரீதேவி குமரேசன்
|