டோஃபு சாப்பிடலாமா?!
விளக்கம்
டோஃபு(Tofu) பற்றி அவ்வப்போது கேள்விப்படுகிறோம். ஊடகங்களிலும் சமீபகாலமாக அதிகம் பேசப்படும் உணவுப்பொருளாக டோஃபு இருக்கிறது. சிலர் இதை ஆரோக்கியத்திற்கு வரம் என்றும், சிலர் இதை மரபணு மாற்றம் செய்த விஷம் என்றும் கூறுகிறார்கள். நிஜம் என்ன? ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரம்யா இதுகுறித்து பகிர்ந்து கொள்கிறார்.
டோஃபு என்றால் என்ன?
சோயா ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக இன்று வரையிலும் ஆசியாவில் பாரம்பரிய உணவாக இருந்து வருகிறது. இந்த சோயா பீன்ஸில் இருந்து எடுக்கப்படும் பாலுடன் தண்ணீர் மற்றும் Coagulating அல்லது Curdling agent சேர்த்து டோஃபு தயாரிக்கப்படுகிறது. இது சுவையற்றதாக இருக்கிறது. ஆனால், இதோடு சேர்க்கும் மசாலாவில் இருக்கும் சுவையை இது எடுத்துக் கொள்கிறது.
டோஃபுவில் பல வகைகள் உள்ளன. அதனை அவற்றின் திடத்தன்மை மற்றும் நீர் உள்ளடக்கத்தை வைத்து வேறுபடுத்துகிறோம். திடமான டோஃபு அதிகமான புரதம் மற்றும் கலோரியைக் கொண்டது. மிருதுவான(Soft/Silken) டோஃபு குறைவான கலோரி மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டது.
டோஃபு எப்படி பன்னீரிலிருந்து வேறுபடுகிறது?
மாட்டுப் பாலிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பொருள்தான் பனீர். அதுபோல சோயா பீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பொருள்தான் டோஃபு. டோஃபுவுடன் ஒப்பிடும்போது பனீர் அதிக கொழுப்புச்சத்து கொண்டது. டோஃபு சீன பாரம்பரிய உணவு; பனீர் ஒரு வகை இந்திய உணவு. இந்த இரண்டு உணவுப் பொருளுமே ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை. ஆனால், இரண்டிற்கும் ஒரே சுவை இல்லை. இதனைத் தனிநபர் ஒவ்வொருவரும் அவரவர் உடல்நலத் தேவைகளைப் பொறுத்து சரியான விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.
டோஃபுவில் உள்ள சத்துக்கள் என்னென்ன?
* மாவுச்சத்து: டோஃபு மிகவும் குறைவான மாவுச்சத்து மற்றும் குறைந்த Glycemic Index (GI) கொண்ட உணவு. GI என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு ரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கப் பயன்படும் கருவியாக உள்ளது. குறைந்த GI மதிப்புள்ள உணவுகள் மெதுவாக செரிக்கப்பட்டு, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மெதுவாகவும் சீராகவும் உயர்த்துகிறது.
* புரதம்: சோயாவில் 36 முதல் 56 சதவிகிதம் புரதம்தான் உள்ளது. சைவ உணவுகளில் சோயாபீன்ஸ் மிக சிறந்த புரதச் சத்தினை பெறுவதற்கான மூலமாக உள்ளது. டோஃபு ஒரு முழுமையான புரதமாக உள்ளது. ஏனெனில் இதில் நமது உடல்நலனுக்கு அவசியமான 9 அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் இருக்கிறது. எனவே இது மாமிச புரதத்திற்கு நிகரானதாக உள்ளது.
* கொழுப்பு: சோயாவில் 10 முதல் 15 சதவிகிதம் கொழுப்புச் சத்து உள்ளது. அதில் பெரும்பாலும் MUFA என்கிற கொழுப்பு வகை 19 முதல் 41 சதவிகிதமும், PUFA என்கிற கொழுப்பு வகை 46 முதல் 62 சதவிகிதமும் உள்ளது. இவை இதயநல ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் உகந்த கொழுப்புகளாக உள்ளது. டோஃபுவில் இருக்கும் கலோரிகளில் பாதி கொழுப்பிலிருந்து வந்தாலும், இவை குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத மூலங்களாக
இருக்கிறது.
* வைட்டமின்கள் & மினரல்கள்: சோயாவில் சோடியம் மிகக் குறைவாக உள்ளது. வைட்டமின் மற்றும் மினரல்களைப் பொறுத்தவரை இவை இரும்பு, மெக்னீசியம், காப்பர், பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றின் வளமான மூலங்களாக உள்ளது. மேலும் கால்சியம், பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் அளவுகளும் நன்றாக உள்ளது.
* Isoflavones: இவை ஒரு தனித்துவமான தாவர சத்து. இவை பெண் பாலியல் ஹார்மோன் ஈஸ்ட்ரோஜனைப் (Estrogen) போன்றிருப்பதால் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பிற சோயா உணவுகளில் உள்ள ஒவ்வொரு கிராம் சோயா புரதத்திலும் சுமார் 3.5 mg அளவில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உள்ளது. மேலும் இது 100 கிராம் டோஃபு அல்லது 250 மில்லி சோயா பாலில் தோராயமாக 25 mg அளவில் இருக்கிறது.
டோஃபுவை வாரத்தில் எத்தனை முறை உட்கொள்ளலாம்?
டோஃபு பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் மிகவும் பாதுகாப்பான ஒரு உணவாக உள்ளது. இதை ஒரு வேளையில் 120 கிராம் அளவில் உட்கொள்ளலாம். ஒரு நாளில் 1 அல்லது 2 முறை சோயா அல்லது சோயா சார்ந்த உணவை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உதாரணமாக 120 கிராம் டோஃபு மற்றும் 100 மில்லி சோயா பால் ஒரு நாளில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அதே சமயத்தில் அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பதை மறக்க வேண்டாம். இதை ஒரு வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை வரை பயன்படுத்துவதே நல்லது.
டோஃபுவின் நன்மைகள்
* இதய ஆரோக்கியம்: சோயா உணவுகள் கெட்ட கொழுப்பைக் (LDL) குறைத்து நல்ல கொழுப்பை (HDL) சீராக்க உதவுகிறது. சோயா உணவை சரியான முறையில் உட்கொள்வது, தமனிகளில் அடைப்பு ஏற்படுவதை நிறுத்தி, மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது. டோஃபுவில் உப்புச் சத்து மிகக் குறைவாக உள்ள காரணத்தால் இதை ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
* நீரிழிவு நோய்: இதன் குறைந்த க்ளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (Glycemic index) காரணத்தால் இதை நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களும் சாப்பிடலாம். இதிலுள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உடலில் இன்சுலின் அளவை குறைத்து சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்சை குறைக்கவும், இன்சுலின் ஹார்மோன்களை ஒழுங்காக பயன்படுத்தவும் உதவுவதன் மூலம் ரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்குகிறது.
* மார்பக புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது: அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜன் வெளிப்பாடின் காரணத்தால் மார்பக புற்றுநோய் ஏற்படுகிறது. சோயாவில் இருக்கும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மனித ஈஸ்ட்ரோஜனைப் போல ஆயிரம் மடங்கு வலுவானது. எனவே இதன் பங்களிப்பு மிகவும் குறைவு. ஐசோஃப்ளேவோன்கள் உடலில் ஹார்மோன் அல்லாத விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கிறது. அவை உயிரணு வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்தி சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
* மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் பயன்கள்: Hot flashes எனும் அறிகுறி பெரும்பாலும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின்போது மாறிவரும் ஹார்மோன் அளவுகளால் ஏற்படுகிறது. அவை பொதுவாக வியர்வை மற்றும் விரைவான இதய துடிப்புடன் தீவிர வெப்பத்தின் உணர்வாக உள்ளது. பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் இதனை குறைக்க உதவுகிறது.
* தூக்கமின்மையைக் குறைக்கிறது: நாம் நல்ல தூக்கத்தைப் பெற விரும்பினால் உணவில் போதுமான அளவு மெக்னீசியத்தை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். டோஃபுவை சாப்பிடுவதால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்க உதவுகிறது. ஒரு வேளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஃபுவில் 14 சதவிகிதம் மெக்னீசியம் உள்ளது. கீரை வகைகள், பருப்பு மற்றும் கொட்டை வகைகள் போன்ற மற்ற மெக்னீசியம் அதிகமுள்ள உணவுகளுடன் டோஃபு சாப்பிடுவதன் மூலம் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கிறது.
* எலும்பு ஆரோக்கியம்: பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பிரச்னை ஒரு முக்கியமான காரணமாக உள்ளது. சோயாவில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன்ஸ் உங்கள் வயதிற்கு ஏற்ப எலும்பு சிதைவைக் கட்டுப்படுத்தி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பிரச்னையில் இருந்து தப்பிக்க உதவுகிறது.
* எடை குறைப்பு : டோஃபு குறைந்த கலோரி மற்றும் கொழுப்புச் சத்தினை உடைய உணவாக இருப்பதால், இதை பயன்படுத்துவது உடல் எடையைக் குறைக்க ஏற்றதாக இருக்கிறது.
டோஃபுவினால் வரும் பிரச்னைகள் என்ன?
* வாயு பிரச்னை : எல்லா விதமான பீன்ஸிலும் நம் உடலில் உடைக்க முடியாத ஒலிகோசாக்கரைடுகள் என்ற மாவுச்சத்து உள்ளது. இவ்வகையான மாவுச்சத்து டோஃபுவிலும் உள்ளது. அவை வாய்வு ஏற்பட காரணமாக உள்ளது. இதை தடுப்பதற்கு உணவை போதுமான அளவுக்கு மெல்லுதல் மற்றும் மெதுவாக சாப்பிடுதல் வேண்டும்.
* தைராய்டு தொடர்பான பிரச்னைகள்: ஒரு கப் டோஃபுவில் 25 மில்லிகிராம் அளவில் Isoflavones உள்ளது. இதை அதிக அளவு சாப்பிடுவதால் தைராய்டு தொடர்பான சிக்கல்கள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உள்ளன. இருப்பினும் ஏற்கெனவே தைராய்டு பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு சோயா ஆபத்தானது. ஏனெனில் டோஃபு தைராய்டுக்கு எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் மற்றும் செரிமானத்தில் தலையிடக்கூடும். எனவே, இந்த மருந்துகளின் செயல்திறன் குறையக்கூடும். இதனால் தைராய்டு மருந்துகள் மற்றும் சோயா தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு இடையில் 1 முதல் 2 மணி நேர
இடைவெளி இருப்பது அவசியம்.
* ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறுக்கிடுகிறது: டோஃபுவில் பைட்டேட் எனும் ஒரு வகை ஆன்டி நியூட்ரியன்ட் (Anti-nutrient) உள்ளது. அவை கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் (zinc) போன்ற தாதுக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு உடலில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. மேலும் இதில் ட்ரிப்சின் தடுப்பான்களும் உள்ளன. இவை புரதத்தின் செரிமானத்தில் தலையிடுகின்றன. அதிர்ஷ்டவசமாக, டோஃபு ஊற வைத்தல், சமைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் போன்ற செயல்களின்போது கணிசமாக ஆன்டி நியூட்ரியன்ட் உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கும் என்பதால் இதுகுறித்த கவலை வேண்டாம்.
* அஜீரணம்: டோஃபுவில் செரிப்பதற்கு கடினமான என்சைம்கள் (Trypsin Inhibitor) உள்ளன. இதனால் டோஃபு செரிமானத்தின் பொழுதில் முழுமையாக செரிக்கப்படாமல் குடல் வழியாக பயணிக்கிறது. இது சிலருக்கு அஜீரணம் சார்ந்த அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆயினும்கூட நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளைப் (Antibiotics) போலவே, செரிமானத்திலும் வெப்பம் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. டோஃபுவை உருவாக்கும்போது வெப்பத்திலிருந்து வரும் ஈரப்பதம் பெரும்பாலான என்சைம்களை செயலிழக்கச் செய்கிறது.
* ஒவ்வாமை: சோயா ஒவ்வாமை இருப்பவர்கள் டோஃபு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த ஒவ்வாமை இல்லை என்பதை கண்டறிந்த குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு இதை சாப்பிடக் கொடுப்பது மிகவும் பாதுகாப்பானது. குழந்தைகளுக்கு அரை கப் அளவில் டோஃபு கொடுப்பது உகந்தது.
* யூரிக் அமிலம் அதிகரிப்பு அல்லது கீல்வாதம் ஏற்படுதல் : டோஃபு அதிகமாக சாப்பிடுவதால் உடலில் யூரிக் அமிலத்தின் அளவு அதிகரிக்கும். புரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தின் இறுதியில் யூரிக் அமிலமாக மாறுகிறது. இது சில நேரத்தில் கீல்வாதம் ஏற்பட வழி வகுக்கிறது.
- க.கதிரவன்
|