ஒரு நாளின் உணவுத்திட்டம்!

சமீபகாலமாக உடல் பருமன் பற்றிய கவலை எல்லோருக்கும் வந்துவிட்டது. உணவைக் குறைத்தால் எடையைக் குறைக்கலாம் என்றும் பரவலாக நம்புகிறார்கள். ஒருவகையில் இந்த விழிப்புணர்வு வரவேற்க வேண்டியதென்றாலும், அதில் சில சிரமங்களும் இருக்கிறது. ஒரு தனிநபரின் உடல் உழைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைக்கேற்ப உணவினை உட்கொள்வது அவசியம்.

உழைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்தை கவனத்தில் கொள்ள மறந்து உணவினை மட்டுமே குறைப்பது பலன் தராது என்பதோடு பக்கவிளைவுகளையும் உண்டாக்கிவிடும். நல்ல உணவுப்பழக்கங்களும், சரியான உணவுத்தேர்வுகளும் ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்கு மிகவும் அவசியமாகும். ஆரோக்கியமான உணவு முறையை பின்பற்ற, இந்த உணவு வழிகாட்டுதல்கள் உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.

எதற்காக விதவிதமான சத்தான உணவினை நாம் உண்ண வேண்டும்?

பலவகையான உணவினை உண்பது ஆரோக்கியமாகவும் நோயற்று, நீண்ட காலம் வாழ்வதற்காகவே ஆகும்.தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, பால், காய்கறிகள், கீரைகள், பழ வகைகள் ஆகியவற்றை தினமும் நம் உணவினில் சேர்த்து கொள்ளும்போது தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும், சரியான அளவில் தினமும் நமக்கு  கிடைக்கிறது தானியங்கள், தினைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரங்கள் ஆகும். தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சார்ந்த உணவுகளிலிருந்து கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறலாம்.

நல்ல தரமான புரதங்களையும் மற்றும் கால்சியம் சத்தையும் பால் வழங்குகிறது. வளரும் குழந்தைகள் மற்றும் பெண்களுக்கு கால்சியம் சத்து மிகவும் அவசியமானதாகும். இறைச்சி உணவுகள் மட்டுமே முழுமையான புரதச்சத்தை வழங்குகின்றன. மேலும் எளிதாக உடலில் சேரக் கூடிய இரும்புச்சத்தும், வைட்டமின் பி 12 சத்தும் இறைச்சி உணவில் அதிகமாகவும் உள்ளன. இரும்புச்சத்து அல்லது பி 12 குறைபாடு சோர்வுக்கு வழி வகுக்கும். அதிக மாதவிடாய் மூலம் இரும்புச்சத்தை  இழக்கும் பெண்களுக்கு, இறைச்சி உணவுகள் மூலம் போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைப்பது மிகவும்  அவசியமானதாகும்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் இருக்கும் நார்ச்சத்து/வைட்டமின்கள்/தாதுக்கள்/பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகியவை நமது உடலை பல்வேறு நோய்களில் இருந்து பாதுகாப்பு தருகின்றன.அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்க அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும். தினமும் நாம் உண்ணும் உணவும், நமது உடல் உழைப்பின் அளவும் சரிசமமாக இருத்தல் வேண்டும். அதிகமான கலோரிகள் எடுத்து கொண்டு,  உடல் உழைப்பு குறைவாக இருந்தால் உடலின் எடை மிக எளிதாக ஏறிவிடும். அதே சமயம் உடல் உழைப்பு அதிகமாகவும், குறைவான கலோரியையும் எடுத்து கொண்டால் உடல் மெலிந்து, சோர்வு மற்றும் சத்துக்குறைபாடு கோளாறுகள் ஏற்படும்.

கடந்த 2-3 தசாப்தங்களில், அனைத்து வயதினரிடையேயும் அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் வியத்தகு அதிகரிப்பு நிகழ்ந்துள்ளது. சுமார் 30-50%  நபர்கள் அதிக எடை உள்ளவர்களாக இருக்கின்றனர். அதிக உடல் எடை உள்ள நபர்கள், டைப் 2 நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்தக் கொழுப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோய்களின் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.
வயது வந்தவர்கள் ஒரு நாளுக்கு உண்ண வேண்டிய கலோரியின் அளவு பற்றி National Institute of Nutrition இந்த அளவுகளை பரிந்துரைத்திருக்கிறது....

* முதலில் உணவுப்பழக்கம் என்பது சமச்சீரான உணவுமுறையாக இருக்க வேண்டும். நம் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட், புரதம், தாது உப்புக்கள் என்று பல வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. இவை எல்லாம் ஒருங்கே அமைந்த உணவுமுறையையே Balanced diet என்கிறோம். சில உணவுகளை மட்டும் தேர்ந்தெடுத்து, சில உணவுகளைத் தவிர்ப்பது சரியானதல்ல. அதனால் தினமும் பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள். அதாவது மூன்று வேளையும் அரிசி உணவினை உண்ணாமல், வெவ்வேறு முழு தானியத்தாலான உணவுகள், விதவிதமான காய்கறிகள், பழங்கள் ஆகியவற்றை சரியான அளவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* அன்றாட உணவினில் சமையல் உப்பின் அளவினை முடிந்த வரை குறைவாக உபயோகப்படுத்துங்கள்.

* சமீபகாலமாக அசைவ உணவுப்பழக்கம் அன்றாட உணவுப்பட்டியலில் இணைந்துவிட்டது. மிகவும் அதிக கலோரி கொண்ட பிரியாணி, வறுத்த இறைச்சிகள் போன்றவற்றை அதிகமாக உண்கிறார்கள். இது ஆரோக்கியத்துக்குக் கேடு. ஆதலால், இறைச்சி உணவுகளை மிதமாக பயன்படுத்துங்கள்.

* சமையல் எண்ணெய்கள்/ நெய் / வெண்ணெய் / வனஸ்பதி ஆகியவற்றை குறைவாகப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

* அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்க அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும்.

ஆண்கள்

குறைவான உடல் உழைப்பு கொண்டவர்கள் - 2320 Kcal
மிதமான உடல்  உழைப்பு கொண்டவர்கள்- 2730 Kcal
கடினமான உடல்  உழைப்பு கொண்டவர்கள் - 3490 Kcal   

பெண்கள்

குறைவான உடல் உழைப்பு கொண்டவர்கள் - 1900 Kcal
மிதமான உடல் உழைப்பு கொண்டவர்கள் - 2230 Kcal
கடினமான உடல்  உழைப்பு கொண்டவர்கள் - 2850 Kcal

கலோரியைக் கணக்கிடுவது எப்படி?

உழைப்புக்கேற்ற கலோரியை எப்படி கண்டறிவது என்ற குழப்பம் சிலருக்கு இருக்கும். இந்த கணக்கை அறிந்துகொள்ள எந்த உணவு, எந்த கலோரி அளவைக் கொண்டது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உதவியாக இருக்கும். அட்டவணையைப் பாருங்கள். இதில் இன்னோர் எளிமையான வழியும் இருக்கிறது. அதிகம் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் அதிக கலோரி மிகுந்தவை.

அதேபோல் வறுத்த, பொரித்த உணவுகளும் கலோரி மிகுந்தவை. அரிசி, கோதுமை உள்ளிட்ட மாவு உணவுப்பொருட்களில் கலோரி அதிகம் என்பதால் அளவோடு உண்ண வேண்டும். அதற்காகத்தான் தட்டில் சரிபாதி காய்கறிகள் இடம்பெற வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

ஒரு நாளின் உணவுத் திட்டமானது காலை, மதியம், இரவு என்று (மூன்று வேளை) அதிக இடைவெளிகளைக் கொண்டு இல்லாமல் நாள் முழுவதும் பரவி இருத்தல் வேண்டும். காலை உணவுக்கு பிறகு நண்பகலில் ஒரு சிற்றுண்டியும், மதிய உணவுக்குப் பிறகு சாயங்காலம் ஒரு சிற்றுண்டியும் உண்ணுதல், மதியம், இரவு வேளைகளில் (வயிறு புடைக்க உண்பதை) அதிகமாக உண்பதைத் தவிர்க்கலாம். இதனால் செரிமான பிரச்னை, தொப்பை பிரச்னை, ரத்த சர்க்கரை விரைவாக ஏறுவது ஆகியவற்றை தவிர்க்க முடியும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கான கலோரி தேவையானது, அவரது உயரம், உடல் எடை, அன்றாட செயல்பாடுகளைப் பொறுத்தது என்றாலும், ஒவ்வொரு வேளையும் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் கலோரி அளவு பின்வருமாறு பிரிக்கப்பட வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள்
பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உதாரணத்திற்கு ஒருவர் 1900 கலோரி உட்கொள்பவர் என்றால், காலை உணவுக்கு 300 முதல் 400 கலோரிகளும், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு தலா 500 முதல் 700 கலோரிகளும். தின்பண்டங்கள் 200 கலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். மக்கள் தொகை அதிகரிப்பு, கிராமப்புறத்தில் இருந்து நகரத்திற்கு இடம் மாறுதல், பெரு நகரமாகுதல்(Urbanisation) மற்றும் பாரம்பரிய பழக்க வழக்கங்களில் இருந்து மாறுதல், சில ஆரோக்கியமற்ற உணவு முறைகள் மற்றும் குறைந்த உடல் உழைப்பை உடைய வேலைகள் அதிகமாதல் காரணமாக உணவு தொடர்பான தொற்றாத நோய்கள் அதிகமாக உருவாகின்றன.

இந்த தொற்றாத நோய்கள் வருவதைத் தடுக்க நமது ஊரிலேயே  விளையும் ஃப்ரெஷ் ஆன அந்தந்த பருவத்தில் விளையும் உணவுப்பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகமாக உபயோகப்படுத்துங்கள். நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ள முழு தானிய உணவுகளை அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மைதாவில் செய்த உணவுகள், நூடுல்ஸ், பாஸ்தா, பீட்சா ஆகியவற்றை எப்போதாவது ஒருமுறை உண்ணலாம். அன்றாட உணவின் சர்க்கரை மற்றும் உப்பின் அளவை குறைத்துக் கொள்ளுதல் வேண்டும். பதப்படுத்தப்பட்ட, புட்டியில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளை அறவே தவிர்த்தல் வேண்டும். நாம் உண்ணும் உணவிலே நம் உடல் உபாதைகளுக்கு  மருந்து உள்ளது. அதனால் சரியான உணவினை தேர்வு செய்து உண்போமாக!