Inch worm Walking
ஃபிட்னஸ்
இப்போதெல்லாம் வெறும் டிரெட்மில், ஏரோபிக், ஃப்ளக்சிபிலிட்டி பயிற்சிகளுக்காக மட்டும் யாரும் ஜிம்முக்குப் போவதில்லை. பெண்கள் கூட ஸ்ட்ரென்த் டிரெயினிங், வெயிட் லிஃப்டிங், ரோப் எக்ஸர்ஸைஸ் என மிகக் கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பித்துவிட்டார்கள்.
 இதுபோன்ற கடுமையான பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன் புஷ் அப், ப்ளாங்க் போன்ற வார்ம் அப் பயிற்சிகளை கட்டாயம் செய்ய பயிற்சியாளர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். தற்போது ஒவ்வொரு ஒர்க் அவுட் மற்றும் ஸ்ட்ரென்த் டிரெயினிங்கிற்கு முன்பும் Inch Worm Walking என்ற புதிய வார்ம் அப் பயிற்சியை ஜிம்மில் அறிமுகப்படுத்தியுள்ளார்கள்.
Inch Worm Walk பற்றி முழுமையாக அறிந்து கொள்ள ஃபிட்னஸ் டிரெய்னர் பூரணி சரவணனிடம் பேசினோம்...பெயரிலேயே தெரிந்து கொள்ளலாம் இந்தப் பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை. மண்ணில் புழு தன் முழு உடலையும், அங்குலம் அங்குலமாக நகர்த்திச் செல்வதைப் பார்த்திருப்போம்.
ஒரு புழுவைப்போல முழு உடலையும் தரையில் நகர்த்தி இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல கட்டுப்பாடு கிடைக்கிறது.
சர்வதேச மருத்துவ நிபுணர்கள், இந்த Inch worm walking பயிற்சியை அனைத்து வயதினருக்குமான முழு உடற்பயிற்சியாக பரிந்துரை செய்கிறார்கள். இது ஒரு உடலின் முழு தசை மண்டலத்தையும் சூடேற்ற பயன்படும் சிறந்த மாறுபட்ட பயிற்சியாகும். Plank செய்வதையும் விட மிக சிறப்பானதாகும். வீட்டிலேயே ஜிம் உபகரணங்கள் வைத்து பயிற்சி செய்பவர்கள் இந்தப்பயிற்சியை வார்ம் அப் பயிற்சியாக செய்யலாம்.
குறிப்பாக, மேல்பாதி மற்றும் கீழ்பாதி உடலுக்கிடையே ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதோடு, தோள்பட்டை மற்றும் புஜங்களுக்குள்ளே இருக்கும் தசைகளையும் வலிமையடையச் செய்கிறது. ஜிம் போக வேண்டும் என்பதில்லை வீட்டிலேயே செய்யலாம். எப்படி சூரிய நமஸ்காரம் செய்யும்போது நம் உடலுக்கு வலுவும், நெகிழ்வுத்தன்மையும் கிடைக்கிறதோ அதே போல இந்த இஞ்ச் வார்ம் வாக்கிங்கிலும் கிடைக்கிறது.
எப்படி செய்வது?
தரையில் விரிப்பின் மீது இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து வைத்துக் கொண்டோ அல்லது அகட்டி வைத்தோ உங்களுக்கு வசதியாக நின்று கொள்ளவும். வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே மேல் உடல் முழுவதையும் தரையை நோக்கி குனியவும். குதிகாலை உயர்த்தி இடுப்பை மேல் எழுப்பியவாறு, முன்னங்கால் விரல்களில் நிற்க வேண்டும்.
இப்போது கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி ப்ளாங்க் நிலையில் 10 செகண்ட் நின்று விட்டு, கைளை முன்னோக்கி நகர்த்தும் அதேநேரத்தில் கால்களையும் முன்னோக்கி நகர்த்தி இன்ச் இன்ச்சாக ஒரு 30 முதல் 60 அடிகள் வரை நகர வேண்டும். இப்படி முன்னோக்கி நகரும்போது, அடிவயிற்று தசைகள் இறுக்கி செய்வதால், முதுகுத்தண்டுவட எலும்பு கள் உறுதியடைவதோடு, அடிவயிற்று தசைகளும் இறுக்கமடைகிறது.
பிறகு மார்ப்பை நேராக வைத்து பிளாங்க் நிலைக்கு வரும்போது இடுப்பு(Pelvic) மற்றும் பின்புற தசைகள்(Glute muscles) எனமுழு உடல் தசைகளும் இந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறது. அதே நிலையில் தோள்களில் அழுத்தம் கொடுத்து பின்புறமாக நகர வேண்டும். அப்படி நகரும்போது இடுப்பை மேல்நோக்கி புஷ் பண்ண வேண்டும். பின்புறம் நகரும்போது முழு உடலின் எடையையும் தோள்கள் தாங்குவதால், முன்கை மற்றும் பின்கைகளுக்கு நல்ல உறுதி கிடைக்கிறது. மேலும், இடுப்பு எலும்பு, தசைகள் வலிமையடைகின்றன.
மேலும் இந்த உடற்பயிற்சியின்போது நம் தொடை எலும்புகள் நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருப்பதால், பின்புற தொடை, கீழ்முதுகு தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் வலுவடைகின்றன என்பதால் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு தங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும், வலிமையையும் அதிகரித்துக்கொள்ள இன்ச் வார்ம் வாக்கிங் பயிற்சி உதவுகிறது.
கவனத்தில் வைக்க வேண்டியவைஇப்பயிற்சியின்போது இடுப்பு, முதுகு, மூச்சு இந்த மூன்று விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இடுப்பு, முதுகை ரொம்பவும் மேலே உயர்த்தவும் கூடாது, கீழே இறக்கவும் கூடாது. ப்ளாங்க நிலைக்குப் போகும்போது இடுப்பு, வயிற்றுப்பகுதிகளை இறுக்கிப் பிடிக்காவிட்டால் இடுப்பை கீழாக இறக்கிவிடுவார்கள்.
பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் கற்றுக் கொள்ளும் நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு இடுப்பில் வலுவிருக்காது. இப்படி இடுப்பை இறக்கி தவறாக தொடர்ந்து செய்வதால் இடுப்பு வலி மற்றும், முதுகை நேராக வைத்து செய்யாவிடில் முதுகுவலி போன்ற வலிகள் வரும்.
மூச்சையும் இழுத்துப்பிடிக்காமல் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், வெளியேற்றும் போதும் ரிலாக்ஸாக செய்ய வேண்டும். நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்கள் தாங்களாகவே செய்யலாம். ஆனால், ஆரம்பகட்டத்தில் செய்பவர்கள் கண்டிப்பாக பயிற்சியாளர் உதவியுடன் செய்ய ஆரம்பிப்பது நல்லது.
நன்மைகள்
பயிற்சியாளரிடம் கற்றுக் கொண்டபின் இப்பயிற்சியை யோகா போன்று எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் எல்லோருமே எளிதாக செய்யலாம். இந்த ஒரு பயிற்சி செய்தாலே உடலின் முழு தசைகளுக்கும் வலிமையும், நெகிழ்ச்சியும் கிடைக்கும் என்பதால் ஜிம் சென்று கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை.
மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டையும் உபயோகப்படுத்தி, இருபக்கமும் சமமாக செய்வதால் முழு உடலுக்கும் நல்ல சமநிலை கிடைக்கிறது. குறிப்பாக பெண்களுக்கு இடுப்பு எலும்புகள் வலுப்பெறுகின்றன. பெண்களுக்கான ஸ்பெஷல் பயிற்சியாக இன்ச்வார்ம் வாக்கிங்கை சொல்லலாம்.
- உஷா நாராயணன்
|