மூட்டுவலிக்காரர்கள் கவனத்துக்கு...

எலும்பே நலம்தானா?!

மூட்டு வலி என்பது முதுமையில் மட்டுமே வரக் கூடிய பிரச்னை அல்ல; இப்போது இளம்வயதிலேயே பலரும் அதனால் அவதிப்படுகிறார்கள் என்பதையும், முட்டியில் ஏற்படுவது மட்டுமே மூட்டுவலி அல்ல என்பதையும் கடந்த இதழில் விரிவாகப் பார்த்தோம். அதேபோல் மூட்டுவலிக்காரர்கள் கவனிக்கவேண்டிய முக்கியமான 25 விஷயங்களையும், அவர்களுக்கான உணவுமுறையையும் இப்போது தெரிந்துகொள்வோம்...

1. மூட்டுவலி அதிகமாக இருந்தால், இரண்டு நாட்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள்.

2. மூட்டில் வலிக்கும் இடத்தில் ‘ஐஸ் பேக்’ மூலம் ஒத்தடம் கொடுங்கள்.

3. மூட்டுவலி இருக்கும்போது எந்த காரணத்தைக் கொண்டும் மூட்டில் சூடாக ஒத்தடம் கொடுத்து விடக்கூடாது. வலி குறைந்த பின்பு சுடுநீரில் முக்கிய துணியைப் பிழிந்து, மூட்டைச் சுற்றி வைக்கலாம்.

4. மூட்டு வலி இருந்தாலும் முழுமையாக முடங்கிவிடக் கூடாது. எளிமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அரை மணி நேரம் மிதமான வேகத்தில் நடப்பது நல்லது.

5. மூட்டுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் விதத்தில் எந்த வேலையையும் செய்யாதீர்கள்.

6. நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், உங்களுக்கு மூட்டு வலி வர வாய்ப்பிருக்கிறது. அதனால் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறையுங்கள்.

7. அதிக நேரம் நின்று கொண்டே வேலை பார்ப்பதை தவிர்த்திடுங்கள். ஒரு காலை ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலை மேலே தூக்கி வைத்தபடியும் வேலை பார்க்க ேவண்டாம்.

8. உட்கார்ந்திருந்தே அதிக நேரம் வேலை செய்ய வேண்டாம். சப்பணம் போட்ட நிலையிலும் அதிக நேரம் உட்காரக் கூடாது. இத்தகைய செயல்கள் மூட்டிற்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும்.

9. அதிக நேரம் நிற்கும் சூழ்நிலை ஏற்பட்டால், முதலில் ஒரு காலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுத்து நின்றபடி, அடுத்த காலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். பின்பு அடுத்த காலுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து விட்டு, முதல் காலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். இவ்வாறு இரு கால்களையும் ‘ரிலாக்ஸ்’ செய்யுங்கள்.

10. வீடு மற்றும் அலுவலகத்தின் தரை பளபளப்பாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருந்தால் நடக்கும்போது மூட்டுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டியதிருக்கும். இந்த நெருக்கடியை சமாளிக்க பொருத்தமான செருப்பு அணிந்து கொண்டு நடந்து செல்லுங்கள்.

11. வாக்கிங் செல்லும்போது பொருத்தமான ஷூ அணிந்து கொள்ளுங்கள்.

12. உட்கார்ந்திருந்து விட்டு எழுந்திருக்கும்போது, பலமான எதையாவது ஒன்றை பிடித்துக் கொண்டு எழுந்திருங்கள். அவ்வாறு எழுந்தால் மூட்டுக்கு அதிக பளு ஏற்படாது.

13. நடக்கும்போதும், விளையாடும்போதும், Knee cap பயன்படுத்துங்கள். மற்ற நேரங்களில் அது தேவையில்லை.

14. மூட்டு வலி இருக்கும் போது ‘வெஸ்டர்ன் டாய்லெட்’டைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

15. மூட்டுவலியை உணரும்போது மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவதைத் தவிர்த்திடுங்கள்.

16. தூங்கும்போது கால்களை மடக்காமல் மூட்டுக்களை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

17. இருசக்கர வாகனத்தை பயன்படுத்துகிறவர்கள் மூட்டு வலி இருக்கும்போது ‘கிக் ஸ்டார்ட்’ செய்வதை தவிர்க்கவும்.

18. கார் ஓட்டுபவர்கள் தொடர்ச்சியாக அதிக நேரம் கார் ஓட்டுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

19. புகைப்பிடித்தல், மதுப்பழக்கத்தில் இருந்து விடுபடுங்கள்.

20. டாக்டரின் ஆலோசனை பெற்று எளிய உடற்பயிற்சிகளை தினமும் செய்யுங்கள்.

21. உணவில் காய்கறி, பழம், கீரைகளை அதிகம் சேருங்கள்.

22. டாக்டர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளை மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.

23. சுயமாக நடக்க முடியாவிட்டால், ஊன்றுகோல் பயன்படுத்துங்கள்.

24. போதுமான அளவு தண்ணீர் பருகுங்கள்.

25. வறுத்த, பொரித்த உணவுகளை தவிர்த்திடுங்கள்.

மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்குத் தேவையான உணவுகள்மூட்டு வலி இருப்பவர்கள் தங்கள் உடல் எடையில் அதிக கவனம் கொள்ள வேண்டும். உடல் எடை அதிகரித்தால் மூட்டு வலியும் அதிகரிக்கும். அவர்கள் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உணவில் சில கட்டுப்பாடுகளை கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

* உயர்ந்த வெப்பநிலையில் வறுத்த, பொரித்த, சுட்ட உணவுகளில் வீக்கத்தை உருவாக்கும் ரசாயனத்தன்மை தோன்றும். அவைகளை சாப்பிட்டால் மூட்டு வலி அதிகமாகும். ஆகவே, அத்தகைய உணவுகளை முடிந்த அளவு தவிர்த்திடுங்கள்.

* மூட்டு வலி இருப்பவர்களின் உடலுக்கு தண்ணீர் அதிகம் தேவைப்படும். தினமும் குறைந்தது 12 கப் தண்ணீராவது பருக வேண்டும்.

* மூட்டு வலி இருப்பவர்களின் உடலுக்கு ஆன்டி ஆக்சிடென்ட் சத்து மிக அவசியம். அது பழங்கள், காய்கறி, கீரை வகைகளில் இருக்கிறது. கூடவே உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் மற்றும் தாதுச் சத்துக்களும் அதில் இருக்கின்றன. உடலில் உள்ள வீக்கங்களை குணப்படுத்தும் சக்தி ஆன்டி ஆக்சிடென்டுக்கு இருக்கிறது.

* சிறுபயறு, கடலை, பெரும்பயறு போன்றவைகளை முளைவிட வைத்து சாப்பிடலாம்.

* நெல்லிக்காய், ஆரஞ்சுப்பழம், சாத்துக்குடி, திராட்சை பழம் போன்றவைகளில் வைட்டமின்-சி சத்துள்ளது. இவைகளை சாப்பிட்டால் எலும்புகளும், தசையும் பலப்படும். உடலின் பலத்திற்கு கொலாஜன் மற்றும் கனெக்டிவ் திசு உற்பத்தி அவசியமாகும். வைட்டமின்-சி சத்துள்ள உணவுகள் அதற்கும் துணை புரியும்.

* எலும்பு பலமாக இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறவர்கள் வெண்டைக்காயை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அதில் Glycosaminoglycans என்ற ரசாயன பதார்த்தம் மிக அதிக அளவில் உள்ளது. வெண்டைக்காயில் உள்ள வழுவழுப்பான பொருள் இதுதான். எலும்பு பலத்தை உருவாக்கும்.

இந்த ரசாயன பதார்த்தம் செம்பருத்தி பூவிலும் இருக்கிறது. வெண்டைக்காயை கூட்டு, குழம்பு, சூப் செய்து அடிக்கடி பருகுங்கள். செம்பருத்தி பூவில் ரசம் வைத்தும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். செம்பருத்தி பூ ரசம், மூட்டு வலியால் அவதிப்படுகிறவர்களுக்கு மிக நல்லது.

*  மூட்டு தொந்தரவால் அவஸ்தைப்படுகிறவர்கள் ‘சூப்’ வகைகளை தினமும் இருவேளை பருகலாம். சிக்கன் சூப், முருங்கை இலை சூப் போன்றவை
சிறந்தது.

* கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பால், தயிர், வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, சிறுவகை மீன்கள், கொள்ளு, எள், கீரை வகைகளில் கால்சிய சத்து அதிகம் இருக்கிறது.

* இறால் போன்ற தோடு கொண்ட மீன் வகைகளை மூட்டு வலியுள்ளவர்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

*  பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்தை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்வது எலும்புகளை பலப்படுத்தும். அதற்கு அதில் இருக்கும் சல்பர் சத்து காரணமாகும்.

*  சிறு தானியங்களை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கேழ்வரகு, கம்பு, எள் போன்ற தானியங்களில் இருக்கும் ஆன்டி ஆக்சிடென்ட் மூட்டுகளின் வீக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் தன்மை கொண்டவை. அவை கீல்வாத வலியையும் குறைக்கும். வேகவைத்த பயறு
வகைகளை சாப்பிடுவதும் நல்லது.

*   மீன்களில் இருக்கும் வைட்டமின்-டி சத்து எலும்பு பலத்திற்கு ஏற்றது. இதற்கு மத்தி மீன் சிறந்தது.

* பாதாம், பிஸ்தா, உலர் திராட்சை, பேரீச்சம்பழம் போன்றவைகளுக்கு எலும்பு பலத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

* புரதச்சத்து அதிகமுள்ள இறைச்சி வகைகளை அதிகம் உண்ண வேண்டும். அதிக புரதம், எலும்புகளில் ஏற்கனவே இருக்கும் கால்சியத்தை வெளியேற்றி எலும்புகளின் பலத்தை குறைத்து விடும். அதனால் இறைச்சி வகைகளை குறைந்த அளவில் மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.

* நொறுக்குத்தீனிகள் சாப்பிடுவதை தவிர்த்திடுங்கள்.

* அதிக அளவில் காபி, டீ பருகினால் எலும்பின் வலிமை குறையும்.

* சோடா மற்றும் குளிர்பானங்கள் பருகுவதை அடியோடு நிறுத்தி விடுங்கள். ஏன் என்றால் அதில் இருக்கும் பாஸ்பரஸ் பற்கள் மற்றும் எலும்புகளில் இருக்கும் கால்சியம் சத்தை உடலிலிருந்து வெளியேற்றிவிடும்.