காய் கனி இருக்க கலோரி கவர்ந்தற்று!

சுகர் ஸ்மார்ட்

இன்று என்ன சாப்பிடலாம்?
காலை உணவாக கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாமா? அல்லது சட்டென 4 முட்டைகளைப் பொரித்து உள்ளே தள்ளலாமா? மதிய உணவுக்கு கைக்குத்தல் அரிசிதான் சாப்பிட வேண்டுமா? இப்படி தினம் தினம் ஆயிரமாயிரம் கேள்விகள் ஒரு நீரிழிவாளருக்கு எழுவது இயல்பே.

இந்தக் கேள்விகளுக்கு சரியான விடை அறிதல் மிக மிக அவசியமான ஒன்று. எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரியான உணவுத் திட்டம் சாத்தியமில்லை என்றாலும், அடிப்படை ஆரோக்கியத் திட்டம் இதுதான்.

காய்களும் கனிகளும்இனிப்பு காரணமாக நீரிழிவாளர்கள் பழங்கள் சாப்பிடக்கூடாது என்றே பலரும் நினைக்கிறார்கள். ‘கடவுள் பாதி மிருகம் பாதி’ என்பது போல, இதில் பாதி உண்மையும் பாதி தவறும் உண்டு. சில பழங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைத் தவிர, பொதுவாக பழங்களும் காய்கறிகளும் நன்மை அளிக்கக் கூடியவையே. வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, ஆன்டி ஆக்சிெடன்ட் என இவை அள்ளித் தருபவை அனைத்தும் அருமையே.

* ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் தட்டில் பாதி அளவு காய்கறி, பழங்கள் இருக்கட்டும்.

* சிப்ஸ், சாக்லெட்ஸ், இன்ன பிற இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக, வெஜிடபிள் சாலட் அல்லது பழங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

* பழரசங்கள் மற்றும் பேக்கேஜ்டு பானங்களைத் தவிர்த்து, ஃப்ரெஷ் ஆன முழுமையான பழங்களையே சாப்பிடுங்கள்.

* கரும்பச்சை, ஆரஞ்சு, மஞ்சள் காய்கறிகளை அதிகம் சேர்க்கலாம்.

* மா, பலா, வாழை போன்ற அதிக சர்க்கரை நிறைந்த பழங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

முழு தானியங்கள் முழுமை தரும் !


* பட்டை தீட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசியை விட, பட்டை தீட்டப்படாத பழுப்பு அரிசி அல்லது கைகுத்தல் அரிசி மிக நல்லது.

* பலவகை முழு தானியங்களையும் தேர்ந்தெடுக்கலாம். கேழ்வரகு, கம்பு, சோளம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்திச் செய்யும் ரொட்டி, தோசை போன்றவற்றை ருசிக்கப் பழகலாம்.

நல்ல கொழுப்பு நல்ல எண்ணெய் !

எண்ணெயைத் தவிர்ப்பது மட்டுமே தீர்வாகாது. எண்ணெயும் ஓரளவு தேவையே.

* மோனோஅன்சேச்சுரேட்டட் கொழுப்பு கொண்ட எண்ணெய்களை முதல் தேர்வு செய்யலாம். உதாரணமாக... ஆலிவ், கடுகு, கடலை எண்ணெய் வகைகள்.

* அதற்கு அடுத்து பாலிஅன்சேச்சுரேட்டட் கொழுப்பு கொண்ட வகைகளை ஓரளவு எடுத்துக் கொள்ளலாம். உதாரணமாக... சோளம், எள், சன்ஃப்ளவர் எண்ணெய் வகைகள்.

* தேங்காய், பனை எண்ணெய் வகைகள், பால் பொருட்கள், அதிக கொழுப்பு கொண்ட இறைச்சி வகைகள், போன்ற சேச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அயிட்டங்களை மிகமிகக் குறைவாகவே எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

*ட்ரான்ஸ்ஃபேட் கொழுப்பு உணவுப்பொருட்களை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக... பெரும்பாலான பேக்கரி அயிட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படும் ஹைட்ரோஜெனரேட்டட் வெஜிடபிள் ஆயில்.

இதயத்துக்கு இதமான புரதம் வேண்டும்!

உடலுக்குத் தேவையான எல்லா புரதத்தையும் அதிக கொழுப்பு கொண்ட அசைவ உணவுகளிலிருந்து பெறுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு வகைகளில் அதிக அளவு புரதச்சத்து உள்ளது. பீன்ஸில் இருக்கிற நார்ச்சத்து கூடுதல் போனஸ் !
* மீன் விரும்பிகள் வாரம் 2-3 முறை மீன், நண்டு போன்ற கடல் உணவுகளைச் சாப்பிடலாம்.
* அசைவ விரும்பிகள் ஓரளவு வெள்ளை மாமிசம் (சிக்கன்) எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
* ஒரு சீட்டுக்கட்டு அளவை விட அதிக மாமிசம் எப்போதும் வேண்டாம்.
* பாதாம், அக்ரூட் போன்ற கொட்டை வகைகளை ஓரளவு எடுத்துக் கொள்ளலாம். இவையும் புரதம் தரும் புண்ணியவான்களே !

குறை கொழுப்பு பால் பொருட்கள் ஓ.கே !

கால்சியம், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் களைத் தருகிற பால் பொருட்களில் அதிக அளவு கொழுப்பும் கொலஸ்ட்ராலும் உள்ளது.

* கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை அதிகப்படுத்தாமல் இருக்கும் வகையில் குறை கொழுப்பு பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
*லோ-ஃபேட், ஸ்கிம்மிட், ஃபேட் ஃப்ரீ மில்க் வகைகள் கிடைக்கின்றன. சோயா பாலும் பயன்படுத்தலாம்.
உப்பும் சர்க்கரையும் உதவாது!
* நாள் ஒன்றுக்கு 2 ஆயிரத்து 400 மில்லி கிராம் அளவை உப்பு தாண்டிவிடக்கூடாது.
* பழங்கள், காய்கறிகள், சூப் போன்றவற்றின் மீது உப்பு தூவ வேண்டாம்.
* பேக்கேஜ்டு உணவு வகைகள் வேண்டவே வேண்டாம். உதாரணமாக... சூப் மிக்ஸ், சாஸ், ரெடி-டூ-ஈட் அயிட்டங்கள் போன்றவை.
* மிக முக்கியமான சிறப்பு தினங்கள் தவிர சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள், உணவுகளைத் தொடவே வேண்டாம். பாட்டில் பானங்களுக்குப் பதிலாக தண்ணீர் அருந்துவதே சாலச் சிறந்தது !

இனிப்பு காரணமாக நீரிழிவாளர்கள் பழங்கள் சாப்பிடக்கூடாது என்றே பலரும் நினைக்கிறார்கள். ‘கடவுள் பாதி மிருகம் பாதி’ என்பது போல, இதில் பாதி உண்மையும் பாதி தவறும் உண்டு.