கணக்கிட்டுச் சாப்பிடுங்கள் கார்போ!

கோகைனை விட 8 மடங்கு மீளாவேட்கை அளித்து விட முடியா பழக்கத்துக்குள் தள்ளக்கூடியது சர்க்கரை!
- டாக்டர் மார்க் ஹைமென் (அமெரிக்க மருத்துவர்)

நமது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலின் பெரும்பகுதி கார்போஹைட்ரேட் என்கிற மாவுச்சத்து மூலமே பெறப்படுகிறது. இந்தச் சத்துதான் (சுகர் அல்லது ஸ்டார்ச்) குளுக்கோஸ் ஆக மாற்றம் பெறுகிறது. அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும்போது என்ன ஆகும்?  ரத்த சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) அளவு கன்னாபின்னாவென எகிறும்.

ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க, நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட் அளவையும் கணக்கிட வேண்டும். எப்படி?உணவுத் திட்டம்டயட்டீஷியன் உதவியுடன் உங்களுக்கே உங்களுக்கான உணவுத் திட்டம் ஒன்றை உருவாக்கிக் கொள்ளலாம். எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் கிராம் அல்லது சர்விங்ஸ் (பரிமாறும் அளவு) எடுத்துக் கொள்ளலாம் என அவர் துல்லியமாகக் கணக்கிட்டுச் சொல்வார். பொதுவாக ஒரு கார்போஹைட்ரேட் சர்விங் என்பது 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவைக் குறிக்கும்.

எந்த உணவில் என்ன சத்து?வெவ்வேறு வகையான உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் நிரம்பி வழிகிறது. பொதுவாக ஸ்டார்ச், பழங்கள், பால் ஆகிய மூவகை உணவுகளில். காய்கறிகளிலும் ஓரளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளிலோ மிகக் குறைவான அளவு கார்போஹைட்ரேட்தான் காணப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்பது முழுதானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பட்டாணி, மொச்சை போன்ற அவரையினங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு குறைவான பால் பொருட்கள் அடங்கியதே.

ªகார்போ தானியங்கள்... அரிசி, கோதுமை, சோளம், கம்பு, மக்காச்சோளம், ஓட்ஸ் மற்றும்  இவற்றின் மாவு.
ªஉலர் பீன்ஸ் வகைகள்... சிவப்பு பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், காராமணி, கொண்டைக்கடலை (சன்னா) மற்றும் கொள்ளு.
ªஸ்டார்ச் நிறைந்த காய்கறிகள்... உருளைக்கிழங்கு, சேனைக்கிழங்கு, சேப்பங்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு.
ªபழங்கள், பழரசங்கள், பேக்கேஜ்டு ஜூஸ் வகைகள்...
ªபால் மற்றும் பால் பொருட்கள்... பால், தயிர் மற்றும் துணை பொருட்கள்...
ªஇவை மட்டுமல்ல...
ªட்டாய், சாக்லெட், ஜெல்லி, ஜாம், சிப்ஸ் போன்ற நொறுக்குத்தீனிகள்...
ªகுக்கீஸ், ஐஸ்க்ரீம், புட்டிங்ஸ் போன்ற டெஸர்ட் வகைகள்...
ªசோடா, பாட்டில் பானங்கள், ஐஸ் டீ...

இப்படி சகல உணவு மற்றும் பானங்களில் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்து காணப்படுகிறது. இவற்றில் பலவும் நேரடியாக இனிப்புச்சுவை அற்றவையாக இருக்கக்கூடும். ஆனால், ஆற்றல் செயல்பாட்டின் போது மாவுச்சத்தாகவே இருந்தாலும் கூட அது சர்க்கரையாகவே மாற்றம் செய்யப்படும்.

ஃப்ரீ  ஃபுட்ஸ்!
ஒரு சர்வீங்குக்கு 20 கலோரி அல்லது 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் என்கிற அளவுக்குக் குறைவாக உள்ள உணவுகள் ஃப்ரீ ஃபுட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இதை உட்கொள்வதால் கிடைக்கிற கார்போஹைட்ரேட் மொத்தக் கணக்கில் சேர்க்கப்படுவதில்லை! உதாரணமாக... சுகர் ஃப்ரீ சாஃப்ட் ட்ரிங்ஸ், பால் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத காபி அல்லது டீ, பச்சைக்காய்கறிகள்.

உங்கள் கையே உங்களுக்கு  கை கொடுக்கும்!உணவுத் திட்டத்தில் கணக்கீடுகளைச் செய்ய உங்கள் கையே உதவும்.  கார்போஹைட்ரேட்(மாவுச்சத்து)ஒரு கைப்பிடி அளவு உணவு. பழமாக இருந்தாலும் கைப்பிடிக்குள் அடங்கும் வகையில் இருத்தல் வேண்டும்.புரோட்டீன் (புரதம்)உள்ளங்கை முழுக்க நிரம்பும் வகையிலும், சுண்டுவிரல் தடிமனிலும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

காய்கறிகள்
இரண்டு கைகளிலும் எவ்வளவு முடியுமோ, அவ்வளவு எடுத்துக் கொள்ளலாம். மாவுச்சத்து குறைவான ‘லோ-கார்ப்’ வகை காய்கறிகளையே தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் (உதாரணமாக... பச்சைப் பட்டாணி, பீன்ஸ், பிரெக்கோலி, கீரை வகைகள், கேரட்...)

கொழுப்பு

கட்டை விரல் முனை அளவுக்கே கொழுப்பு நமக்குத் தேவை!
ஒவ்வொரு முறையும்கணக்கிடுங்கள்மதிய உணவுக்கு 3 கார்போ சர்வீங் எடுத்துக் கொள்ளலாம் என அறிவுறுத்தப்பட்டால், 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடலாம் என அர்த்தம். இந்த அளவை மேலே பார்த்த பல்வேறு கார்போ பிரிவுகளில் இருந்து தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிடலாம். இவை தவிர காய்கறிகள், புரதம், கொஞ்சம் கொழுப்பு ஆகியவை போனஸ்.ஆகவே, சலிப்பில்லாத, சுவையான, வெரைட்டியான உணவை நீரிழிவாளர்களும் சாப்பிடலாம்!
ஹேப்பி ஈட்டிங்!

எத்தனை காபி?
எத்தனை டீ?தேவையோ, தேவையில்லையோ - அலுவலகத்தில் இருக்கும் போதும், நண்பர்களோடு உரையாடும் போதும், நம்மை அறியாமலே அதிக அளவு காபி
அல்லது டீ பருகிக் கொண்டே இருக்கிறோம். இதன் மூலமும் தேவையற்ற கலோரியைப் பெறுகிறோம். இதைத் தவிர்க்க சிறந்த வழி... க்ரீன் டீ!

ஏராளமான பலன்களும் ஆண்டிஆக்சிடன்ட் குணங்களும் க்ரீன் டீக்கு உண்டு என்பது நாம் ஏற்கனவே அறிந்ததே. ஆகவே, ஆரம்பிக்கலாம் பச்சைத் தேநீர் பருக... காபி, டீக்கு மாறாக... ஆனால், அவசியம் சேர்க்க வேண்டாம் சர்க்கரை!

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்பது முழுதானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பட்டாணி, மொச்சை போன்ற அவரையினங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு குறைவான பால் பொருட்கள் அடங்கியதே.

அதுக்கும் மேலே!
இனிப்பு மட்டும் சாப்பிடாமல் இருந்தால் போதுமா?நீரிழிவு வந்துவிட்டால் இனிப்பைத் தவிர்த்தாலே போதும் என்றே பலரும் நினைக்கின்றனர். இனிப்பைத் தாண்டியும் ஏராளமான தவிர்த்தல்கள் வேண்டும் என்பதே உண்மை. குறிப்பாக ஹைட்ரோ ஹைட்ரேட் (மாவுச்சத்து) மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளை அளவாகவே உட்கொள்ள வேண்டும்.

காபி, டீயில் சர்க்கரை குறைத்தாலோ, சர்க்கரை இல்லாமல் குடித்தாலோ, இனிப்பு வகைகளைத் தவிர்த்தாலோ போதும் என்பது சரியான நம்பிக்கை அல்ல. அதற்கும் மேலே பல விஷயங்கள் உண்டு. குறிப்பிட்ட இடைவெளிகளில் சாப்பிடுவது,  முறையான உடற்பயிற்சி, தவறாமல் மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்வது, ரத்த சர்க்கரையை பரிசோதிப்பது என இவை எல்லாமே சேர்ந்தால்தான் நீரிழிவை நலமாக நிர்வகிக்க முடியும்.

ஸ்வீட் டேட்டா3 மணி நேரத்துக்கும் அதிகமாக அமர்ந்தவாறு பணிபுரிவது நீரிழிவை உண்டாக்கும்... ஏற்கனவே இருந்தால் அதிகரிக்கும்... வாழ்நாளையும் குறைக்கும்.
ஆகவே, எழுந்திருங்கள்!

கட்டை விரல் முனை அளவுக்கே கொழுப்பு நமக்குத் தேவை!