கிச்சன் டைரீஸ்

டயட் மேனியா

இன்று இந்தியாவில் அதிகம் பேரை பாதித்திருக்கும் தொற்றா நோய்களில் டயாபடீஸ் எனும் சர்க்கரை நோய் பிரதானமானது. மரபான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்வியலில் இருந்து நாம் மாறிப்போனதே இப்படி சர்க்கரை நோய் பெருகுவதற்குக் காரணம் என்று சொல்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். டயாபடீஸ் என்பது ஒரு லைஃப் ஸ்டைல் நோய் என்பதால் இதற்கான டயட் என்பதும் பிரத்யேகமானது.

சர்க்கரை நோய் வந்துவிட்டாலே, சுவையான உணவுகளுக்கு ‘குட்பை’ சொல்ல வேண்டும் என எண்ணுவது தவறு. சீரான, சத்தான உணவு அட்டவணையைக் கடைப்பிடித்தாலே போதும். சர்க்கரையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம். சாப்பிடும் உணவு மூலமாக ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்காமல் பார்த்துக்கொள்வதுதான் முக்கியம். ஒவ்வொரு உணவு பொருளுக்கும் கிளைசமிக் குறியீட்டு எண் உண்டு.

அதாவது, சாப்பிடும் உணவுப்பொருள் எவ்வளவு நேரத்தில், எந்த அளவுக்குச் சர்க்கரையை ரத்தத்தில் கலக்கிறது என்பதைக் குறிக்கும் குறியீட்டு எண். சர்க்கரை நோயாளிகள், இந்த கிளைசமிக் குறியீட்டு எண் குறைவாக உள்ள உணவுகளையே அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.அதிகம் பாலிஷ் செய்யப்படாத, நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள், சிறுதானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவை, குறைவான கிளைசமிக் குறியீட்டு எண் கொண்டவை.

உயரத்துக்கு ஏற்ற சரியான எடை இருக்க வேண்டும். இந்தக் குறிக்கோளை எட்ட, எண்ணெய் மற்றும் இனிப்பான பொருட்களைக் குறைவாக, சீரான இடைவெளியில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.ஒரு நாளைக்கு ஒன்றிரண்டு டீஸ்பூன் சர்க்கரை, இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் எண்ணெயை மட்டும் உணவில் சேர்த்துகொள்ளலாம். எண்ணெயில் வறுத்த, பொரித்த உணவுகளான முறுக்கு, சமோசா, வடை, சிக்கன் 65, போண்டா போன்ற உணவுகளை அவசியம் தவிர்க்க வேண்டும்.நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், கீரை வகைகளை அன்றாடம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மாவுச்சத்து நிறைந்த உருளை, சர்க்கரைவள்ளி  போன்ற கிழங்கு வகைகளை குறைவாகச் சாப்பிடலாம்.லட்டு,ஜாங்கிரி முதலான இனிப்புகள், சாக்லேட்கள், ஐஸ்கிரீம், குளிர்பானங்கள், மைதாவால் செய்யப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். சாப்பிட மிகவும் ஆசையாக இருந்தால், 10 நாட்களுக்கு ஒருமுறை, இதில் ஏதாவது ஒன்றை மட்டும் சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.ஆனால், மனக்கட்டுப்பாடு அவசியம். அரிசி சாதத்தைவிட, காய்கறிகள்அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்.

காய்கறிகளுடன் உப்பு, எண்ணெய் ஆகியவற்றைக் குறைவாகச் சேர்த்துச் சமைப்பது நல்லது. தினமும், வெவ்வேறு காய்கறிகளை மூன்று நான்கு கப் அளவுக்கு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். தினமும் உணவில் இரண்டு கப் பழங்கள் அவசியம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கொய்யா, பப்பாளி, மாதுளம் பழம் போன்றவற்றை அடிக்கடி  சாப்பிடலாம். பேரீச்சம்பழம், அத்திப்பழம் ஆகியவற்றைக் குறைவாகச் சாப்பிடலாம். மா, பலா, வாழை, தர்பூசணி ஆகிய பழங்களை மிகக்குறைவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அல்லது தவிர்ப்பது நல்லது.   முழுப் பழமாக சாப்பிடவும். பழச்சாறாக  அருந்த வேண்டாம்.

சர்க்கரை நோய்க்கு முந்தைய நிலையில் இருப்பவர்கள் மாம்பழம், பலாப்பழம், வாழைப்பழம், தர்பூசணி போன்றவற்றை எப்போதாவது சாப்பிடலாம். அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். தினமும் காலை, மாலை வேளைகளில்  சர்க்கரை சேர்க்காத ஒரு கப் டீ அல்லது காபி அருந்தலாம்.நார்ச்சத்து எந்த அளவுக்கு  முக்கியமோ, அதே அளவுக்கு மாவுச்சத்தும் முக்கியம்.

ஒரு நாளைக்கு ஏதாவது ஒருவேளை மட்டும் அரிசி சாதம் சாப்பிடவும். மற்ற இரண்டு வேளை, கோதுமை உப்புமா, கேழ்வரகு, கோதுமை சப்பாத்தி, கம்பு தோசை, கோதுமை பொங்கல், கம்பு அடை போன்ற, அரிசி வகையைத் தவிர்த்த, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணலாம்.
தினமும் ஒன்றிரண்டு கப் பால் அருந்தலாம். ஒரு கப் தூய்மையான தயிர் சாப்பிடலாம். பாதாம், பிஸ்தா, அக்ரூட் போன்ற டிரை ஃப்ரூட்ஸ் தினமும் 8 - 10 சாப்பிடவும். இதயத்துக்கு நல்லது. வேர்க்கடலை அளவாகச் சாப்பிடுவது உடலுக்கு நல்லது.

முட்டையின் வெள்ளைக்கரு போலவே மஞ்சள் கருவிலும் நிறைய சத்துக்கள் உள்ளன. மஞ்சள் கருவைச் சாப்பிடக்கூடாது என்பது தவறான கருத்து. தினமும் ஒரு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவும் வாரம் மூன்று முறை முழு முட்டையும் சாப்பிடலாம். முட்டையில் பல்வேறு நுண்ணூட்ட சத்துக்கள் உள்ளன.அசைவ உணவை சாப்பிடலாம் தவறு இல்லை. ஆனால், சமைக்கும்போது, அதிக எண்ணெய், உப்பு, மசாலா சேர்க்காமல், வாரம் ஒரு முறை சிறிதளவு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஆவியில் வேகவைத்த அசைவ உணவுகளைச் சாப்பிடப் பழகிக்கொள்ளுங்கள். அசைவ உணவுகளில் உடலுக்குத் தேவையான புரதமும்சில அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் அதிக அளவு கிடைக்கின்றன. உப்பு நிறைந்த உணவுகளான அப்பளம், வற்றல், ஊறுகாயை அறவே தவிர்ப்பது நல்லது. சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள்  போன்றவை வராமல் தடுக்க, உப்பு குறைவாகச் சாப்பிடவேண்டும். தினமும் ஒன்றிரண்டு டீஸ்பூன் உப்பு மட்டுமே சமையலில் சேர்க்கவேண்டும். அடுத்த இதழில் சர்க்கரை நோயாளிகள் என்ன முறையில் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளுக்கான மாதிரி உணவு அட்டவணை என்ன என்று பார்ப்போம்.

ஃபுட் சயின்ஸ்

வைட்டமின் கே பற்றி இந்த இதழில் பார்ப்போம். வைட்டமின் கே ஒருவகை பாக்டீரியாவால் குடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. நமது வயிற்றில் நன்மை செய்யக்கூடிய பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. இவை, மெனாகுயினோன் எனும் வைட்டமின் கே 2-வை உற்பத்தி செய்கின்றன.  வைட்டமின் கே 1, வைட்டமின் கே 2 இரண்டுமே  மனிதர்களுக்கு அவசியம் தேவையான வைட்டமின்களே.

தாவரங்களில் இருந்து கிடைக்கும்  பைலோகுயினோன் (Phylloquinone) ‘வைட்டமின் கே 1’ என்றும், விலங்கினங்களில் பாக்டீரியாக்களில் இருந்து கிடைக்கும்  மெனாகுயினோன் (Menaquinone) ‘வைட்டமின் கே 2’ என்றும் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.ரத்தம் கெட்டிப்பட, எலும்பின் ஆரோக்கியம், ரத்தம், எலும்பு, சிறுநீரகம் இவற்றிக்கான புரதம் அளிக்க இது  உதவுகின்றது. முட்டை கோஸ் பச்சை முட்டைகோஸ், காலிஃப்ளவர், பச்சை நிற இலைகள், தாவர எண்ணெய் இவற்றிலிருந்து வைட்டமின் கே கிடைக்கின்றது.

போதுமான அளவு வைட்டமின் கே உடலில் இல்லை எனில் சிறு காயத்திலும் அதிக ரத்தப்போக்கு ஏற்படும். தொடர் வயிற்றுப்போக்கு உள்ளவர்களுக்கு வைட்டமின் கே. குறைபாடு ஏற்படும். மிக அதிக அளவு வைட்டமின் கே திசுக்களுக்கும் கல்லீரலுக்கும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். இந்தியர்களுக்கு  ஒரு நாளைக்கு 55 மைக்ரோ கிராம் வைட்டமின் கே தேவை. தாவரத்தில் இருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் கே 1 அதிகமானால் நஞ்சாகிவிடும். இதனால், ஹைப்பர்பிலிரூபினிமியா (Hyperbilirubinemia) எனும் பிரச்னை ஏற்பட்டு தீவிர மஞ்சள் காமாலை நோய் வரலாம்.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

பால் என்றாலே பசும்பால்தான். வெண்மைப் புரட்சிக்குப் பிறகான பால் டயரிகளின் படையெடுப்பு பாலை ஒரு மிகப் பெரிய சந்தையாக மாற்றிவிட்டிருக்கிறது. இன்று ஸ்கிம்டு மில்க், பாஸ்டுரைஸ்டு மில்க், டோனுடு மில்க், டபுள் டோனுடு மில்க் என்று பலவகையான பால்கள் சந்தையில் இருக்கின்றன. காலங்காலமாக பச்சைப் பாக்கெட்தான் வாங்கறோம் அதையே வாங்குவோம் என்று நாமும் பாக்கெட்டின் கலரை மட்டுமே நம்பி வாங்கிக் கொண்டிருக்கிறோம். நாம் அருந்தும் பாலில் என்னென்ன வகை இருக்கின்றன.

எதில் என்னென்ன இருக்கின்றன என்று விளக்குகிறார் இந்தியாவின் முக்கியமான உணவியல் நிபுணர்களில் ஒருவரான ரக்‌ஷா செங்கப்பா. பால்களில் ஸ்கிம்டு, டோனுடு என்று வகை பிரிப்பது எல்லாம் அதில் உள்ள கொழுப்புச்சத்தின் அடிப்படையில்தான். சில சமயங்களில் அதில் கலக்கப்பட்டுள்ள வைட்டமின்கள், மினரல்கள் மற்றும் பதப்படுத்திகள் தொடர்பாகவும் இவை வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. ஃபுல் க்ரீம் மில்க் அல்லது ஹோல் க்ரீம் மில்க் எனப்படும் பால்களில் ஆறு சதவீத கொழுப்புச்சத்து இருக்கும்.

இது பால் அருந்தும் குழந்தைகள், வளரும் குழந்தைகளுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரியவர்கள் இந்தப் பாலைப் பருக வேண்டியது இல்லை. ஏனெனில் நமக்கு நாள் ஒன்றுக்கு சராசரியாக கிடைக்க வேண்டிய டயட்டரி ஃபேட் என்பது நாம் உண்ணும் காய்கறிகளிலேயே கிடைத்துவிடும். ஸ்டாண்டர்டைஸ்டு மில்க் என்பதில் 4.5 சதவீத கொழுப்பு இருக்கும். வீட்டில் உள்ள அனைவருக்கும் ஏற்ற பால் வகை என்றால் இதுதான். அனைத்து வயதினருமே இதனைப் பருகலாம்.

டோனுடு மில்க் என்பதும் நம் நாட்டில் அதிகமானோர் பயன்படுத்தும் பால் ரகம்தான். இதில் மூன்று முதல் மூன்றரை சதவீத கொழுப்புச்சத்து இருக்கும். எனவே, இதுவும் அனைத்துத் தரப்பினருக்கும் ஏற்ற பால்தான். பால், தயிர், வெண்ணெய் என எல்லாவகை பால் பொருட்கள் பயன்பாட்டுக்கும் இந்தப் பால் ஏற்றது. டபுள் டோனுடு மில்க் என்பதில் கொழுப்பு சதவீதம் மேலும் குறைக்கப்பட்டிருக்கும். இதில் ஒன்று முதல் ஒன்றரை சதவீதம் வரை மட்டுமே கொழுப்புச்சத்து இருக்கும்.

பலர் இதனை ஸ்கிம்டு மில்க் உடன் குழப்பிக்கொள்கிறார்கள். சில நிறுவனங்கள் இதில் 99% கொழுப்பு நீக்கப்பட்டது என்று அச்சிடுவதால் வரும் குழப்பம் இது. முழுமையான கொழுப்பு நீக்கப்பட்டது அல்ல இது.ஸ்கிம்டு மில்க் என்ற வகையில்தான் கொழுப்புச்சத்து முழுமையாக நீக்கப்பட்டிருக்கும். பாலில் 0.5% கொழுப்பு இருந்தாலும் அது டெக்னிக்கலாக ஸ்கிம்டு மில்க் ஆகாது. நூறு சதம் முழுமையாக நீக்கப்பட்டாலே ஸ்கிம்டு மில்க். ஆனால், அமெரிக்கா போன்ற நாடுகளில் இந்த விகிதம் சற்று மாறுபடுகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள், செரிமானப் பிரச்சனை உள்ளோர் இந்த வகைப் பாலைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

மரவள்ளி இந்தியா வந்தது வெள்ளையர்களால்தான்!

உலகில் அதிகம் உற்பத்தியாகும் உணவுப் பயிர்களில் மரவள்ளிக் கிழங்கும் ஒன்று. மரவள்ளிக் கிழங்கில் அரிசி உணவுகளுக்கு இணையான மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்) இருப்பதால் இதனை ஆப்பிரிக்கா போன்ற வறுமையான நாடுகளில் முக்கியமான உணவுப் பொருளாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.மரவள்ளியை ஆங்கிலத்தில் Manihot esculenta, manioc, cassava என்ற பெயர்களில் வழங்குகிறார்கள். மரவள்ளியை தமிழில் ஏழிலைக் கிழங்கு என்று சொல்வார்கள். இதைத் தவிர குச்சிக் கிழங்கு, குச்சிவள்ளிக் கிழங்கு, மரச்சீனிக் கிழங்கு போன்ற பெயர்களும் இதற்கு உள்ளன.

 இது ஒரு இயுபோபியேசியே தாவரக் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த செடி. தென் அமெரிக்காவையும் மேற்கு ஆப்பிரிக்காவையும் தாயகமாகக் கொண்டது. இச்செடி இன்று ஆப்பிரிக்காவில்தான் அதிகம் பயிர் செய்யப்படுகிறது. மேற்கு ஆப்பிரிக்க நாடான நைஜீரியாவே இன்று உலகில் அதிக அளவில் மரவள்ளிக் கிழங்கு உற்பத்தி செய்யும் நாடாக உள்ளது. வெப்பம மண்டலம் மற்றும் மித வெப்ப மண்டலங்களில் நன்கு வளரும் என்பதால் நம் ஊர் தட்பவெப்ப நிலைக்கு மரவள்ளி மிகவும் ஏற்றது.

ஆண்டுப் பயிரான இதன் வேர்ப் பகுதியில் கிழங்குகள் பிடித்து வளரும். இதிலிருந்துதான் ஜவ்வரிசி தயாரிக்கப்படுகிறது. இதைக் கொண்டு உப்புமா, பாயசம், கஞ்சி, வடகம் முதலியன தயாரிக்கலாம். மனிதர் மற்றும் விலங்குகளின் உணவுப் பொருளாக மட்டுமின்றி பல்வேறு தொழில்துறைகளில் இது ஒரு மூலப்பொருளாகவும் பயன்படுகிறது. மரவள்ளிக் கிழங்கில் சயனோசெனிக் குளுக்கோசைட்டு எனப்படும் நச்சுப் பொருள் உள்ளது.

இது இருக்கும் அளவைப் பொறுத்து மரவள்ளிக் கிழங்கு “இனிப்பு” மரவள்ளி, “கசப்பு” மரவள்ளி என இரண்டு வகைகளாக உள்ளது. முறையாகச் சமைக்கப்படாத “கசப்பு” மரவள்ளி கோன்சோ என்னும் நோயை உருவாக்கக்கூடும். “கசப்பு” மரவள்ளிப் பயிர், பூச்சிகள், விலங்குகள் போன்றவற்றை அண்டவிடாதிருப்பதால், பயிர் செய்பவர்கள் “கசப்பு” மரவள்ளியையே பெரிதும் விரும்புகின்றனர்.

தற்காலத்தில் உணவுக்காகப் பயிரிடப்படும் மரவள்ளி, ம. எசுக்கியூலெண்டா தாவர இனத்தின் துணை இனமான பிளபெலிபோலியா என்னும் காட்டு மரவள்ளி இனத்திலிருந்தே உருவானதாகக் கருதப்படுகின்றது. இக் காட்டுவகையின் வீட்டுப் பயிராக்கம் ஏறத்தாழ 10,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தொடங்கியது. கிமு 6,600 காலப் பகுதியைச் சேர்ந்த, மெக்சிகோ குடாவின் தாழ்நிலப் பகுதியில் அமைந்துள்ள சான் ஆண்ட்ரெசு தொல்லியல் களத்தில் மரவள்ளி மகரந்தப்பொடி கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.

எல் சல்வடோர் நாட்டில் உள்ள 1,400 ஆண்டுகளுக்கு முற்பட்ட மாயன் காலத்துத் தொல்லியல் களமான ஜோயா டி செரனில் மரவள்ளிப் பயிர்செய்கை குறித்த நேரடியான சான்றுகள் கிடைத்துள்ளன. தென் அமெரிக்காவின் வடக்குப் பகுதி, நடு அமெரிக்காவின் தெற்குப் பகுதி, கரிபியப் பகுதி ஆகியவற்றை எசுப்பானியர்கள் ஆக்கிரமித்த காலத்துக்கு முன்பே, மரவள்ளி, அப்பகுதிகளில் வாழ்ந்த மக்களின் முக்கிய உணவாக இருந்தது.

போத்துக்கேய, எசுப்பானியக் குடியேற்ற காலங்களிலும் இப்பகுதியில் மரவள்ளி தொடர்ந்து பயிரிடப்பட்டது. கொலம்பஸின் காலத்துக்கு முற்பட்ட அமெரிக்க கண்டத்தில் வாழ்ந்த மக்களின் முக்கிய உணவாக விளங்கிய மரவள்ளி அவர்களின் தாயக ஓவியங்களிலும் இடம் பெற்றுள்ளது. மோச்சே மக்கள் தமது மட்பாண்டங்களில் மரவள்ளியை வரைந்துள்ளனர். இப்படி, அமேசானை பிறப்பிடமாகக் கொண்ட மரவள்ளிக் கிழங்கு இந்தியாவில் 17-ஆம் நூற்றாண்டில் கேரளாவில் போர்த்துக்கீசியர்களால் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது.

உணவு விதி # 32

பருவ நிலைக்கு ஏற்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள். நம் உடல் என்பது வெளியே உள்ள தட்பவெப்ப நிலைக்கு ஏற்ப மாறும் இயல்புள்ளது. எனவே, அதற்கேற்பவே அதன் செரிமான மண்டலமும் இருக்கும். பருவ நிலைக்கு ஏற்ப உணவுகளை உண்ணும்போது நமது ஜீரண மண்டலத்துக்கு நாம் பேருதவி செய்கிறோம். இதற்கு மாறாக செய்யும்போது அதனை சிரமப்படுத்துகிறோம். எனவே இந்த விதியை மறக்காதீர்கள்.

ஃபுட் மித்ஸ்

சூயிங்கம் வயிற்றுக்குள் சென்றால் குடலில் ஒட்டிக்கொள்ளும். பிறகு அது செரிக்க ஏழு ஆண்டுகள் ஆகும் என்று ஒரு பெரிய மித் உள்ளது. உண்மையில் இதில் துளிகூட உண்மையில்லை. சூயிங்கம்களில் அவற்றின் இழுவைத் திறனுக்காகவும் ஒட்டும் தன்மைக்காகவும் சில செயற்கைப் பிசின்களை சேர்க்கிறார்கள்தான். ஆனால் அவை நம் குடலுக்குள் சென்றால் வேலை செய்யாது. காரணம் நம் குடல் அவ்வளவு நீர்தன்மை நிறைந்தது. மேலும், வயிற்றில் செல்லும் சூயிங்கம்முக்கு அப்படி ஒன்றும் நம் வயிறு சிறப்பு சலுகை காட்டுவதில்லை. எல்லா உணவுப் பொருளுக்கும் என்ன ட்ரிட்மெண்டோ அதுதான் அதற்கும் கிடைக்கும். ஜீரண மண்டல நொதிகள் அதனை கரைக்கப்பார்க்கும். முடியாது என்று தெரிந்தால் ‘ஜருகண்டி ஜருகண்டி’ என்று கழுத்தைப் பிடித்து வெளியே தள்ளிவிடும் அவ்வளவுதான். எனவே, சூயிங்கம்மை விழுங்குவதைப் பற்றி பயம் வேண்டாம். அதற்காக மெனக்கெட்டு விழுங்காதீர்கள்.