சமையல் எண்ணெயில் எது பெஸ்ட்?
ஒமேகா 3 vs ஒமேகா 6
எண்ணெய் என்றாலே கொழுப்புச்சத்துதான் பலருக்கும் நினைவுக்கு வரும். ஆனால், எண்ணெய் இல்லாமல் சமையலே இல்லை என்ற நிலைதான் உலகெங்கும் உள்ளது. நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு, ஒமேகா3, ஒமேகா 6, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, நிறைவுறா கொழுப்பு என்று எண்ணெயை ஒட்டி பல்வேறுவிதமான உரையாடல்கள் மருத்துவத் தரப்பிலும், உணவியல் நிபுணர் தரப்பிலும் நடைபெறுகின்றன. ஆனால், இந்த உரையாடல்கள் முடிந்தபாடில்லை.
இந்நிலையில் ஒமேகா மூன்று மற்றும் ஒமேகா ஆறு என இருவகையான சத்துக்கள் எண்ணெயில் இருப்பதை முன்வைத்து வாதப் பிரதிவாதங்கள் தொடங்கிவிட்டன. உண்மையில் இதை பல ஆண்டுகளாக மருத்துவர்கள் சொல்லி வருகிறார்கள். ஆரோக்கியத்துக்கும் உணவுக்குமான தொடர்பு பற்றிய புரிதல் இப்போதுதான் நம் சமூகத்தில் மெல்ல உருவாகிவருகிறது என்பதால் இன்று இந்த விவாதங்கள் சூடு பிடித்துள்ளன.
 இங்கு, சூரியகாந்தி, சோயாபீன், ஆலிவ் போன்ற ஒமேகா-6 நிறைந்த எண்ணெய்கள் அதிகம் உள்ள நவீன உணவு வகைகள் அத்தியாவசிய ஒமேகா சமநிலையை சீர்குலைத்து, ஆரோக்கியத்தை பாதித்து, வாழ்க்கை முறை நோய்களை உருவாக்குகின்றன என்ற கருத்தைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
பல தசாப்தங்களாக சோயாபீன், சூரியகாந்தி, சன்ஃபிளவர், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்கள் நெய், வெண்ணெய் அல்லது பிற பாரம்பரிய எண்ணெய்களுடன் ஒப்பிடும்போது ‘ஆரோக்கியமான தேர்வுகள்’ ஆகப் பார்க்கப்படுகின்றன.
இந்த எண்ணெய்களில் நல்ல கொழுப்புகள் இருந்தாலும், அவற்றில் ஒமேகா-6 எனப்படும் ஒரு வகை கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. இது போதுமான ஒமேகா-3 கொழுப்புகளுடன் சமநிலைப்படுத்தப்படாத நிலையில் ஒரு பிரச்சனையாக மாறும்.
ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3 ஏற்றத்தாழ்வு
மனிதர்கள் முதலில் இரண்டு முக்கிய வகைகளான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFAகள்), ஒமேகா-6, ஒமேகா-3 கொழுப்புகளின் இயற்கையான சமநிலையைக் கொண்ட உணவு வகைகளையே சாப்பிட்டனர்.
இருந்தாலும், ஒமேகா-6 (சோயாபீன் மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்றவை) நிறைந்த எண்ணெய்களின் பரவலான பயன்பாட்டின் மூலம், இந்த சமநிலை இழக்கப்பட்டுள்ளது. மேற்கத்திய நாடுகளில், ஒமேகா-6, ஒமேகா-3 விகிதம் இப்போது பெரும்பாலும் 1-க்கு 1 என இணையாக இருப்பதற்குப் பதிலாக 20-க்கு 1 என்கிற விகிதத்தில் உள்ளது.
உதாரணமாக, அமெரிக்காவில், சோயாபீன் எண்ணெயின் நுகர்வு 1909 மற்றும் 1999க்கு இடையில் கிட்டத்தட்ட ஆயிரம் மடங்கு அதிகரித்தது. இது ஒமேகா-6 இன் உட்கொள்ளலை மிக அதிகமாகவும், உடலுக்கு முக்கியத் தேவையான ஒமேகா-3 கொழுப்புகளின் அளவு மிகக் குறைவாகவும் இருக்க வழிவகுத்தது. நோயெதிர்ப்பு மண்டலம் தொடர்ந்து அழற்சி அடைவதற்குப் பதிலாக அமைதியாக வைத்திருக்க இந்த ஒமேகா-3 மிகவும் அவசியம்.
அதிக ஒமேகா-6 ஏன் தீங்கு விளைவிக்கிறது
மீன், ஆளிவிதை, சியா, வால்நட்ஸில் காணப்படும் ஒமேகா-3 என்கிற கொழுப்பு அழற்சியை குறைக்கவும் நல்ல வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் அதிகப்படியான ஒமேகா-6 இதற்கு நேர்மாறானது. இது அழற்சியை அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பை உடல் சரியாக எரிப்பதை கடினமாக்குகிறது.
இந்த ஏற்றத்தாழ்வு உடல் பருமன், நீரிழிவு, இதய நோய், ஒவ்வாமை, பிற அழற்சி பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒமேகா-6 அதிகமாக இருக்கும்போது, உடல் அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் வெள்ளை கொழுப்பைச் சேமித்து, கலோரிகளை எரிக்கும் ‘கொழுப்பு பழுப்பு நிறமாக மாறும்’ செயல்பாட்டை நிறுத்துகிறது. இது இதயம் மற்றும் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும் ரசாயனங்களையும் உருவாக்குகிறது. ஆஸ்துமா போன்ற நிலைகளை மோசமாக்குகிறது.
அதிகப்படியான ஒமேகா-6, பசியையும் ரத்த சர்க்கரையையும் கட்டுப்படுத்தும் லெப்டின், இன்சுலின் போன்ற ஹார்மோன்களையும் குழப்பக்கூடும். இது உங்கள் பசியை அதிகரித்து, ரத்த சர்க்கரையையும் அதிகரித்து, எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். இதற்கு நேர்மாறாக, ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும், அழற்சியை குறைக்கவும், நீண்டகால நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.
ஆலிவ் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்களை குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள்
அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்பு, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்காக ஆலிவ் எண்ணெய் பெரும்பாலும் மத்தியதரைக் கடல் உணவில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால், அதில் ஒமேகா-6 உள்ளது. இருந்தாலும் சில ஆய்வுகள், ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் ஒமேகா-6 வடிவமான லினோலியிக் அமிலத்தை, போதுமான ஒமேகா-3 உடன் உட்கொண்டால் நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகின்றன.
உலகளவில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய்களில் ஒன்றான சோயாபீன் எண்ணெயில் ஒமேகா-6 இன்னும் அதிகமாக உள்ளது. இதை அவ்வப்போது பயன்படுத்துவதில் பிரச்சினை இல்லை, ஆனால் தினசரி இதைப் பயன்படுத்துவனால் பிரச்சினை வரும்.
இது ஆரோக்கியமான அளவைவிட ஒமேகா-6 அளவை அதிகரிக்கிறது. அத்துடன் நாள்பட்ட வீக்கம், அதிகரித்த ரத்த அழுத்தம், உடலில் நீர் சேருதல், தலைவலி, குமட்டலுக்கு வழிவகுக்கும். இது இதய நோய், பக்கவாதம், ரத்த உறைவு மற்றும் சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.
சிறந்த உணவுத் தேர்வு மூலம் சமநிலையை மீளமைத்தல்
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த ஏற்றத்தாழ்வை எளிய உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதன் மூலம் சரிசெய்ய முடியும். சோளம், சோயாபீன், சூரியகாந்தி, சன்ஃபிளவர், பருத்தி விதை போன்ற எண்ணெய்களைக் குறைப்பது ஒரு நல்ல தொடக்கம். அதற்கு பதிலாக, ஆளிவிதை, சியா, பெரில்லா போன்ற இயற்கையாகவே அதிக ஒமேகா-3 கொண்ட எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை சாப்பிடுவதும், சியா விதைகள், ஆளிவிதை, வால்நட்ஸை உணவில் சேர்ப்பதும் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும். ஆலிவ் எண்ணெய், மக்கடாமியா எண்ணெய், அதிக மோனோசாச்சுரேட்டட் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவற்றை பயன்படுத்தலாம். ஆனால், ஒமேகா-3 உடலில் சேர்வது அதிகமாக இருந்தால் மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.
சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக எண்ணெயை உணவில் சேர்ப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு உணவும் உடலை அழற்சி, உடலில் கொழுப்பு சேருவதிலிருந்து விலக்கி, ஆற்றல், நல்ல ஆரோக்கியத்தை நோக்கி நகர்த்துவதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகும்.
ஒமேகா-6 அதிகமுள்ள எண்ணெய்களைக் குறைத்து, ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவு வகைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் பருமனைத் தடுக்கவும், அழற்சியை குறைக்கவும், வாழ்க்கை முறை நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முடியும். ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3 க்கு இடையிலான சமநிலை சிறந்தது மட்டுமல்ல, நீண்ட கால உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியமானதும்கூட.
உணவியல் நிபுணர் தாரிணி கிருஷ்ணன்
|