டட்... டட்... டபாட்டா...

ஃபிட்னஸ்

உடற்பயிற்சியில் பல வகைகள் உண்டு.பொதுவாக நாம் வீட்டில் செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு மிதமான பயிற்சிகள் (Low Intensity workout) என்று பெயர். அதுவே, ஜிம்மில் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும், ஓட்டப்பந்தய வீரர் அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் (High Intensity workout) தேவைப்படும்.

அப்போதுதான் அவர்களால் அதிகபட்ச செயல்திறனோடு விளையாட முடியும். ஒரு பயிற்சியை மிக வேகமாக செய்ய ஆரம்பித்து, மெதுவாக வேகத்தை குறைத்து, மீண்டும் வேகத்தை அதிகரிப்பது High Intensity Intervel Training (HIIT). உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள விரும்புபவர்கள் HIIT பயிற்சிகளை செய்வதால், உடற்பயிற்சி இலக்கை மிகவேகமாக அடையலாம். இவைகளிலிருந்து மாறுபட்ட பயிற்சிதான் டபாட்டா(Tabata). ஃபிட்னஸ் டிரெயினர் பூரணி சரவணனிடம் இந்த பயிற்சி பற்றியும், அதன் பலன்கள் பற்றியும் கேட்டோம்.

‘‘மிகக் கடுமையான பயிற்சிகளுக்கு நடுவே 10 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்துக்கொண்டு மீண்டும் பயிற்சியை தொடர்வதே Tabata Workout. ஸ்கிப்பிங், ஸ்குவாட், பைசெப்ஸ், லஞ்சஸ் அல்லது ரோயிங் எக்சர்ஸைஸ் என எது வேண்டுமானாலும் இந்த முறையில் செய்யலாம்.

ஜப்பானிய பேராசிரியர் டாக்டா் இஜுமி டபாட்டா என்பவர் விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்காக இந்த Tabata நெறிமுறையை உருவாக்கினார். 1996-ல் டபாட்டாவும் அவரது சக ஊழியர்களும் ஒலிம்பிக் அதிவேக ஸ்கேட்டிங் அணியை இரண்டு குழுக்களாக பிரித்து, ஒரு குழுவுக்கு மிகக் கடுமையான பயிற்சிகளையும், மற்றொரு குழுவுக்கு மிதமான பயிற்சிகளையும் 6 வாரங்களுக்கு கொடுத்து, ஆய்வு  மேற்கொண்டார்.

அந்த வீரர்களிடத்தில் 60 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மற்றும் பயிற்சிக்குப் பின்னான அவர்களது விளையாட்டு செயல்திறனில் மாறுபாடு இருப்பதை உணர முடிந்தது. மிதமான பயிற்சிகள் செய்தவர்களைவிட, கடுமையான பயிற்சிகளை Tabata முறையில் செய்தவர்களின் செயல்திறன் கூடுதலாக இருந்தது.

மேலும் மிதமான பயிற்சிகளை செய்தவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 மணிநேரம் வீதம் வாரத்தில் 5 நாட்கள் செய்ய வேண்டியிருந்தது. டபாட்டா முறையில் பயிற்சி செய்தவர்கள், ஒரு நாளுக்கு 4 நிமிடங்களும், வாரத்திற்கு 4 நாட்களும்  செய்தாலே போதுமானதாக இருந்தது. ஆனால், இவர்கள் அந்த 4 நிமிடங்களில் அதிகபட்ச ஆற்றலை கொடுக்க வேண்டும்.

அதாவது, ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்கிறோம் என்றால் அந்த பயிற்சி முடிந்த பின்னும், நம் உடலானது கலோரியை எரிக்கும் வேலையை தொடர்கிறது. இதனை பின்விளைவு என்கிறோம். எப்படி ஒரு டூ வீலரையோ, காரையோ நீண்ட தூரம் ஓட்டிவிட்டு நிறுத்திய பின்னும், அதிலிருந்து வெப்பம் நீண்ட நேரத்திற்கு வெளியேறிக் கொண்டிருக்கிறதோ அதுபோலத்தான், உடற்பயிற்சிக்குப்பின் நம் உடலை சாதாரண நிலைக்கு மீட்டமைக்க தேவைப்படும் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனை Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC) உடல் எடுத்துக் கொள்கிறது. மிகவேகமான உடற்பயிற்சிக்குப்பின், உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்து கொள்ள அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

இடைவெளிவிட்டு செய்யும்போது உடலுக்கு போதிய ஓய்வு கிடைக்கும். அப்போது அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க முடிகிறது என்பதால் இந்த Tabata ஒர்க் அவுட் உலகம் முழுவதும் தற்போது மிக பிரபலமடைந்துள்ளது. உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் அதேவேளையில், மற்ற உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பதே இப்பயிற்சியின் அடிப்படை நோக்கம்.  

Tabata ஒர்க் அவுட்டை மொத்தமே 4 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். ஆனால், பயிற்சியாளர்களுக்கு தகுந்தவாறு 8 விதமான மாறுபட்ட பயிற்சிகளாக பிரித்து 10 நொடி, 20 நொடி, 30 நொடி என அதிகரித்து செய்ய முடியும். மொத்தமே அரை மணி நேரம் பயிற்சிகளை முடித்து, 10 வினாடிகள் ரிலாக்ஸ் செய்வோம். இந்த முறையில், குறைவான நேரத்தில் கடுமையாக பயிற்சி செய்வது போலவும் இருக்கும், ஃபிட்னஸ் லெவலையும் பராமரித்தது போலவும் இருக்கும்.

பயிற்சியின் போதும் பயிற்சிக்குப் பின்னால் நாள் முழுவதும் கலோரிகள் எரிப்பு இருந்துகொண்டே இருக்கும் என்பதுதான் Tabata ஒர்க் அவுட்டின் ஹைலைட்டான விஷயம். குறிப்பிட்ட தசைகளுக்காக Tabata முறையில் செய்யும் எந்தவொரு பயிற்சியுமே மற்ற தசைகளுக்கும் சேர்த்தே பயனைக் கொடுக்கும். உடலும் அதற்குத்தகுந்தவாறு மாறிவிடும்.  

வாரத்திற்கு 2 நாட்கள் வீதம் தொடர்ந்து இந்த முறையில் பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் உடலின் அனைத்து தசைகளும் வலுவடைந்து, உடல் அந்தப் பயிற்சிகளுக்கு தகுந்தவாறு தன்னை தகவமைத்துக் கொள்ள ஆரம்பிக்கும். Tabata ஒர்க் அவுட்டை செய்யும் நாட்களில் மட்டும் ரெகுலராக செய்யும் மற்ற பயிற்சிகள், வாக்கிங், ரன்னிங் போன்றவற்றின் நேரத்தை குறைத்துக் கொண்டு, மற்றநாட்களில் எப்போதும் போல செய்யலாம்.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள், ஆண்கள், மூட்டுவலி, முதுகுவலி இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மற்றும் விபத்தால் உடலி–்ல் காயம் ஏற்பட்டவர்கள் என ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலைக்கு தகுந்தவாறு மிதமான பயிற்சிகளும், ரன்னர்ஸ், விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமல்லாது அனைத்து தரப்பினருக்கும் ஏற்ற மிக உறுதிவாய்ந்த பயிற்சிகளும் இதில் உண்டு. சிலர் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொண்டிருப்பார்கள், ஆனால், உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாமல் இருக்கும். அவர்களுக்கு நெகிழ்வுப் பயிற்சிகளை சொல்லிக் கொடுப்போம். இவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து மேற்கொள்ளும்போது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையும் மேம்பட்டு, ஆற்றல் குறையாமல் வைத்துக் கொள்ளலாம்.

பிரசவத்திற்கு பின் பெண்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய வயிற்றுத் தசைகளின் தளர்ச்சி, மூட்டுவலி உள்ள பெண்களுக்கு மூட்டு இணைப்புகளின் நெகிழ்வு ஆகியவற்றுக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் அளிக்கிறோம். ஓட்ட வீரர்கள், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மூட்டுகளில் அடிக்கடி காயம் ஏற்படும். இதுபோல், விளையாட்டில் காயமடைந்தவர்களை பொதுவாக மருத்துவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்த மாட்டார்கள்.

ஆனால், அவர்களுக்கு அந்த குறிப்பிட்ட எலும்புகள், தசைகளைத் தவிர, உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கு இயக்கம் தரும் வகையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வைப்போம். இதனால் காயமடைந்த காலங்களிலும், உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அவர்கள் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

அதுபோல, மூட்டுவலி உள்ளவர்களை மருத்துவர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் என்பார்கள். அவர்களுக்கு வீட்டிலேயே ஒரு அரை மணி நேரம் செய்யக்கூடிய Isometric பயிற்சிகளை சொல்லிக் கொடுப்போம். அதாவது உடலின் எந்தப் பகுதிக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது என்று சொல்கிறார்களோ அந்தப் பகுதியைத் தவிர்த்து, மற்ற தசைகளுக்கு வேலைகொடுக்கும் பயிற்சிகளை அவரவர் உடல் நிலைக்குத் தகுந்தவாறு சொல்லித் தருகிறோம். இதனால் உடல் முழுவதும் உள்ள தசைகள் இயங்கா நிலையை மாற்றி குறிப்பிட்ட தசைகளுக்கு மட்டும் ஓய்வு கொடுக்க முடியும். அதேவேளையில், நல்ல உடல் தகுதியுடன் இருப்பவர்களுக்கு மிகுந்த ஆற்றல் வாய்ந்த பயிற்சிகளை கூடுதல் நேரம் ஒதுக்கி செய்யும் வகையில் பயிற்சிகள் கொடுக்கப்படுகிறது.

Tabata முறையின் அடிப்படை கருத்தை மட்டும் எடுத்துக் கொண்டு, நம்முடைய வாழ்வியல் மற்றும் உடல்நிலைக்குத் தகுந்தவாறு மாற்றியமைத்து பயிற்சிகளை செய்வதால் இந்த முறைக்கு ஐ.டி ஊழியர்கள் மற்றும் பெண்களிடத்தில் நல்ல வரவேற்பு இருக்கிறது!’’