புரதம் தரும் உணவுகள்

டயட் டைரி

புரதம் மனிதனுக்கு மிகவும் தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்து. நம் உடல் வளர்ச்சிக்கும், உடலின் குறைபாடுகளை சரி செய்யவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் புரதம் தேவை. நகம், தலைமுடி, சருமம், உடல் உறுப்பு அனைத்துக்கும் புரதம் அவசியம். வளரும் குழந்தைகள், உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள், எடை குறைவாக உள்ளவர்கள், அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், நாள்பட்ட நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் தேவை.

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

பட்டாணி, பாதாம் போன்ற கொட்ைட வகைகள், சோயா, பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள், மீன், கோழிக்கறி மற்றும் அசைவ உணவுகள், முட்டை, பருப்பு வகைகள், முளைகட்டிய பயிர்கள் ஆகியவை புரதம் நிறைந்த உணவுகள். உணவு சமைக்கும்போது கிரேவியில் கிரீம், தேங்காய் அல்லது தேங்காய் பால் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். மில்க் ஷேக் சாப்பிடுவதும் நல்லது.

புரதச்சத்து உடலில் குறைந்தால் வளர்ச்சி பாதிப்பு அடையும். உயரம் குறைந்தும், உடல் மெலிந்தும் காணப்படும். புரதச்சத்தினை அதிகமான அளவிலும் எடுக்கக் கூடாது. அது சிறுநீரக பாதிப்பு போன்ற உடல் உறுப்புகளை பாதிப்பு அடையச் செய்யும்.
புரதச்சத்து மிக்க சில உணவுமுறைகளைப் பார்ப்போம்....

மிக்ஸ்ட் லேன்டில் புலாவ்  (Mixed Lentil Pulav)

தேவையான பொருட்கள்

வெள்ளை கொண்டைக்கடலை - 20 கிராம், கருப்பு கொண்டைக்கடலை - 20 கிராம், காராமணி - 20 கிராம், பாசுமதி அரிசி - 75 கிராம், சீரகம் - ¼ டீஸ்பூன், சோம்பு - ¼ டீஸ்பூன், பெருங்காயம் - 1 சிட்டிகை, இஞ்சி பூண்டு விழுது - 1 டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, வெங்காயம் - 30 கிராம், தக்காளி - 1, உப்பு - தேவையான அளவு, மஞ்சள் தூள் - ¼ டீஸ்பூன், கரம் மசாலா தூள் - ¼ டீஸ்பூன், சில்லி தூள் - 1 டீஸ்பூன், கொத்துமல்லி தழை - சிறிதளவு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை

பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி அதில் காராமணி, வெள்ளை கொண்டைக்கடலை, கருப்பு கொண்டைக்கடலையை 6-7 மணி நேரம் ஊற விடவும். பின்னர் அதை குக்கரில் வேக விடவும். வெந்தவுடன் தனியாக எடுத்து வைக்கவும். வேறு பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி அரிசியை அதில் சேர்த்து உப்பு கொஞ்சம் எண்ணெய் ஊற்றி வேறையாக வடித்து எடுத்து ஆற விடவும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி அதில் சீரகம், சோம்பு, பெருங்காயம், கறிவேப்பிலை, வெங்காயம் சேர்த்து பொன் நிறமாக வரும் வரை வதக்கவும். அதில் இஞ்சி பூண்டு விழுது, தக்காளி, மஞ்சள் தூள், கரம் மசாலா தூள், சில்லி தூள், உப்பு சேர்த்து அதனுடன் இந்த மூன்று பயிர்களை சேர்க்கவும். அத்துடன் ஆற வைத்த அரிசியை சேர்த்துக் கிளறவும். பரிமாறும்போது கொத்துமல்லி தழையை சேர்க்கவும்.

பலன்கள்

வெள்ளை கொண்டைக்கடலையில் புரதச்சத்து அதிகமுள்ளது. செரிமானத்தை அதிகரிக்கும். நார்ச்சத்து உள்ளது.வைட்டமின்களும் கனிமங்களும் நிறைந்திருக்கிறது. ரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரையை குறைக்கும். காராமணி இரும்புச்சத்து கொண்டது. பொட்டாசியம் இருப்பதால் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். வைட்டமின் - ஏ சத்து கண் பார்வைக்கு நல்லது. ஃபோலிக் அமிலம் இருப்பதால் வளர்ச்சி மற்றும் கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. கலோரிகள் குறைவாகவும், புரதச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது.

கருப்பு கொண்டைக்கடலை கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கும். இரும்புச்சத்து கொண்டது. புரதச்சத்து அதிகமுள்ளது. ஆன்டி - ஆக்ஸிடன்ட் இருப்பதால் மார்பக புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும். எலும்பு தேய்மானத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். செரிமான கோளாறை தீர்க்கும். மாங்கனீசு இருப்பதால் தலைமுடி நரைப்பதை தடுக்கும்.

முட்டை பேபி கார்ன் பொரியல் (Egg Baby corn Porriyal)

தேவையான பொருட்கள்

முட்டை - 2,  பேபி கார்ன் - ½ கப், தேங்காய் பால் - 20 மி.லி., வெங்காயம் - 1, தக்காளி - 1, இஞ்சி, பூண்டு விழுது - ½ டீஸ்பூன், சில்லி தூள் - 1 டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - ¼ டீஸ்பூன், தனியா தூள் - ½ டீஸ்பூன், பட்டை - 1, கிராம்பு - 1, ஏலக்காய் - 2, உப்பு, எண்ணெய், கொத்துமல்லி இலை - தேவையான அளவு.

செய்முறை

அடுப்பில் பாத்திரத்தை வைத்து அதில் எண்ணெய் ஊற்றி சூடான பின்னர் அதில் பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் சேர்த்து பின்னர் வெங்காயம் சேர்த்து பொன்நிறமாக வரும் வரை வதக்கவும். இஞ்சி, பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். தக்காளி சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும், இத்துடன் பேபி கார்ன் சேர்க்கவும். பின்பு மசாலா சேர்க்கவும். மஞ்சள் தூள், சில்லி தூள், தனியா தூள். இத்துடன் முட்டை விருப்பப்பட்டால் உடைத்து இதனுடன் கலக்கவும். அல்லது முட்டையை தனியாக பொரியியல் செய்து இதனுடன் கலக்கவும். உப்பு மற்றும் கொத்துமல்லி இலை சேர்த்துக் கிளறவும்.
பலன்கள்

பேபி கார்னில் கலோரி குறைவாக உள்ளது. செரிமானத்தை அதிகரிக்கும். இதில் புரதச்சத்து சிறிய அளவில் உள்ளன. வைட்டமின்ஸ், கனிமங்கள் உள்ளன. உடல் எடை குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு உடல் எடையை அதிகரிக்கும். ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட் தன்மை உள்ளது.

முட்டையில் புரதச்சத்து அதிகமுள்ளது. நல்ல கொழுப்பை அதிகப்படுத்தும். கண் பார்வைக்கு நல்லது. ஞாப சக்தியை அதிகரிக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். தேங்காய்ப் பால் அல்சரை சரி செய்யும். செரிமான கோளாறை சரி செய்யும். வெங்காயத்தில் ஆன்டி - ஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது. ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும். செரிமான பிரச்னையை தீர்க்கும்.


சிக்கன் மசாலா (Chicken Masala)

தேவையான பொருட்கள்

நாட்டுக்கோழி - 50 கிராம், குடை மிளகாய் - 1, தக்காளி - 30 கிராம், இஞ்சி, பூண்டு விழுது - ½ டீஸ்பூன், சீரகத்தூள் - ¼ டீஸ்பூன், கரம் மசாலா தூள் - ¼ டீஸ்பூன், சில்லி தூள் - 1 டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - ¼ டீஸ்பூன், வெங்காயம் - 30 கிராம், மிளகுத்தூள் - ½ டீஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய், கொத்துமல்லி தழை - தேவையான அளவு.

செய்முறை

பாத்திரத்தில் எண்ணெய் ஊற்றி வெங்காயத்தை சேர்க்கவும். பொன்நிறமாக வந்தவுடன் அதில் இஞ்சி, பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். அத்துடன் குடை மிளகாய், தக்காளி சேர்க்கவும். வதங்கிய பின்னர் அதில் சில்லி தூள், மஞ்சள் தூள், தனியா தூள், சீரகத்தூள், கரம் மசாலா தூள் சேர்க்கவும். பச்சை வாசனை போகும் வரை வதக்கவும். அதில் சிக்கனை சேர்த்து கொஞ்சம் தண்ணீர் தெளித்து உப்பு சேர்த்து கிளறி மூடி வைக்கவும். ஐந்து நிமிடத்தில் வெந்தவுடன் கொத்துமல்லி தழை தூவவும்.

பலன்கள்

கோழி இறைச்சியில் புரதச்சத்து அதிகமுள்ளது. வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் உள்ளன. வைட்டமின் - டி சத்து இருப்பதால் கால்சியத்தை கிரகிக்க உதவும். வைட்டமின் - பி இருப்பதால் நரம்புக்கு நல்லது. ரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்யும்.குடை மிளகாய் புற்றுநோய் வராமல் காக்கும். இதயத்துக்கு நல்லது. வைட்டமின் - சி இருப்பதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். சருமத்துக்கு நல்லது. வைட்டமின் - ஏ இருப்பதால் கண் பார்வையை அதிகரிக்கும். கோபத்தைக் குறைக்கும். இதில் வைட்டமின் - B 6, மேங்கனீசியம் உள்ளன.

தக்காளியில் வைட்டமின் - சி இருப்பதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். வைட்டமின் - ஏ இருப்பதால் கண் பார்வைக்கு நல்லது. சருமத்துக்கு நல்லது. இஞ்சி, பூண்டு விழுது போன்றவை ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும். வலி நிவாரண தன்மை உள்ளது.

மட்டர் சோயா பனீர் டிரை (Dry Mattar Soya Paneer)

தேவையான பொருட்கள்

சோயா பன்னீர் - 1 கப், சீரகம் - ¼ டீஸ்பூன், வெங்காயம் - 1, பட்டாணி - ½ டீஸ்பூன், இஞ்சி - 1 டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் - ¼ டீஸ்பூன், சில்லி தூள் - 1 டீஸ்பூன், தனியா தூள் - ½ டீஸ்பூன், தக்காளி - 1, உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை

பாத்திரத்தில் எண்ணெய் ஊற்றி அதில் சீரகம் சேர்க்கவும். பின்னர் அதில் வெங்காயம் சேர்த்து பொன் நிறம் வரும் வரை வதக்கவும். இஞ்சி, தக்காளி சேர்க்கவும். அதில் சின்னதாக நறுக்கிய பனீர் மற்றும் பட்டாணியை சேர்க்கவும். இதில் மஞ்சள் தூள், சில்லி தூள், தனியா தூள், உப்பு சேர்க்கவும். தண்ணீர் விட்டு மூடிவிடவும். 6-7 நிமிடம் வரை வேக விடவும். பின்னர் பரிமாறவும்.

பலன்கள்

பட்டாணியில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. புரதச்சத்து அதிகமுள்ளது. நார்ச்சத்து உள்ளன. மலச்சிக்கலை தீர்க்கும். வைட்டமின் - ஏ சத்து உள்ளது. சோயா பன்னீரில் எலும்பை உறுதியாக வைக்க உதவும். ரத்த சோகையை சரி செய்யும். புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்கும்.
(புரட்டுவோம்!)