எலும்பினை உறுதி செய் !

யோகா

பகலெல்லாம் சளைக்காமல் வேலை செய்துவிட்டு இரவு படுக்கப் போகும் போது வலி வரும் பாருங்கள்... அப்பப்பா கீழ்முதுகுவலி, கழுத்துவலி, இடுப்புவலி, கை,கால் குடைச்சல் என சொல்லாதவர்களே இல்லை. சரி இதற்கெல்லாம் என்ன காரணம்? இதெல்லாம் வயதானவர்களுக்கு மட்டும்தான் என்று நினைத்துவிடாதீர்கள். 30 வயதிலிருந்தே எலும்புகள் வலுவிழக்க ஆரம்பித்துவிடுகின்றன. இந்தப் பிரச்னையை எலும்பு உறுதிக்கான யோகாசனங்கள் செய்து நம்மால் முடிந்த அளவு சமாளிக்கலாம். அதற்கான ஆசனங்கள் இதோ...

விருக்ஷாசனம்

விரிப்பின் மேல் நேராக நிற்க வேண்டும். இடதுகாலை மடக்காமல் தரையில் ஊன்றியபடி வலதுகைகளால் மெதுவாக வலதுகாலை மடக்கி இடதுகாலின் முழங்காலுக்கு மேல் தொடையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். வலது உள்ளங்கால் இடது தொடையில் அழுந்தியவாறு இருக்க வேண்டும். இடது காலை பேலன்ஸ் செய்தவாறு நின்று கொண்டு கைகள் இரண்டையும் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் இணைத்தவாறு மார்புக்கு நேராக கொண்டு வரவும். இதே நிலையில் சாதாரணமாக மூச்சுவிட்டபடி 10 நொடிகள் நிற்க வேண்டும்.

பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகள் இரண்டையும் பிரித்து பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதே போல் மற்ற காலிலும் பேலன்ஸ் செய்து நிற்க வேண்டும்.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்துகிறது. உடலுக்கு சமநிலை கிடைப்பதால் கூன் இல்லாத நேரான தோற்றத்தை கொண்டு வர முடியும். நரம்பு, தசைநார்களை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. கால் தசைகள், பின்தொடையின் தசைநார்கள் மற்றும் பாதங்களின் தசைநார்களை உறுதியடையச் செய்கிறது.
முழங்கால்களை உறுதிப்படுத்தி, இடுப்பு இணைப்புகளை தளர்வடையச் செய்கிறது. தோள்களுக்கு வலு சேர்க்கிறது. தட்டைப்பாதத்தை குறைக்கிறது. மிக முக்கியமாக குழந்தைகளும் மாணவர்களும் விருக்ஷாசனத்தை செய்வதால் அவர்களின் கவனத்திறன் மேம்படும்.

திரிகோணாசனம்

விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு கால்களை 4 அடி இடைவெளியில் அகட்டி வைக்க வேண்டும். வலதுகாலை வலப்பக்கம் நீட்டி தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இடதுகாலை இடது பக்கவாட்டில் மடக்கிய நிலையில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது இடது பக்கம் தலையை சற்று சாய்ந்து இடதுகையை இடது பாதத்தில் வைத்தவாறும், வலது கையை தலைக்கு மேல் நீட்டியவாறும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடல் எடை இரண்டு கால்களில் பேலன்ஸ் செய்தவாறு இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து 10 வினாடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடல் பின்னோக்கியோ, முன்னோக்கியோ தள்ளாதவாறு நேராக இருக்க வேண்டும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் மறுபுறமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

கால்கள், முழங்கால் தசைகள், கணுக்கால் இணைப்பு, இடுப்பு தசைகள், தொடை தசை, தோள், மார்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டு பகுதிகள் விரிவடைகிறது. கால்கள், முழங்கால்கள், கணுக்கால் எலும்பு இணைப்புகள், அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்பகுதி வலுவடைகிறது.
அடிவயிற்று உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை தூண்டுகிறது. மனஅழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

உத்திட்ட பரிவ்ரத பர்ஸ்வகோனாசனம்

முதலில் நேராக நின்று கொண்டு, மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை 4 அடிக்கு அகட்டி நிற்க வேண்டும். இடதுகாலை சற்றே திருப்பி பின்னோக்கியும், வலதுகாலை முன்னோக்கி மடக்கி நிற்க வேண்டும். இப்போது இடதுகையை வலக்காலுக்கு வெளிப்புறமாக கொண்டுவந்து விரலால் வலது பாதத்தில் ஊன்றியவாறே, தலையை சாய்த்து  வலதுகையை தலைக்குமேல் பக்கவாட்டில் நீட்ட வேண்டும். வலதுகை 90 டிகிரி நேர்கோட்டில் தலையை ஒட்டியவாறு இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்த நிலையில் 10 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் மற்றொரு
பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

கால்கள், கணுக்கால், பின்கால் தசைகள் மற்றும் முழங்கால் பகுதியை வலுப்படுத்துகிறது. இடுப்பு, முதுகெலும்பு, நுரையீரல், மார்பு மற்றும் தோள்கள் விரிவடைகிறது. அடிவயிற்று உறுப்புகளை தூண்டி அதன் செயல்களை நெறிப்படுத்துகிறது.
உடலுறுதியை மேம்படுத்தி, உடலை சமநிலைப்படுத்துகிறது.
செரிமானத்தை தூண்டுகிறது.

சலபாசனம்

யோகா விரிப்பில் குப்புறப் படுத்துக் கொண்டு, வயிறு தரையைத் தொட்டவாறும், கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் ஊன்றியவாறு கால்களை சற்றே உயரமாக, அதே நேரத்தில் விறைப்பாக  பின்னோக்கி தூக்க வேண்டும். இப்போது கைகளை மெதுவாக எடுத்து பின் தொடைகளில் வைத்து மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். தலையை அண்ணாந்து பார்க்க வேண்டும். இதே நிலையில் 10 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகள் மற்றும் கால்களை தளர்வாக தரைக்கு கொண்டு வரவும். பின்னர் தலையை குனிந்து மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவேண்டும்.

பலன்கள்

இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் பின்புறத்தின் மேல் மற்றும் கீழ்புற தசைகளும், எலும்புகளும் வலுவடைகின்றன. கீழ்முதுகு வலி குறையத் தொடங்கும். தோள், மார்பு, வயிறு மற்றும் தொடைகள் விரிவடைகின்றன. மேலும் பின்புறம், கைகள் மற்றும் கால்கள் வலுவடைகின்றன. அடிவயிற்று தசைகள் இறுக்கமடைந்து தட்டையான வயிற்றினை பெறலாம். மனதை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலம் மனஅழுத்தம், மனப்பதற்றம் நீங்குகிறது. உடலின் சமநிலை அதிகரிக்கிறது. முழு உடலும் புத்துயிர் பெற்று, ஆற்றலை பெறமுடிகிறது. இடுப்பு எலும்புகள், தசைகள் வலுவடைகின்றன.

சுப்த பாதாங்குஸ்தாசனம்

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்த நிலையில், கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். வலதுகாலை நீட்டி, வலதுகாலின் கணுக்கால் தரையில் அழுந்தியவாறு இருக்க வேண்டும். இப்போது இடது கை பெருவிரலால், இடதுகாலை மேலே உயர்த்திப்பிடிக்க வேண்டும்.  இடது கை நேராக இருக்குமாறு எவ்வளவு தூரம் உயர்த்த முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்தி காலை பிடிக்க வேண்டும். இடுப்பு, தோள்கள் ஒரே நேர்க்கோட்டில் விரைப்புடன் இருத்தல் நல்லது. பின்னர் மெதுவாக கைகளையும் கால்களையும் தளர்த்தியவாறு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இடுப்பு மண்டலத்தை சீரமைக்க உதவுவதோடு, கீழ் முதுகுப்பகுதி தளர்வடைகிறது. இதனால் கீழ் முதுகில் ஏற்படும் வலியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது. ஹெர்னியா இறங்குவதை தடுக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் எலும்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் கீல்வாதம், முடக்குவாதத்தால் ஏற்படும் வலிகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகுத்தண்டு இணைப்பு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. இதனால் இடுப்புவலி குறைகிறது. மாதவிலக்கு நேரங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலிக்கும் இந்த ஆசனம் நல்ல தீர்வு.    

மரிச்யாசனம்

யோகா விரிப்பில் வலதுகாலை நீட்டியவாறும், இடதுகால் முட்டியை மடக்கி வலது தொடைக்கு அருகில் பாதத்தை வைத்தவாறு அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். வலதுகையை இடதுகால் முட்டியில் நேராக வைத்து ஊன்றி, உடலை இடதுபக்கமாக திருப்ப வேண்டும். இதே நிலையில் 10 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக பழைய நிலைக்குத் திரும்பி மறுபுறமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

முதுகுத் தண்டுவடத்தையும், பின்புற தசைகளையும் நன்றாக வளைத்து கொடுப்பதால், முதுகுத் தண்டுவடத்துக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கிறது. தோள்பட்டை தசைகள் இறுக்கத்திலிருந்து விடுபடுகிறது. உள் உறுப்புகள் மசாஜ் செய்யப்படுவதால் சுரப்பிகள் திறம்பட செயல்பட ஆரம்பிக்கின்றன. சுவாசப்பாதைகள் நன்றாக திறக்கின்றன. கீழ் முதுகு வலி, இடுப்புவலி, பின்னங்கால் தசைகளில் ஏற்படும் சியாடிகா போன்ற வலிகள் குறைகின்றன.