வெங்காயம், தக்காளிக்கு அடுத்தபடியாக தினப்படி சமையலில் அத்தியாவசியமான ஒரு காய் கத்தரி. சாம்பார், காரக்குழம்பு, வற்றல் குழம்பு என  எல்லாவற்றுக்கும் ருசி கூட்டக்கூடிய அற்புதமான காய் இது. சுவையில் மட்டுமின்றி, குணங்களிலும் சிறந்து விளங்கும் கத்தரிக்காயை ’காய்களின் அரசன்’ என்றே அழைக்கிறார்கள்.

“கத்தரிக்காயின் சுவை சிலருக்குப் பிடிப்பதில்லை. வாரம் ஒரு முறை அதை சமையலில் சேர்த்துக் கொள்பவர்கள் கூட, அதன் அற்புத குணங்களைப் பற்றித்  தெரிந்தால் தினசரி மெனுவில் இடம் கொடுப்பார்கள். கத்தரிக்காய் சுவை பிடிக்காதவர்களுக்கும் அதை முறைப்படி சமைத்துக் கொடுப்பதன் மூலம் கத்தரிக்காய்  பிரியர்களாக மாற்ற முடியும்’’ என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் நித்யா. கத்தரிக்காயின் மருத்துவ குணங்களைப் பற்றி விளக்கமாகப் பேசும் அவர், கத்தரிக்காயில்  மூன்று வித்தியாசமான ரெசிபிகளையும் சமைத்துக் காட்டியிருக்கிறார்.

‘‘கத்தரிக்காயை தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்துக் கொள்பவர்களுக்கு பருமன் பிரச்னை பக்கத்தில் வராது என்றால் நம்புவீர்களா? உண்மைதான். 100 கிராம் கத்தரிக்காயில் இருக்கும் ஆற்றல் வெறும் 25 கலோரிகள் மட்டுமே. நார்ச்சத்து மிகுந்த காய் என்பதால் கொஞ்சம் சாப்பிட்டதுமே வயிறு நிறைந்த உணவைத் தந்து, அதிகம் சாப்பிட்டு, பருமன் பிரச்னையை வரவழைத்துக் கொள்வதிலிருந்து காக்கும்.கத்தரிக்காய் இதயத்துக்கு நல்லது. நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் ஃப்ளேவனாயிட்ஸ் போன்ற ஃபைட்டோ நியூட்ரியன்ட்ஸ் ஆகியவை  நிறைந்திருப்பதால் இது, இதய நோய்கள் தாக்கும் அபாயத்தை வெகுவாகக் குறைக்கிறது. இதிலுள்ள ஆன்ட்டி ஆக்சிடன்ட்டுகள், ரத்தக் குழாய்களை  ஆரோக்கியமாக வைத்து, மாரடைப்பு அபாயத்தைத் தவிர்க்கிறது.

உடலின் எெலக்ட்ரோலைட் விகிதத்தைப் பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிப்பது பொட்டாசியம். அது கத்தரிக்காயில் நிறையவே உள்ளது. தவிர இது சோடியத்தின் அளவை சரியான அளவில் வைத்து, ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்பாட்டில்  வைக்கவும் உதவுகிறது.நீரிழிவுக்காரர்களுக்கு ஏற்ற காய் கத்தரி. காரணம், இதிலுள்ள அபரிமிதமான நார்ச்சத்து. கத்தரிக்காயில் உள்ள குளோரோஜெனிக் அமிலம், உடலின் கொலஸ்ட்ரால் அளவை எல்லை தாண்டாமல் வைக்கக் கூடிய சக்தி வாய்ந்த ஆன்ட்டி  ஆக்சிடன்ட்டாக வேலை செய்யும்.

கத்தரிக்காய் சாப்பிடுகிறவர்களின் மூளை செல்கள் எப்போதும் துறுதுறுப்புடன் இருக்குமாம். நினைவாற்றலை அதிகப்படுத்துமாம்.
கத்தரிக்காயில் உள்ள ஊட்டங்களும் நார்ச்சத்தும் வயதாவதன் காரணமாக உண்டாகிற சருமச் சுருக்கங்களை விரட்டி, இளமையுடன் காட்சியளிக்க உதவுமாம்.
கத்தரிக்காயில் மிகச் சிறிய அளவு நிகோட்டின் உள்ளது என்பதால் புகைப்பழக்கத்தைக் கைவிட நினைப்பவர்களுக்கும் மறை
முகமாக உதவுகிறது.’’

எப்படித் தேர்ந்தெடுப்பது?

மிருதுவான, பளபளப்பான தோல் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும்.
ஊதாவோ, பச்சையோ, வெள்ளையோ... எந்த நிற கத்தரிக்காயாக இருந்தாலும், அதன் தோலின் நிறம் ஃப்ரெஷ்ஷாக இருக்க வேண்டும்.
உறுதியாகவும் கனமாகவும் இருக்க வேண்டும்.
தோலின் மீது திட்டுத்திட்டாக இருக்கக் கூடாது.
தோல் அழுத்தமாக இல்லாமல் மெல்லியதாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.
சுருக்கமான தோல் கொண்ட காய், பழையது மட்டுமின்றி, சமைத்தால் கசப்புச்சுவையையும் கொடுக்கும்.
விதைகள் குறைவான காய்களாகத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்தது.
கத்தரிக்காயின் காம்புப் பகுதி ஃப்ரெஷ்ஷாக இருக்க வேண்டியது மிக முக்கியம்.

எப்படிப் பத்திரப்படுத்துவது?

கூடியவரையில் கத்தரிக்காயை வாங்கிய உடனேயே உபயோகித்து விட வேண்டும். அது சீக்கிரம் வாடிப் போகக்கூடியது.
கத்தரிக்காய்க்கு அதிக சூடு, அதிக குளிர் இரண்டும் ஆகாது என்பதால் நீண்ட நாட்கள் ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து உபயோகிக்க முடியாது. வெளியிலும் வைத்திருக்க  முடியாது.
கத்தரிக்காயை நறுக்கி ஃப்ரிட்ஜில் வைக்கக்கூடாது. நறுக்கிய உடனேயே அது கறுத்துப் போய், வாடி, வதங்கி விடும். உபயோகிக்கும் போது...
எப்போதும் கத்தரிக்காயை வெட்ட ஸ்டெயின்லெஸ் ஸ்டீல் கத்தி அல்லது அரிவாள்மனையையே பயன்படுத்தவும். கத்தரிக்காயில் உள்ள ஃபைட்டோகெமிக்கலுடன், வேறு உலோகம் வினைபுரிந்து மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவதை இதன் மூலம் தவிர்க்கலாம்.
கத்தரிக்காயை தோலுடன் சமைத்து சாப்பிடுவதே சிறந்தது.
கத்தரிக்காயை விருப்பமான வடிவத்தில் வெட்டவும். சிறிது உப்பைத் தூவி, அரை மணி நேரம் அப்படியே வைத்திருந்து சமைத்தால்,
அதிலுள்ள நீர்ச்சத்து வற்றி, சமைக்கும்போது குறைந்த அளவு எண்ணெய் பிடிக்கும். கசப்புச் சுவையும் குறையும். சமைப்பதற்கு முன் உப்பு போக அலசிவிடவும்.

யாருக்கு வேண்டாம்?

அசிடிட்டி பிரச்னை உள்ளவர்கள்.
சரும அலர்ஜி உள்ளவர்கள்.

கத்தரிக்காய் ஃப்ரை

என்னென்ன தேவை?

கடலை மாவு - 50 கிராம்,
சோள மாவு - 25 கிராம்,
அரிசி மாவு - 25 கிராம்,
பச்சைமிளகாய் - 4,
வெங்காயம் - 2,
கொத்தமல்லி - 1 கொத்து,
மஞ்சள் தூள் - 1 சிட்டிகை,
எண்ணெய் - தேவையான அளவு,
கத்தரிக்காய் - 100 கிராம்,
உப்பு -  தேவையான அளவு.

எப்படிச் செய்வது?

கத்தரிக்காயை நன்கு சுத்தம் செய்து, நான்கு துண்டுகளாக வெட்டி வைத்து கொள்ளவும். ஒரு பாத்திரத்தில் கடலை மாவு, சோள மாவு, அரிசி மாவு, உப்பு,  மஞ்சள் தூள், வெங்காய விழுது, கொத்தமல்லி, பச்சை மிளகாய் விழுது சேர்த்து நன்கு கலந்து கொள்ளவும். பின் கடாயில் எண்ணெய் காய்ந்ததும், நறுக்கிய கத்தரிக்காயை மாவில் தோய்த்து எண்ணெயில் போட்டு பொரித்தெடுக்கவும். சுவையான கத்தரிக்காய் ஃப்ரை தயார், சூடாகப் பரிமாறவும்.

கத்தரிக்காய் ரோல்

என்னென்ன தேவை?

கத்தரிக்காய் - 100 கிராம்,
வேர்க்கடலை - 50 கிராம்,
எண்ணெய் - தேவையான அளவு,
காய்ந்த மிளகாய் - 5,
கடலைப் பருப்பு - 25 கிராம்,
வெள்ளை எள் - 25  கிராம்,
உப்பு - தேவையான அளவு,
சோள மாவு - 2 டீஸ்பூன்,
அரிசி மாவு - 2 டீஸ்பூன்,
கடலை மாவு - 2 டீஸ்பூன்,
பிரெட் தூள் - தேவையான அளவு.

எப்படிச் செய்வது?

கத்தரிக்காய்களை நன்கு கழுவி காம்புடன் குறுக்குவாக்கில் வெட்டி வேக வைத்துக் கொள்ளவும். கடாயில் கடலைப் பருப்பு, வேர்க்கடலை, காய்ந்த மிளகாய்  மற்றும் எள் ஆகியவற்றை எண்ணெயின்றி வறுத்துக் கொரகொரவென பொடித்துக் கொள்ளவும். மற்றொரு பாத்திரத்தில் கடலை மாவு, அரிசி மாவு, சோள மாவு மற்றும் உப்பு சேர்த்து பஜ்ஜி மாவு பதத்தில் கரைத்துக் கொள்ளவும்.தோசைக்கல்லில் போதுமான அளவு எண்ணெய் விட்டு வேகவைத்த கத்தரிக்காயில் பொடித்து வைத்த பொடியை கத்தரிக்காயின் நடுவில் பரப்பி மாவில்  தோய்த்து பிெரட் தூளில் புரட்டி போட்டு எண்ணெயில் பொன்னிறமாக பொரித்து எடுக்கவும்.


கத்தரிக்காய் பொடி சாதம்

என்னென்ன தேவை?

கத்தரிக்காய் - 100 கிராம்,
வேக வைத்த சாதம் - 100 கிராம்.

பொடி செய்ய...

தனியா - 25 கிராம்,
காய்ந்த மிளகாய் - 20 கிராம்,
வேர்க்கடலை - 50 கிராம்,
சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்,
மஞ்சள் தூள் -1/4 டீஸ்பூன்,
சோம்பு - 1 டீஸ்பூன்,
உப்பு -  தேவையான அளவு,
எண்ணெய் - 2 டேபிள் ஸ்பூன்.

எப்படிச் செய்வது?

கத்தரிக்காயை நன்கு சுத்தம் செய்து நீளவாக்கில் வெட்டிக் கொள்ளவும். கடாயில் தனியா, காய்ந்த மிளகாய், வேர்க்கடலை, சீரகம், சோம்பு சேர்த்து  பொன்னிறமாக வறுத்து பொடித்துக் கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி சோம்பு சேர்த்து வெட்டிய கத்தரிக்காய், உப்பு, மஞ்சள் தூள் சேர்த்து வேக  வைக்கவும். பிறகு சாதம் மற்றும் பொடி சேர்த்து நன்கு கிளறி, சூடாகப் பரிமாறவும்.

என்ன இருக்கிறது? (100 கிராமில்)

ஆற்றல் - 25 கிலோ கலோரிகள்
கார்போஹைட்ரேட் - 5.88 கிராம்
நார்ச்சத்து - 3 கிராம்
புரதம் - 0.98 கிராம்
கொழுப்பு - 0.18 கிராம்
வைட்டமின் பி 6 - 0.084 மி.கி.
வைட்டமின் சி - 2.2 மி.கி.
கால்சியம்  -  9 மி.கி.
இரும்பு - 0.23 மி.கி.
பொட்டாசியம் - 229 மி.கி.

கத்தரிக்காயை தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்துக் கொள்பவர்களுக்கு பருமன் பிரச்னை பக்கத்தில் வராது!

கத்தரிக்காயை தோலுடன் சமைத்து சாப்பிடுவதே சிறந்தது.