ஆஃபீஸ்லயும் செய்யலாம் எக்சர்சைஸ்

ஃபிட்னஸ்

என்னதான் பிடித்த வேலையை நேரம் பார்க்காமல் செய்தாலும், நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் அமர்ந்து செய்வதால், நம் உடலையும் பாதிக்கும் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. சில அலுவலகங்களில், வேலை செய்யும் இடம் குறுகியதாகவும், குறைந்த அளவே உடலியக்கம் செய்ய முடியும் வகையிலும் வடிவமைக்கப்பட்டிருக்கலாம். அப்போது, நமக்குத் தெரியாமலே நம் உடல் எடை அதிகரித்துவிடக்கூடும்.

உடல் எடை அதிகரிப்பது மட்டுமா, ஒரே பொசிஷனில் உட்கார்வதால் முதுகுவலி, கழுத்துவலி, இடுப்பு வலி, முழங்கால் வலி மற்றும் கண்களில் அழுத்தம் என ஒவ்வொன்றாய் வரிசை கட்டலாம். போதாததற்கு ‘டெஸ்க் ஒர்க் செய்பவர்களில் 29 சதவீதம் பேர் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்’ என அமெரிக்காவின் Yale university சர்வே முடிவு சொல்கிறது. இந்த மனஅழுத்தம் இதயநோயையும் அழைத்துவரும்.

இதற்கெல்லாம் ஒரே தீர்வு உடற்பயிற்சி. அது சரி, உடற்பயிற்சி செய்ய எங்கே நேரம் இருக்கிறது… என்கிறீர்களா? அலுவலக வேலைகளுக்கு நடுவிலேயே சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கி ஸ்மார்ட்டாக சில பயிற்சிகளை செய்தாலே போதும் இந்த வலிகளை இருக்கும் இடம் தெரியாமல் துரத்திவிடலாம்.

Arm Circles

நாற்காலியில் முதுகு வளையாமல் நேராக நிமிர்ந்து உட்காரவும். முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில், பாதங்கள் தரையில் ஊன்றி இருக்க வேண்டும். கைவிரல்களால் தோள்பட்டை இரண்டையும் தொட்டவாறு, மணிக்கட்டு அசைக்காமல், இரண்டு கைகளை மட்டும் முன்புறமும், பின்புறமும் மாறி, மாறி 20 முறை சுழற்றி செய்தால் தோள்பட்டை வலிக்கு பை சொல்லலாம்.

Bent over with Arm Lift

சேரின் நுனியில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து உட்கார்ந்து கொண்டு, முன்புறம் குனிந்து முழங்காலுக்கு நேராக இரண்டு கைகளையும் கோர்த்தவாறு வைக்க வேண்டும். இப்போது இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டைக்கு நேராக பக்கவாட்டில் உயர்த்த வேண்டும். இதேபோல் 20 முறை குனிந்து நிமிர்ந்து செய்தால் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடலாம்.

Triceps Dip

கைகள் இரண்டையும் தோள்பட்டைக்கு நேராக அகட்டி, சேரின் நுனியில் ஊன்றிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது சேரில் அமர்வது போல பாவனையில் கால்களை ஊன்றி அமர்வது போல் இருக்க வேண்டும். இப்போது முழங்கைகளை மடக்கி, கீழே இடுப்பை எவ்வளவு இறக்க முடியுமோ அந்தளவு இறக்கவும். இதேபோல் மாறி மாறி 20 முறை செய்தால் மணிக்கட்டு, முழங்கை பகுதி வலிகள் குறைந்துவிடும்.

Chair Plank

முன்கைகள் இரண்டையும் சேர்த்து மடக்கி சேரில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். கால்களை பின்னோக்கி நீட்டி, கால்விரல்களால் தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். அடிவயிற்று தசைகளை சுருக்க வேண்டும். தலையிலிருந்து பாதம் வரை வளையாமல், ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதே நிலையில் 45 வினாடிகள் இருந்தால் நீண்ட நேரம் அமர்வதால் ஏற்படும் தொப்பையைக் குறைக்கலாம்.

Seated Hip Thrust

சீட்டின் நுனியில் அமர்ந்து, கைகள் இரண்டையும் சேரின் கைப்பிடியில் வைத்துக் கொண்டு, கால்விரல்கள் தரையில் படுமாறு உட்கார வேண்டும். கைகளை பிடியில் ஊன்றிக் கொண்டு, முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை சற்றே மேலே உயர்த்தவும். இதை 20 முறை செய்தால் முழங்கால், இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபடலாம்.

Russian Twist

சேரின் நுனியில் அமர்ந்து, கால்களை மடக்கி இடப்புறமாக வைக்கவும். இடது கையால் வலதுகையை பிடித்துக் கொண்டு, இடுப்பை அசைக்காமல்,  உடலை மட்டும் சற்று வலப்புறமாக திருப்பவும். இதேபோல் கால்களை வலப்புறமாக மடக்கி வலது கையால், இடது கையை பிடித்துக் கொண்டு உடலை இடப்புறமாக திருப்பவும். முதுகுத்தண்டுவடத்திற்கான இப்பயிற்சி கீழ்முதுகு வலிக்கு நல்ல நிவாரணி. இப்பயிற்சியை 20 முறை செய்யலாம்.

Leg Lift

சேரின் நுனியில் அமர்ந்து, பாதங்கள் தரையில் படுமாறு முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடங்கியவாறு கைகளை பிடியில் ஊன்றி உட்கார வேண்டும். இப்போது கால்களை மடக்கி முட்டியை மார்புக்கு நேராக கொண்டு வரவும். இடுப்பு, முதுகு வளையாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். முழங்கால் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான இப்பயிற்சியை 20 முறை செய்யலாம்.

Quick Feet

கைப்பிடியில் கைகளை ஊன்றி நன்றாக சேரில் அமர்ந்து கொண்டு கால்கள் இரண்டையும் சைக்கிள் மிதிப்பது போல் மாற்றி மாற்றி மடக்கி 30 முறை செய்யலாம். இதைச் செய்வதால் முழங்கால் இறுக்கம் குறையும்.

Chair Squat

சேருக்கு முன்பு கை, கால்களை அகட்டி நிற்கவும். சேரில் அமர்வது போல முழங்காலை மடக்கி, ஆனால் சேரில் படாமல் உட்கார வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் கோர்த்து மார்புக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். மீண்டும் நேராக நிற்கவும். இதுபோல் 20 முறை செய்தால் இடுப்பு, கெண்டைக்கால் வலிகள் போயே போச்சு.

Squat Calf Raise

சேருக்கு பின்னால் நின்று கொண்டு, கைவிரல் நுனிகளால் நாற்காலியின் மேல்புறத்தை தொட வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் அகட்டி, இடுப்பை சற்றே மடக்க வேண்டும். இப்போது அதே நிலையில் பாதங்கள் முழுவதும் தரையில படாமல் குதிகாலை உயர்த்தி விரல்நுனிகளால் நிற்க வேண்டும். இதேபோல் மாறி, மாறி 20 தடவைகள் செய்யலாம். கணுக்கால், குதிகால் வலிகளுக்கு நல்ல தீர்வு இந்த பயிற்சி.