மனித உடலுக்கு மிகவும் அவசியமான கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒமேகா-3, கொழுப்பு அமிலமும் ஒருவகை ஆகும். இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரித்தல், கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், வீக்கத்தைக் குறைத்தல் போன்ற பல நன்மைகளை அளிக்கின்றன.

ஒமேகா 3 ஊட்டச்சத்து ஒருவருக்கு பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால் அவரது உடல் மற்றும் மன நலம் பாதிப்படையவும் வாய்ப்புண்டு. எனவே, ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுகளை நாம் அவ்வப்போது எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும். 

செய்முறை: வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு தாளிக்க கொடுத்துள்ளவைகளை ஒவ்வொன்றாகப் போட்டு தாளித்து பூசணித்துண்டுகள் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். தண்ணீர் ஊற்றவேண்டாம், மூடி போட்டு வேகவிடவும். 

10 - 15 நிமிடங்களில் வெந்துவிடும். இடையிடையே கிளறிவிடவும். வெந்ததும் கரகரப்பாக பொடித்த வேர்க்கடலையை தூவி இறக்கவும். வேர்க்கடலைக்கு பதில் தேங்காய்த்துருவலும் சேர்க்கலாம். சத்தான வெள்ளைப்பூசணி பொரியல் தயார்.

செய்முறை: சால்மன் மீனை ஆய்ந்து சுத்தம் செய்து எடுத்து வைத்துக் கொள்ளவும். ஒரு வாணலியில் நல்லெண்ணெய் விட்டு கடுகு, சீரகம், வெந்தயம் தாளிக்கவும். அதனுடன் வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கவும். 

பின்னர், தக்காளி சேர்த்து நன்கு வெந்து குழைந்து வரும்வரை வதக்கவும். பின்னர், மஞ்சள் தூள், மிளகாய்த்தூள், தனியாத் தூள் மற்றும் உப்பு சேர்த்து வதக்கவும். அதனுடன் கரைத்து வைத்துள்ள புளித்தண்ணீர் சேர்க்கவும். குழம்பு நன்கு கொதித்து கெட்டியானதும் சுத்தம் செய்து வைத்துள்ள மீன் துண்டுகளை சேர்த்து கொதிக்கவிட்டு இறக்கவும். 

செய்முறை: குக்கரில் துவரம்பருப்பு டன் போதுமான அளவு தண்ணீர் சேர்த்து 4 விசில் வரும்வரை வேக வைக்கவும். பின்னர் வாணலியில் எண்ணெய்விட்டு சூடானதும் சீரகம், பூண்டு, பச்சை மிளகாய் சேர்த்து தாளிக்கவும். பிறகு சின்ன வெங்காயம் நறுக்கிப் போட்டு பொன்னிறமாகும்வரை வதக்கவும். 

பிறகு தக்காளி சேர்த்து வதங்கியதும், பசலைகீரை சேர்த்து வதக்கவும். கீரை பாதி வெந்து சுருங்கியதும், சாம்பார் பொடி, மஞ்சள் தூள் சேர்த்து கிளறவும். பச்சை வாசனை போனதும் வேக வைத்த கீரை, உப்பு சேர்த்து நன்றாக கிளறி கொதிக்கவிடவும். 

இறுதியாக மற்றொரு வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு சூடானதும் கடுகு, உளுந்தம்பருப்பு, காய்ந்த மிளகாய், பெருங்காயம் சேர்த்து பொரித்து கீரையில் சேர்த்து கிளறி இறக்கவும். சுவையான பசலைக் கீரை கூட்டு தயார்.