விளையாட்டாக எக்ஸர்சைஸ் செய்யலாம்

ஃபிட்னஸ்

‘‘கொரோனா லாக்டவுன் வந்தாலும் வந்தது. உடலுக்கு எந்த வேலையும் கொடுக்காமல், டி.வி பார்த்துக்கொண்டும், கூடவே நொறுக்குத் தீனிகளை  தின்றுகொண்டும் இன்னும் கொஞ்சம் சோம்பலாகிப் பழகிவிட்டோம். ஆனால், மருத்துவர்கள் நோயெதிர்ப்பு ஆற்றலை அதிகரிப்பதில் உடற்பயிற்சியின்  பங்கினை பிரதானமாக வலியுறுத்துகிறார்கள். எனவே சோம்பலையும், அலட்சியத்தையும் தூக்கிப் போட்டுவிட்டு உங்கள் குழந்தைகளோடு சேர்ந்து  உடற்பயிற்சி செய்வதை விளையாட்டாக ஆரம்பியுங்கள்.

அதுவே தினசரி வேலைகளில் ஒரு பகுதியாக வழக்கப்படுத்திக் கொள்வது, உங்களுக்கும்  குழந்தைகளுக்கும் நல்லதொரு புத்துணர்வை கொடுக்கும். எடை கூடுவதை தடுக்கவும் உதவும். பெரியவர்கள் தினமும் அரைமணிநேரமும்,  சிறியவர்கள் 1 மணிநேரமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை உலக சுகாதார அமைப்பும் வலியுறுத்துகிறது.

கவனம்… உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பயிற்சிகள் மிக கடினமானதாகவும், எளிதில் சோர்வடையச் செய்வதாகவும்  இருக்கக்கூடாது. குழந்தைகளும் நீங்களும் சேர்ந்து விளையாட்டாக, சந்தோஷமாக செய்யக்கூடியவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்’’ என்று அறிவுறுத்தும்  உடற்பயிற்சியாளர் முனுசாமி, வீட்டிலேயே விளையாட்டாக செய்யும் ஒர்க் அவுட்டுகளை சொல்கிறார்.உடற்பயிற்சி என்றவுடனே கரடு முரடான  கருவிகள் நிறைந்திருக்கும் ஜிம்முக்குப் போக வேண்டும் என்றோ, பெரிய இடம் வேண்டும் என்றோ தேவையில்லை. வீட்டு மொட்டை மாடியிலோ  அல்லது பார்க்கிங் ஏரியாவிலோ கூட செய்யலாம்.

மலையேற்றம் (Mountain Climbers)
கால் விரல்களை தரையில் ஊன்றியபடி, முன்புறம் முழங்கைகளை ஊன்றி உடலை மேலே தூக்கி ப்ளாங்க்(Plank) நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.  தோள்பட்டைக்கு நேராக முழங்கைகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் வலதுகால் முட்டியை மடக்கி மார்புக்கு நேராக கொண்டு வரவும். அடுத்து வலது  காலை பின்புறம் நீட்டி, இடதுகால் முட்டியை மடக்கி மார்புக்கு நேராக கொண்டுவரவும். இதுபோல் இரண்டு கால்களையும் மாற்றி, மலை  ஏறுவதுபோல செய்யலாம். இந்த மலையேற்றப்பயிற்சி பெரியவர்கள், சிறியவர்கள் இருவரும் விளையாட்டாக செய்யலாம். இரண்டு கால்களையும்  மடக்கி செய்யும்போது வயிற்றுப்பகுதி தசைகள் இயக்கம் பெறுவதோடு, இடுப்பு எலும்புகளும் விரிந்து கொடுக்கும். இது முழு உடலுக்குமான பயிற்சி  ஆகும்.

புஷ் அப்ஸ் (Pushups)

தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு மேலே சொன்னதைப்போலவே, ப்ளாங்க் நிலையில் 10 எண்ணும் வரை இருக்க வேண்டும். பின்னர் மீண்டும்  தரையில் படுத்து தலையை மட்டும் மேலே தூக்கவும். இதுபோல் 10 முதல் 15 தடவைகள் வரை செய்யலாம். இது மேல் உடல் வலிமையை  வளர்ப்பதற்கு நன்மை பயக்கும். தோள்பட்டை தசைகள் (Triceps), முன் கை தசைகள் வலிமை அடைகிறது. சரியான வடிவத்துடன் செய்யும்போது, ​​ அடிவயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் (வயிறை உள்ளே இழுப்பதன் மூலம்) கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகு மையத்தை வலுப்படுத்தலாம்.  புஷ்அப்ஸ் வலிமையை வளர்க்கும் வேகமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

ஸ்குவாட்ஸ் (Squats)

கைகள், கால்கள் இரண்டையும் அகட்டி வைத்துக்கொண்டு, கற்பனையாக நாற்காலியில் அமர்வதுபோல் உட்கார்ந்து எழுந்து செய்வதே ஸ்குவாட்  பயிற்சி. உங்கள் முன்னே ஒரு ஸ்டூல் அல்லது நாற்காலி அதைப்பிடித்துக் கொண்டும் செய்யலாம். கால்களை தரையில் அகட்டி வைத்துக் கொண்டு,  உட்கார்ந்து, எழுந்து செய்ய வேண்டும்.  ஸ்குவாட் பயிற்சியின் முக்கியமான நன்மையே உங்கள் கால் தசைகளை உருவாக்குவதுதான். இடுப்பு,தொடை  மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை வலுவடையச்செய்கிறது. இது முழு உடல் அளவிலான தசைக் கட்டமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

ஸ்கிப்பிங் (Skipping)

ஒரு கயிறு இருந்தா போதும், எல்லோரும் எங்கு வேண்டுமானாலும் ஜாலியாக செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி ஸ்கிப்பிங். இது ஒரு மிகச்சிறந்த  கார்டியாக் பயிற்சி. இதயத்துடிப்பை அதிகரிப்பதோடு கூட, முழு உடலுக்கும் பயன்தரக்கூடிய பயிற்சி. ஸ்கிப்பிங் விளையாடும்போது இடது, வலது என  இரண்டு பக்க மூளையுமே தூண்டப்படுவதால், பெரியவர்கள், குழந்தைகள் இருவருக்குமே நினைவாற்றலை வளர்க்கிறது.

நண்டு நடை (Crab walk)

கைகளை பின்புறம் ஊன்றியபடி இடுப்பை மேலே தூக்கியவாறு ஒரு காலை மட்டும் முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும். இதேபோல் அடுத்த காலை  நகர்த்தி ஒவ்வொரு ஸ்டெப்பாக நகர வேண்டும். இதை பெரியவர்கள், சிறியவர்கள் அனைவருமே விளையாட்டாக செய்யலாம்.இந்த உடற்பயிற்சி  தொடை எலும்புகளை வலிமையாக்குகிறது, ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது, அதேபோல் தோள்பட்டை மற்றும் வயிற்று தசைகளையும்  பலப்படுத்துகிறது. இது இதயத்திற்கான ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. போரடிக்காமல் ஜாலியாக செய்யலாம்.

கரடி நடை (Bear Crawl)

குனிந்து கால்கள் மற்றும் கைகளை தரையில் ஊன்றி நின்று கொண்டு, அப்படியே முன்னோக்கி நடக்க வேண்டும். இது சிறியவர்களுக்கு பிடித்த  விளையாட்டு. கரடி நடை வலிமை மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சி ஆகும், இதனால் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும்  திறம்பட பயன்படுத்தப்படுகிறது. வயிறு, தோள்பட்டை, மார்பு, பின்புறதசைகள் மற்றும் கால்கள் போன்ற அனைத்து தசைகளும் ஒரே நேரத்தில் இந்த  பயிற்சியின்போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது இடுப்பு, மணிக்கட்டு, முதுகெலும்பு, கணுக்கால் மற்றும் முழங்காலில் உள்ள ஜாயின்ட்டுகளின்  இயக்கத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. இதில் கவனிக்க வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் உடல் எடையை கைகள் மற்றும் கால்களில் சமமாக செலுத்த
வேண்டும்.

சூப்பர்மேன் பயிற்சி (Super exercise)

தரையில் குப்புறப்படுத்து, கைகளை முன்புறம் நீட்டியவாறு படுக்க வேண்டும். தலையை மெல்ல தூக்கி, கைகள், கால்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த  வேண்டும். வயிறு மட்டும் தரையில் பதிந்திருக்க வேண்டும். லாக்டவுனில்,  சிறியவர்கள், பெரியவர்கள் எல்லாருமே வேலைக்காகவும், பள்ளி  வகுப்புகளுக்காகவும் நீண்டநேரம் கம்ப்யூட்டர் முன்பு உட்கார்ந்திருக்க வேண்டியிருக்கிறது. வீடுகளில் சரியான பொசிஷனில் அமர்ந்து செய்யவும்  முடியாது. இதனால் கழுத்துவலி, கீழ்முதுகுவலி, இடுப்புவலிகள் வரக்கூடும். இதற்கு சரியான தீர்வு இந்த சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி. மேல் மற்றும் கீழ்  முதுகு எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு, தொடை, கெண்டைக்கால் தசைநார்களை நெகிழ்வடையச் செய்கிறது. கழுத்து நரம்புகளின் இறுக்கத்தைப்  போக்குகிறது. மேலே சொன்ன பயிற்சிகளை சாதாரணமாக இருக்கும் இடத்திலேயே குழந்தைகளோடு சேர்ந்து நாமும் செய்யலாம்.