கிச்சன் டைரீஸ்- டயட் மேனியா

லோகிளைசெமிக் டயட் என்பது ரத்தத்தில் சர்க்கரை கலக்கும் விகிதத்தை குறைவாகக் கொண்டிருக்கும் உணவுகளை உண்பது என்று கடந்த இதழில் பார்த்தோம். இனி லோ கிளைசெமிக் பற்றி மேலே சில அடிப்படையான விஷயங்களையும் தெரிந்துகொள்வோம்.

இந்த டயட்டில் கலோரிகளை கணக்கிட்டு புரோட்டினை மதிப்பிட்டு உண்ண வேண்டும் என்பது இல்லை. ஆனால், கிளைசெமிக் விகிதத்தை கவனமாகப் பரிசீலிக்க வேண்டும். லோ கிளைசெமிக் டயட்டில் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகள் இதோ…

அரிசி: பாஸ்மதி, ப்ரவுன் அரிசி, புழுங்கல் அரிசி, பச்சரிசி.
ரொட்டி: முழு தானிய ரொட்டி, பலதானிய ரொட்டி, உலர்ந்த ரொட்டிகள்.
பருப்புகள்: அனைத்துவகை பருப்புகளும் சாப்பிடலாம்.பழங்கள்: ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆப்ரிகாட், ப்ளம்ஸ், நெல்லி, கொய்யா, நாவல், ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, எலுமிச்சை.காய்கறிகள்: கேரட், ப்ரோகோலி, காலிஃபிளவர், செலரி, தக்காளி, கத்திரிக்காய், வெண்டைக்காய்.

ஸ்டார்ச் நிறைந்த காய்கறிகள்: உருளைக் கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளி, மக்காச்சோளம்.
லெக்யூம்ஸ்: அவரை, மொச்சை, பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ்.
சிறுதானியங்கள்: கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு, குதிரைவாலி, வரகு, பனிவரகு.

பால் பொருட்கள்: பால், வெண்ணெய், தயிர், மோர், சோயா பால்.
கீழ்க்கண்ட பொருட்களில் கார்போஹைட்ரேட் கிடையாது. இருந்தாலும் குறைவாகவே இருக்கும் என்பதால் இவற்றையும் உண்ணலாம்.
அசைவம்: ஆடு, மாடு, கோழி, பன்றி, மீன் மற்றும் முட்டை
நட்ஸ்: பாதாம், பிஸ்தா, வால்நட், முந்திரி, திராட்சை, ஆப்ரிகாட்.
எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், ப்ரான் எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்.

கீழ்க்கண்டவற்றை லோ கிளைசெமிக் டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டியதும் அவசியம்.
ரொட்டிகள்: மைதாவால் செய்யப்பட்ட ரொட்டிகள், நான், ஃப்ரெஞ்ச் ரொட்டிகள்.
காலை நேர பருப்புகள்: உடனடி ஓட்ஸ், வறுக்கப்பட்ட அரிசி, கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ், கோகோ
வறுவல்.
ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்: வறுக்கப்பட்ட, பொரிக்கப்பட்ட உருளை மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்
கிழங்குகள்.

பாஸ்தா: உடனடி பாஸ்தா, கார்ன் பாஸ்தா, நூடுல்ஸ்.
பால்: அரிசிப்பால், ஓட்ஸ் பால்.
பழங்கள்: தர்பூசணி, வாழைப்பழம்.
நொறுக்குத் தீனிகள்: மைதா உணவுகள், ஃப்ரெஞ்ச் ஃப்ரை, எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், ஜங்க் ஃபுட்ஸ், பிஸ்கட், பர்கர், பீஸா.
அடுத்த இதழில் ஒரு வாரத்துக்கான லோ கிளைசெமிக் டயட் மெனு பற்றி பார்ப்போம்.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

கண்களைக் காக்கும் உணவுகள்

கண்கள் ஆன்மாவின் ஜன்னல்கள் என்கிறார் பாரசீகக் கவிஞர் ரூமி. இன்றைய நவீன வாழ்வில் செல்போன், கணிப்பொறி முதல் டி.வி வரை பல எலெக்ட்ரானிக் பொருட்களை அதிகமான நேரம் பயன்படுத்துகிறோம். இதனால் கண்ணின் ஆரோக்கியம் கெடுகிறது. கண்ணின் ஆரோக்கியம் காக்கும் உணவுகள் என்னென்ன? விளக்குகிறார் புகழ்பெற்ற ஆயுர்வேத நிபுணர் டாக்டர் சுதா அசோகன்.

‘கண்களைக் காக்கும் வைட்டமின் ஏ கண்களுக்கு அத்தியாவசிய தேவை. இதனால் கண்கள் பலத்தையும், நல்ல பார்வையையும் பெறும். வைட்டமின் ‘ஏ’ எல்லாவிதமான ஆரஞ்ச் / மஞ்சள் நிற காய்கறிகளிலும், பழங்களிலும் கிடைக்கிறது. முக்கியமாக கேரட், ஆரஞ்ச், பரங்கிக்காய், மாம்பழம், பப்பாளி இவற்றில் வைட்டமின் ‘ஏ’ உள்ளது. பசலைக்கீரை, கொத்தமல்லி கீரைகளிலும் உள்ளது. மாமிச உணவில் மீன், லிவர், முட்டைகள் இவற்றில் வைட்டமின் ‘ஏ’ கிடைக்கிறது.

வைட்டமின் ‘ஏ’ வுடன் கூடவே விட்டமின் ‘சி’ யையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். வைட்டமின் ‘சி’ கண்களில் கண்புரை வராமல் தடுக்கும். நெல்லிக்காய், கொய்யாப்பழம், ஆரஞ்ச், எலுமிச்சம்பழம், முட்டைக்கோஸ், குடமிளகாய் மற்றும் தக்காளியில் விட்டமின் ‘சி’ உள்ளது. இவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கண் கோளாறுகள் உண்டாகக் காரணம் திரிதோஷ கோளாறுகள். வாத தோஷத்தினால் கண்களைச் சுற்றி கருமை தோன்றும். ‘வறட்சி’ யினால் உலர்ந்து போகும். பித்த தோஷம் கண்கள் சிவந்துபோதல், எரிச்சல் இவற்றை உண்டாக்கும். கபத்தால் கண்களில் அரிப்பு, நீர்வடிதல் போன்றவற்றை உண்டாக்கும்.

தினசரி உணவில் பயத்தம் பருப்பு, முக்கிரட்டை கீரை, பசலைக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, கேரட், ஆப்பிள், மாதுளை, பப்பாளி, பாகற்காய், புடலங்காய் முதலியவற்றை சேர்த்துக் கொள்வது கண்களுக்கு நல்லது என்கிறது ஆயுர்வேதம்.

இது தவிர அரிசி, கோதுமை, பார்லி, பச்சைப் பயறு, கடலைப் பருப்பு, உளுந்து, சோளம் போன்ற உணவுகள் கண்ணுக்கு நன்மை தருபவை. வெந்தயம், வெந்தயக் கீரை, முருங்கைக்காய், முருங்கைக்கீரை, முட்டைக்கோஸ், பசலைக்கீரை, கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை, புதினா, சீரகம், கருமிளகு, லவங்கம், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், பூண்டு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, முள்ளங்கி, பீட்ரூட் போன்ற காய்கறிகளையும் தவறாது உட்கொள்ள வேண்டும்.
 
பேரீட்சைப்பழம், அத்திப்பழம், மாதுளம்பழம், திராட்சை, இயற்கையாக பழுத்த மாம்பழம், ஆப்பிள், நெல்லிக்கனி, வாழைப்பழம், ஆரஞ்ச், கொய்யா, தக்காளி, கருப்பு திராட்சை, எலுமிச்சம்பழம், பப்பாளி, அன்னாசி, பலாப்பழம் முதலியவை கண்களுக்கு ஏற்றது. எள் எண்ணெய், மீன் எண்ணெய், நதி மீன்கள், கோழி, சுறா மீன், ஆட்டின் ஈரல், முட்டை, பசும் பால், ஆட்டுப்பால், பசும்பாலிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட நெய், ஆட்டுப்பாலின் நெய், பசும் பாலிலிருந்து செய்யப்பட்ட வெண்ணெய், மோர், கிரீம் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.

மூலிகை கஷாயங்களால் அடிக்கடி கண்களைக் கழுவுதல், பிரம்மி, நெல்லி, பிருங்கராஜ் மூலிகைகளின் தைலத்தை தலைக்கு தேய்த்து குளிப்பது கண்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்கிறது ஆயுர்வேதம். கண் நோய் உள்ளவர்கள் காராமணி, ராஜ்மா, சோயாபீன், முலாம்
பழம், தர்பூசணி, செந்தூரகம் எண்ணெய், லின்சிட் ஆயில், பிரெட், பன் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்கிறது ஆயுர்வேதம்.

கரும்பின் கதை

கரும்பு தமிழ் சமூகத்தின் பாரம்பரிய அடையாளங்களில் ஒன்று. உண்மையில் எல்லா பூர்வகுடி சமூகங்களோடும் கரும்புக்குத் தொடர்புள்ளது. புல் வகையைச் சேர்ந்த கரும்பை மனிதன் விவசாயம் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பே கண்டுவிட்டான். விவசாயத்தின் பால்ய நாட்களில் அவன் பயிரிட்ட ஆதி உணவுப் பொருட்களில் கரும்பும் ஒன்று.

இன்றிலிருந்து சுமார் ஏழாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பே கரும்பை மனிதர்கள் பயிரிடத் தொடங்கிவிட்டார்கள்.வரலாற்று காலக் கரும்பில் இரண்டு வகை உள்ளன. சக்கரம் அஃபிசினரம் (Saccharum officinarum), சக்கரம் சைனன்சி (S. sinense)  என்று சொல்வார்கள். இந்த இரண்டு வகைக் கரும்பும் இரண்டு வெவ்வேறு நிலப் பகுதிகளில் விளைந்து அங்கிருந்து உலகம் முழுதும் பரவின.

இதில் முதல் வகையான ச.அஃபிசினரம் தென் கிழக்கு ஆசியாவிலிருக்கும் நியூ கினியா பகுதியிலிருந்த பப்புவான்ஸ் பழங்குடிகளால் பல்லாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பே சாகுபடி செய்யப்பட்டிருக்கிறது. இரண்டாவது வகையான ச.சைனன்சி ஆஸ்த்ரோ ஆசியர்கள் எனப்படும் தைவானியர்கள், மலாய் தீபகற்ப பூர்வகுடிகள், ஜாவா, சுமத்ரா பகுதியைச் சேர்ந்தவர்களால் பழங்காலத்தில் சாகுபடி செய்யப்பட்டது.

இங்கிருந்துதான் சுமார் மூன்றாயிரம் வருடங்களுக்கு முன்பு இந்தியாவுக்கும் சீனாவுக்கும் கரும்பு வந்துசேர்ந்தது. நமது அபரிமிதமான நீர்வளமும் மண்ணின் இயல்பும் சீதோஷ்ணமும் கரும்பு சாகுபடிக்கு ஏற்றதாய் இருக்கவே கரும்பு இங்கும் செழித்தது. கிரேக்கத்திலும் பாரசீகத்திலும் ‘இந்தியாவில் தேனீக்களால் தயாரிக்கப்படாத தேன் நிறைந்திருக்கிறது’ என்ற பழைய நம்பிக்கை ஒன்றுள்ளது. அது சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரைப் பாகை குறிக்கிறது என்கிறார்கள் வரலாற்று அறிஞர்கள். கிரேக்கர்கள் கி.மு ஆறாம் நூற்றாண்டு வாக்கில் கரும்பை அவர்கள் நிலத்துக்குக் கொண்டு சென்றனர்.

சர்க்கரைக் கட்டி, கற்கண்டு ஆகியவற்றை மிகத் தொடக்கத்தில் உருவாக்கியவர்கள் இந்தியர்கள்தான். வட இந்தியாவில்தான் இது நிகழ்ந்தது. சர்க்ரா என்ற சமஸ்கிருதச் சொல்லின் தமிழ் வடிவமே சர்க்கரை. பாலி, சமஸ்கிருத மொழிகளில் சர்க்கரை கட்டி பற்றிய பழங்காலக் குறிப்புகள் இருக்கின்றன. கி.பி எட்டாம் நூற்றாண்டில் அரேபிய வணிகர்கள் மத்திய கிழக்கின் அப்பாஸித் காலிபாவின் தேசத்தில் சர்க்கரையைக் கொண்டு சென்றனர். அங்கிருந்து மத்திய தரைக்கடல், மெசபடோமியா, எகிப்து, வடக்கு ஆப்பிரிக்கா, அந்தலூசியா பகுதிகளுக்கும் இது பரவியது. ஐரோப்பாவில் இருந்து தென் அமெரிக்காவுக்குப் பரவிய உணவுப் பயிர்களில் கரும்பு முக்கியமானது.

கொலம்பஸ் இரண்டாவது முறையாக அமெரிக்க கண்டத்துக்குச் சென்றபோது கரும்பையும் எடுத்துச்சென்றார். பிறகு அங்கும் கரும்பு சாகுபடி தொடங்கியது. காலனிய காலங்களில் கரும்பு உலகின் முக்கியமான முக்கோண வியாபாரங்களில் ஒன்றாக இருந்தது. கரும்பும், சர்க்கரை மூலப் பொருட்களும் கரிபியாவிலிருந்து இங்கிலாந்துக்கு அனுப்பப்படும்.

அங்கு ரம் தயாரிக்க கரும்பு தேவைப்பட்டது. கரும்பு விற்பனையில் கிடைத்த லாபத்தில் ஐரோப்பிய தயாரிப்புப் பொருட்களை வாங்கிக் கொண்டுபோய் அதனை மேற்கு ஆப்பிரிக்காவில் தருவார்கள். அங்கு ஐரோப்பிய பொருட்களுக்கு பண்ட மாற்றாய் கறுப்பின அடிமைகள் கிடைப்பார்கள். அவர்களைக்கொண்டு வந்து கரீபியாவின் கரும்பு ஆலைகளில் அடிமை சேவகத்துக்குப் போட்டு பிழிந்தெடுத்திருக்கிறார்கள்.

மேற்கத்திய காலனி நாடுகளில் சிறிய அளவிலான சர்க்கரை ஆலைகள் நிறைய இருந்தன. கரும்புச் சாற்றிலிருந்து சர்க்கரையை உருவாக்கும் இந்தக் குடிசைத் தொழில்களை அடிமைகள்தான் ஆண்டைகளுக்காக செய்துவந்தனர். 1833ம் ஆண்டில் பிரிட்டன் அரசால் அடிமைமுறை விலக்கப்பட்டதால், பல கருப்பினத்தவர் இந்த வேலைகளிலிருந்து வெளியேறினர். இதனால், இந்தப் பணிக்கு புதிய ஆட்கள் தேவைப்படவே, இந்தியா மற்றும் சீனாவிலிருந்து பண்ணை அடிமைகளாக ஆட்கள் கொண்டு செல்லப்பட்டனர்.

இப்படிச் சென்றவர்களில் தமிழர்களும் அடக்கம். இன்றும், பிஜி, தெற்கு ஆப்பிரிக்கா, பர்மா, இலங்கை, மலேசியா, இந்தோனேஷியா, பிலிப்பைன்ஸ், மொரிஷியஸ் உட்பட பல்வேறு பகுதிகளில் இன்று வசிக்கும் இந்தியர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் அங்கிருக்கும் கரும்பு ஆலைகளில் பணிக்குச் சென்றவர்களின் பூர்வகுடிகள்தான்.

சோவியத் ரஷ்யா இருந்த காலங்களில் க்யூபாவிலிருந்து சர்க்கரையை மொத்தமாக வாங்கிவந்தது. இதனால், க்யூபா உலகின் சர்க்கரை கிண்ணம் என்று அழைக்கப்படும் அளவுக்குச் செழிப்பாய் இருந்தது. ஆனால், சோவியத்தின் வீழ்ச்சிக்குப் பிறகு க்யூபாவில் கரும்பு உற்பத்தி கடுமையாகப் பாதிக்கப்பட்டிருக்கிறது. இன்று உலகம் முழுதும் ஆண்டுதோறும் 184.15 கோடி டன் கரும்பு உற்பத்தியாகிறது.

இதில் பிரேசிலில் மட்டும் 75.85 கோடி டன் உற்பத்தியாகிறது. இது மொத்த உலக உற்பத்தியில் நாற்பது சதவீதத்துக்கும் மேல். இதற்கு அடுத்த நிலையில் இந்தியாவில்தான் கரும்பு அதிகம் உற்பத்தியாகிறது. இங்கு ஆண்டுதோறும் 30.61 கோடி டன் உற்பத்தியாகிறது. நமக்கு அடுத்த நிலையில் சீனாவில் 10.48 கோடி டன் உற்பத்தியாகிறது. தாய்லாந்து, பாகிஸ்தான், மெக்சிகோ, குவாத்தமாலா ஆகிய நாடுகள் முறையே அடுத்தடுத்த இடங்களில் இருக்கின்றன.

ஃபுட் மித்ஸ்

சர்க்கரை அதிகம் சாப்பிட்டால் சர்க்கரை நோய் வரும். இந்த மித் பல நாடுகளிலும் உள்ளது. உண்மையில் சர்க்கரை நோய் என்பது உடலில் இன்சுலின் சுரப்பில் ஏற்படும் கோளாறு. சர்க்கரைக்கும் சர்க்கரை நோய்க்கும் நேரடித் தொடர்பு இல்லை. ஆனால், இன்சுலின் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் சர்க்கரை அதிகமாக சாப்பிடக் கூடாது என்பதே உண்மை.

பொதுவாக, கார்ப்போஹைட்ரேட், ஃப்ரக்டோஸ், சுக்ரோஸ் போன்றவை ரத்தத்தில் சர்க்கரையை வேகமாக சேர்க்கக் கூடியவை. இவற்றை சாப்பிட்டால் உடல் இதன் அளவுக்கு உழைக்க வேண்டியது இருக்கும். இல்லாவிடில் தேவையற்ற கொழுப்பு சேர்ந்து, கணையம் பாதிக்கப்பட்டு இன்சுலின் சுரப்பில் சிக்கலாகி, சர்க்கரை நோய் வரக்கூடும். அளவாய் சர்க்கரையை உண்டுவிட்டு நன்கு உடல் உழைப்பில் ஈடுபட்டால் சர்க்கரை நோய் பயம் தேவையே இல்லை என்பதே உண்மை.

உணவு விதி # 41

தினமும் காலை எழுந்ததும் வெறும் வயிற்றில் ஒரு லிட்டர் தண்ணீர் பருகுங்கள். இது நமது செரிமான மண்டலம் முதல் மூளை வரை அனைத்து உறுப்புகளையும் ஆரோக்கியமாய் வைத்திருக்கும் விதிகளில் ஒன்று. நம்மை போன்ற மித வெப்ப மண்டல நாடுகளில் வாழ்பவர்கள் தினசரி மூன்று லிட்டர் தண்ணீர் பருக வேண்டியது அவசியம். இதில் மூன்றில் ஒரு பங்கை காலை எழுந்ததுமே பருகுவதால் அன்றைய நம் நாளே உற்சாகமாகிறது. வயிறு நிம்மதியாக இருப்பதால், மூளையும் ஆரோக்கியமாகிறது.

ஃபுட் சயின்ஸ்

புட் ஃபோர்ட்டிஃபிகேஷன் (Food Fortification) எனப்படும் உணவு செறிவூட்டல் என்றால் என்னவென்று இந்த இதழில் பார்ப்போம். நாம் சாப்பிடும் உணவில் நம் உடலுக்குத் தேவையான அடிப்படையான சத்துக்கள் பல இருக்கின்றன. ஆனாலும் உலகம் முழுதுமே எல்லோருக்கும் சிலவகையான நுண்ணூட்டக் குறைபாடுகள் இருக்கின்றன என்பதை மருத்துவ உலகம் போன நூற்றாண்டில் கண்டுபிடித்தது. இந்த நுண்ணூட்டக் குறைபாட்டை எப்படி நீக்குவது என்பதற்கான தீர்வே உணவு செறிவூட்டல்.