கழுத்து வலி, கீழ் முதுகு வலி நீங்க சுலபமான வழிகள்

அலுவலகம் செல்வோர் அதிகமாக பாதிக்கப்படுவது கழுத்து வலி மற்றும் கீழ் முதுகு வலியால்(lower back pain). 40 வயதைக் கடந்த  நிலையில் இது இரண்டும் இல்லாதவர்கள் யாரும் இருக்க முடியாது. அந்தக் காலத்தில் வீட்டு வேலைகள், தோட்ட வேலைகளைக்  குனிந்து நிமிர்ந்து செய்த நிலையில், இயல்பாகவே உடலுக்குத் தேவையான அசைவுகள் பயிற்சியாகக்  கிடைத்தது. பெரும்பாலான நமது  உழைப்பு இயந்திரம், கணிப்பொறி மற்றும் கைபேசி முன்பு மணிக் கணக்கில் கழிகிறது.இவை தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் மணிக் கணக்கில்  அமரும் நிலையே உருவாக்குகிறது.

கணிப்பொறி தாண்டி, மாணவர்களின் விடைத்தாள்களை திருத்தும் பணியில் இருக்கும் ஆசிரியர்கள், ஒரே வேலையினை மணிக் கணக்கில்  திரும்பத் திரும்பச் செய்பவர்கள் என அனைவரும் பாதிக்கப்படுவது கழுத்து வலி மற்றும் கீழ் முதுகு வலியில்தான். நாளெல்லாம் ஒரே  இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்யும் நாம், நமக்காக ஒரு அரை மணி நேரத்தை ஒதுக்கி ஒரு சில எளிய பயிற்சிகளை உடலுக்குக்  கொடுத்தால், மிகவும் சாதாரணமாய் வரத் துவங்கும் இந்த வலிகளில் இருந்து உடனடியாகத் தப்பிக்கலாம் என்கிறார் யோகா பயிற்சியாளர்  மற்றும் பிஸியோ தெரபிஸ்ட் நிபுணரான வித்யா லெட்சுமி.

நம் உடல் ஒரு இயந்திரம். எப்போதும் வேலை செய்து கொண்டே இருந்தால்தான் நன்றாக செயல்படும். வேலை செய்யாமல் ஒரே  இடத்தில் கிடப்பில் போட்டால் இயந்திரம் போல உடலும் நாளடைவில் பழுதாகும். நமது உடலானது எழவும், நடக்கவும், ஓடவும் டிசைன்  செய்யப்பட்டது. ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்வதாலேயே வலிகள் ஏற்படுகிறது. பல மணி நேரம் தொடர்ந்து அமரும்போது உடலின்  மொத்த எடையையும் சுமப்பது கழுத்து மற்றும் பின் கீழ் முதுகு எலும்புகள்தான்.தொடர்ந்து ஒரே நிலையில் குனிந்து கணிப்பொறியினைக்  கையாளும்போது, ஐந்து கிலோ எடை கொண்ட தலையின் மொத்த அழுத்தத்தை கழுத்து எலும்பிற்கு தொடர்ந்து கொடுக்கிறோம்.  அதனால்தான் சுலபமாக கழுத்து வலி வருகிறது.

அந்த இடத்தில் உள்ள தசைகள் இறுக்கிப் பிடித்துக்கொண்டு செயலிழக்கும். பிறகு தசைநார் வழியாக(ligament) எலும்புவரை செல்லும்.  காரணம் நாம் கொடுக்கும் ஓவர் பிரஷ்ஷர். இது நாளடைவில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பெரிதாகி தலைசுற்றலும் சேரும். விளைவு  சர்வைக்கல் ஸ்பாண்டிேலாசிஸ் (Cervical spondylosis).  லேசாக வலி வந்தவுடன் நாம் உடனடியாக அணுகுவது மருத்துவரைத்தான்.  மருத்துவர்கள் வலியுறுத்தும் நிலையில், ஸ்கேன், எக்ஸ்ரே, மருந்து, மாத்திரை என பணத்தை தேவையில்லாமல் செலவு செய்யத்  துவங்குவோம். சாதாரணமாக வரும் கழுத்து வலி, முதுகு வலிக்கு, மருந்து மாத்திரைகள், வலி நிவாரணிகள் எனத் தொடர்ந்து  பயன்படுத்தி நாமே நம் உடம்பை குப்பையாக்கிக் கொள்கிறோம்.

இவை நிரந்தரத் தீர்வைத் தராது. நமது வலி அந்த நேரத்திற்கு வேண்டுமானால் சரியாகலாம். ஓய்வாக வீட்டில் இருக்கும்போது,  இருக்கையில் அமர்ந்த நிலையில், தரையில் படுத்த நிலையில் சின்ன சின்ன பயிற்சிகளை செய்தால் வலிகளில் இருந்து உடனடியான  அதே சமயம் நிரந்தரத் தீர்வும் கிடைக்கும்.நமது கணினி பயன்பாட்டை தலையை  வளைக்காமல் பயன்படுத்துகிற மாதிரி உயரப்படுத்தி  வைத்துக் கொள்ளலாம். லோயர் பேக் பெயின் வராத அளவிற்கு முதுகுப் பக்கம் சற்றே வளைந்த நிலையில் உள்ள இருக்கைகளை  பயன்படுத்தலாம். ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை இருக்கையில் இருந்து எழுந்து சற்றே நடப்பது, அடிக்கடி தண்ணீர் குடிப்பது போன்ற  செயல்கள் வலியில் இருந்து நம்மை விடுவிக்கும். எல்லாவற்றுக்கும் மேலாகத் தினமும் தொடர்ந்து யோகா செய்வதால் நோயற்ற  ஆரோக்கியம் நிலைக்கும்.ஒவ்வொரு நிலையையும் செய்யும்போது மனதுக்குள் இருபதுவரை கணக்கிடுங்கள். காலை இரவு என இரண்டு  வேளை அரைமணி நேரம் நமக்காக செலவழித்தால் பிரச்சனையில் இருந்து எளிதில் வெளிவரலாம். உடனடித் தீர்வையும் உணரலாம்.

கழுத்து வலி நீங்க..

நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்த நிலையில் செய்ய வேண்டியது…(படத்தில் காட்டப் பட்டிருப்பதைப் பின்பற்றி கீழ் வரும் நிலைகளைச்  செய்யும்போது, கழுத்துப் பகுதியில் ஸ்ட்ரெட்ச்(stretch) உணர்வு கிடைக்கும். வலி ஏற்பட்ட இடத்தில்  இயங்காமல் இருந்த சதைகள்  இலகுவாகி, நரம்புகள் தூண்டப்பட்டு, ரத்த ஓட்டம் சீரடையும்)

ஸ்டெப் 1

உங்கள் வலது புறம் உள்ள காது வலது தோள்பட்டையில் படும்படியாக தலையை வலது புறமாக சாய்க்க வேண்டும். அதே நேரம் வலது  கையை இடது பக்கம் காதின் மேல் பக்கமாக வைத்து தலையை வலது பக்கம் நோக்கி அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்.. அப்போது இடது  புறமாக உள்ள கழுத்துப் பகுதிக்கு ஒரு ஸ்ட்ரெட்ச்(stretch) உணர்வு கிடைப்பதை நம்மால் உணர முடியும். இதே முறையைப் பின்பற்றி  இடது புறம் தலையைச் சாய்த்து செய்தல் வேண்டும்.

ஸ்டெப் 2

உங்கள் இடது கையை பின் முதுகில் ‘L’ வடிவில் மடித்துக்கொண்டு, உங்கள் தாடை வலது புறம் மார்பகப் பகுதியில் படும் அளவுக்கு  தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, வலது கையை படத்தில் காட்டி இருப்பதுபோல தலையின் மேல்வைத்து கீழ் நோக்கி அழுத்த வேண்டும்.  இந்த நிலையிலும் பின் கழுத்துப் பகுதிக்கு ஒரு அழுத்தமான ஸ்ட்ரெட்ச் உணர்வு தூண்டப்படும். இதே முறையை வலது கையை மடக்கி  தாடை இடது மார்பகப் பகுதியில் படுமாறு செய்தல் வேண்டும்.

ஸ்டெப் 3

நேராக அமர்ந்த நிலையில் படத்தில் காட்டியுள்ளது போல இரண்டு கைகளின் விரல்களைக் கோர்த்துக்கொண்டு நெற்றியின் மேல் வைத்து,  தலையை முன்னோக்கி அழுத்த வேண்டும். அப்போது இரண்டு விரல்களும் இணைக்கப்பட்ட உள்ளங்கைக்குள்  கழுத்தை முன்னோக்கித்  தள்ள வேண்டும். அதே நிலை முறையைப் பின்பற்றி படத்தில் உள்ளது போன்று, பின்பக்கம் தலையில் கைகளை வைத்து தலையை  பின்னோக்கி அழுத்த வேண்டும்.

ஸ்டெப் 4

படத்தில் உள்ளது போல, வலது உள்ளங்கையால் வலது பக்கம் காதை அழுத்தி மூடிக்கொண்டு, தலையை வலது பக்கம் நோக்கி தள்ள  வேண்டும்.அதே முறையினைப் பயன்படுத்தி இடது பக்கம் செய்தல் வேண்டும். இப்போது தலை இடது புறம் நோக்கி நகரும்.

கீழ் முதுகு வலி நீங்க

நேராகப் நிமிர்ந்து படுத்த நிலையில் செய்ய வேண்டியது…(படத்தில் காட்டப்பட்டிருப்பதைப் பின்பற்றி கீழ் வரும் நிலைகளைச்  செய்யும்போது, கீழ் முதுகு பகுதியில் ஒரு ஸ்ட்ரெட்ச்(stretch) உணர்வு கிடைக்கும். இயங்காமல் ஒரே நிலையில் இருக்கும் சதைகள்  இலகுவாகி, நரம்புகள் தூண்டப்பட்டு, ரத்த ஓட்டம் சீரடையும்)

நிலை 1

இடது காலை நேராக நீட்டிய நிலையில், வலது காலை படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் மடக்கிக் கொண்டு, அதே நேரம் இரண்டு  கைகளாலும்  உடலின் மேல்படுமாறு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். இதே முறையினைப் பின்பற்றி வலது காலை நேராக நீட்டி, இடது  காலை மடக்கி செய்தல் வேண்டும்.

நிலை 2

இடது காலை நேராக நீட்டி வலது காலை படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் மடக்கிக் கொண்டு, இடது கையால் பாதத்தை பிடித்த நிலையில்  வலது கையால் மடக்கி முட்டிப் பகுதியை மார்பு பகுதி நோக்கி இழுக்க வேண்டும். இதே முறையில் இடது காலை நீட்டி வலது காலை  மடக்கி செய்தல் வேண்டும்.

நிலை 3

இடது காலை நேராக நீட்டி வலது கால் பாதத்தில் படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் துப்பட்டாவை போட்டு இழுக்க வேண்டும். அப்போது  காலை நேராக மேல் நோக்கி நிமிர்த்த வேண்டும். பின் முதுகின் கீழ்பாதத்தில் ஸ்ட்ரெட்ச் உணர்வு தூண்டப்படும். இதே முறையில் வலது  காலை நீட்டி இடது காலில் துப்பட்டாவால் செய்ய வேண்டும்.

நிலை 4

படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் இரண்டு காலையும் மடக்கி, இரண்டு கைகளையும் நேராக நீட்டி அழுத்தம் கொடுத்த நிலையில், கீழ் பின்  முதுகுப் பகுதியை சற்று மேல் நோக்கி எழுப்ப வேண்டும். அப்போதும் பின் பக்கம் ஸ்ட்ரெட்ச் உணர்வு கிடைத்த நிலையில்,  பிடித்துக்கொண்ட சதைகள் இலகுவாகி, தடைபட்ட ரத்தம் ஓட்டம் சீராகும்.