சீனியர் டயட்

கவர் ஸ்டோரி

முதியவர்களுடைய ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறைக்கான காரணங்கள், அதனால் ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்னைகள் மற்றும் அவர்கள் கடைபிடிக்க வேண்டிய உணவு முறைகள் பற்றி உணவியல் நிபுணர் வினிதா கிருஷ்ணனிடம் கேட்டோம்.‘‘பணி ஓய்வு, குடும்பப் பிரச்னைகள், உணவு முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் உடல்நலம் மற்றும் மனநலம் சார்ந்த பிரச்னைகளுக்கு முதியவர்கள் ஆளாகிறார்கள். இதனால் அவர்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துள்ள உணவு கிடைப்பதில் சிக்கல் ஏற்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு காரணமாக கால்வலி மற்றும் எலும்பு மூட்டு பிரச்னைகளால் நடக்க முடியாமை, தானாகவே சமைத்து உண்ணவோ அல்லது தன் வேலைகளை செய்யவோ முடியாமை போன்ற பிரச்னைகளை சந்திக்கிறார்கள். பற்கள் இல்லாத நிலையில் மென்மை யான மற்றும் திரவ வகை உணவுகளையே தேர்வு செய்ய வேண்டிய நிலை ஏற்படுகிறது.

பெண்களுக்கு 50 வயதுக்கு மேல் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D பற்றாக்குறைகளால் எலும்புகள் பலவீனமடைகிறது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு தாது உப்புக்கள், வைட்டமின் B12, B1 மற்றும் துத்தநாகம் போன்றவற்றின் பற்றாக்குறையால் சாப்பிட பிடிக்காதது, நாக்கிலுள்ள சுவை உணர்வுகள் குறைவது, நெஞ்செரிச்சல், செரிமானக் கோளாறுகள், பசியின்மை போன்ற உடல்நல பிரச்னைகள் உண்டாகிறது’’ என்கிற வினிதா கிருஷ்ணன் முதியவர்கள் கடைபிடிக்க வேண்டிய உணவு முறைகளைப் பட்டியலிடுகிறார்.

‘‘முதியவர்களில் பெண்களுக்கு 1400 கலோரிகளும், ஆண்களுக்கு 1600 கலோரி களும் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு தேவை. இந்த தேவையான கலோரி அளவை 3 அல்லது 5 வேளைகளாக பிரித்து உண்ணலாம். காலை, மதிய உணவுக்கு இடையிலும் மாலைப் பொழுதிலும் ஏதாவது பழங்கள் அல்லது ஆரோக்கியமான உணவுகளை தேவைக்கேற்ப சாப்பிட வேண்டும்.

காலையில் உடல் நச்சுக்களை வெளியேற்றுவதற்கு உதவும் நீராகாரங்களை அருந்த வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். காலை உணவு என்பது மிகவும் அவசியம். காலை மற்றும் இரவு வேலைகளில் அதிக புரதம், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுப் பொருட்களை சாப்பிட வேண்டும்.

மதியம் வேகவைத்த காய்கறிகள், கீரைகள், பருப்பு சேர்த்த சாதம், சிறுதானியங்கள் சாப்பிட வேண்டும். மாலையில் அவல், பொறி, கடலை, நார்ச்சத்துள்ள பிஸ்கெட், கோதுமையில் செய்த பிெரட் போன்றவற்றை சாப்பிடலாம். பற்கள் இல்லாத நிலையில் அதிகமாக மென்று தின்னும் உணவுகளுக்குப் பதிலாக, சாப்பிடுவதற்கேற்ற வகையில் மென்மையாக அல்லது திரவ நிலையிலான உணவு பதார்த்தங்களாக செய்து சாப்பிடுவதை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஒரு நாளைக்கு 300 மில்லி லிட்டர் அளவு பால் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பால் பிடிக்காதவர்கள் தயிர் அல்லது மோரினை சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

உடல் செல்களில் ஏற்படும் சேதத்தைத் தடுப்பதற்கு Antioxidants மிகவும் அவசியம். இது கேரட், கீரை வகைகள், சோயா, கிரீன் டீ, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, மஞ்சள் பொடி போன்றவற்றில் அதிக அளவில் உள்ளது.

இந்தப் பொருட்களை தனக்கு சாப்பிட முடிந்த நிலைகளில் உணவு பதார்த்தங்களாக சமைத்து சாப்பிட வேண்டும். வேகவைத்த காய்கறிகளை கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உருளைக் கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, மரவள்ளிக் கிழங்கு போன்றவற்றை வேகவைத்து அப்படியே சாப்பிடுவது நல்லது.

சமைத்து சாப்பிட முடியாதவர்கள் கிடைக்கிற பழங்களை கூடுதலாக சாப்பிடலாம். கைக்குத்தல் அவலை ஊறவைத்து அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது அதோடு வெல்லம், பொறி சேர்த்து சாப்பிடலாம். வைட்டமின் C சத்துள்ள நெல்லிக்காய், ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி மற்றும் எலுமிச்சைப் பழம் போன்றவற்றையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வாழைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட், புரதச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுச்சத்துக்கள் என உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. இதனால் தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதும் நல்லது.’’