எடையைக் குறைக்க ஜிம் உதவுமா?!

கவுன்சிலிங்

புத்தாண்டு பிறந்து இரண்டாவது மாதத்தில் இருக்கிறோம். உடல் எடையை குறைப்பது ஒன்றே இந்த வருடத்திய லட்சியம் என பலரும் ஏதோ ஒரு ஜிம்மில் பலரும் மெம்பர்ஷிப் கட்டியிருப்பார்கள். எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும் என்ற நம்பிக்கை பரவலாகவே உண்டு. உண்மையில் உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவுமா? அறிவியல் சொல்வது என்ன?!

புரிந்துகொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம்...

எடை குறைப்பு உங்களுக்கு சாத்தியமே... எனவே, நம்பிக்கையுடன் முயற்சியைத் தொடங்குங்கள். மனம் தளராமல் முன்னேறுங்கள்.

இரண்டாவது முக்கிய விஷயம்...

எடை குறைப்பில் உடற்பயிற்சியின் பங்கு வெறும் 20 சதவீதம் மட்டுமே. மீதி  80 சதவீத பங்கு நீங்கள் சாப்பிடும் உணவிலும், உடல்ரீதியான ஹார்மோன் உள்ளிட்ட கோளாறுகளிலும் இருக்கிறது என்பதையும்  தெரிந்து கொள்ளுங்கள். அப்படியே ஆர்வக் கோளாறில் ஜிம்மில் சேர்ந்து  தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தாலும், மிகச் சில வாரங்களிலேயே  உங்களுக்கு போரடித்துவிடும். அதிலும் பெண்களுக்கு ஜிம்மில் செய்யும்  பயிற்சிகள் சலிப்பை ஏற்படுத்திவிடும். சரி... எடை குறைப்புக்கு என்னதான் தீர்வு?!

பொதுவாக அனைவரும் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகள் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உடலின் மெட்டபாலிஸம், உடல் மற்றும் மனம் சார்ந்த பிரச்னைகள் போன்றவை உடல்பருமனுக்கு காரணமாகின்றன. ஒவ்வொருவரின் அடிப்படைப் பிரச்னைகளைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ற சிகிச்சைகள், ஊட்டச்சத்து உணவுகள், உடற்பயிற்சிகள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது தானாக எடை குறைய ஆரம்பிக்கும்.

உண்ணுதல் கோளாறு (Eating Disorder) உள்ள சிலருக்கு பசி எடுத்துக் கொண்டே இருக்கும் இவர்களால் உணவு உட்கொள்வதை நிறுத்த முடியாது. மனப்பதற்றம் உள்ள சிலர் இனிப்புகள் அதிகம் சாப்பிடுவார்கள். இவர்கள் மனநல ஆலோசனை பெறுவதன் மூலம் தங்களுக்குள் பிரச்னை சரி செய்து உடல் எடையையும் குறைக்க முடியும்.

ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு வழிமுறைகள் மற்றும் பசிகளைக் கையாளும் திட்டங்களை பின்பற்றலாம். மாறாக, இவர்கள் ஜிம்மிற்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வதால் எந்த பயனும் இல்லை. ரத்தசர்க்கரை அளவு, பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் மற்றும் தைராய்டு அளவுகளை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் எடையை குறைக்க முடியும்.

மேலும் இன்றிருக்கும் கடுமையான வேலை நெருக்கடியில் ஒருவர் உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வதென்பது சாத்தியமற்றது. இதற்கு உணவுமுறையை மாற்றுவது ஒன்றே எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி. அதற்காக உணவின் அளவை குறைப்பது தவறு. அதற்கு பதிலாக சரியான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக இண்டர்நெட் தகவல்களை திரட்டியும், யூடியூப்பை பார்த்தும் அல்லது தகுதியற்ற ஜிம் பயிற்சியாளர்களின் வழிகாட்டுதல்படி உடற்பயிற்சிகள் செய்வது என்பது மேலும் சிக்கலை அதிகப்படுத்திவிடுமே தவிர எடை குறைய வாய்ப்பே இல்லை.

உடல்ரீதியாக எல்லோரும் ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல. எல்லோரும் ஒரே காரணத்திற்காக எடை அதிகரிப்பதில்லை. எடை இழப்புக்காக ஒவ்வொரு நபரும் தங்களின் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை ஆரம்பிப்பதற்கு தனது உடலைப்பற்றிய தனித்துவமான புரிதல் தேவை. ஒரு தகுதி வாய்ந்த மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களால் மட்டுமே ஒவ்வொருவருக்கும் அவரது உடல் தேவைக்கேற்ற பிரத்யேகமான பயிற்சிகளை கற்றுத்தர முடியும்.

அவரவருக்கென்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களை நியமித்து அவர் மூலம் கற்றுக் கொள்வதே சிறந்தது. இப்படி தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை(Personalised exercises) செய்வதன் மூலம், உங்களது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடவும்,
உங்களுக்கான சரியான முறை எது என கண்டுபிடிக்கவும் உதவும்.

எந்தவிதமான உடல் செயல்பாடும் பயனளிக்கும் என்றாலும், வெவ்வேறு விதமான உடல்செயல்பாடுகள் வெவ்வேறு விதமான பலன்களைத் தரலாம். உதாரணத்திற்கு யோகா பயிற்சி மூச்சு விடுவதையும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடல்வடிவத்தை முதன்மையாகக் கொண்டது. பில்லட்ஸ், தம்பிள்ஸ் போன்றவை தசைகளின் கட்டமைப்பிற்கு உதவக்கூடியவை. நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், ரன்னிங் பயிற்சிகளெல்லாம் கார்டியோ பயிற்சிகள். இவை இதயத்திற்கு நன்மை செய்பவை.

சிலரின் மருத்துவ நிலைகளுக்கேற்ற பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். இதயநோய், மூட்டுத் தேய்மானம் உள்ளவர்கள் மிதமான நடைப்பயிற்சி, யோகா பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது. அவர்கள் கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது. எனவே, உங்களது உடல்தேவைக்கேற்ற பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து செய்வதுதான் சிறந்த பலனை பெற்றுத்தரும்.

அதேபோல் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கு சோம்பல் பட்டு திடீரென்று நிறுத்திவிட்டாலும், எடைகுறைப்பு முயற்சியில் தோல்வி ஏற்பட்டு, உடனடியாக உடல் எடை கூடிவிடும். ஜிம்மில் போரடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பதில் நடனம், டிராம்போலைன் ஒர்க் அவுட், ஜூம்பா, போக்வா, பெலிடி போன்ற நடனங்கள், தியானம், யோகா, ஃபங்ஷனல் ட்ரெயினிங், நீருக்கடியில் செய்யும் பயிற்சிகள் போன்ற வேடிக்கை அடிப்படையிலான பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் எடை இழப்பில் வெற்றி பெற முடியும்.

இது மட்டுமல்ல; மூளையில் மகிழ்ச்சிக்குக் காரணமான ஹார்மோன்களை சுரக்கச் செய்வதில் உடற்பயிற்சி பெரும் பங்கு வகிக்கிறது என்பதற்கான ஆதாரங்கள் வலுப்பெற்று வரும் சூழலில் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்காகவும் ஏதேனும் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். தற்போது கார்டிசோலுடன் தொடர்புள்ள உடற்பயிற்சிகள் கவனம் பெற்று வருகின்றன. மேலும் இவ்வகை உடற்பயிற்சிகள், கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட மனநலப் பிரச்னைகளுக்கு உதவக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அந்த வகையில் இந்த 2020-ம் ஆண்டில் Mindful workouts மற்றும் Functional fitness போன்றவை நல்ல எடையை பராமரிப்பதை குறிக்கோளாக கொண்டுள்ள மக்களின் கவனத்தை பெறுவதாக இருக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. எல்லாவற்றையும் விட தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் தனிப்பட்ட மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சி பெறுவதை முக்கியமாக கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

Weight loss Play Store

எப்போதும் ஒரே மாதிரியான ஒர்க் அவுட் செய்யும்போது போரடிக்காமல் இருக்க புதிது புதிதாய் சில ஒர்க்அவுட் ஆப்ஸ்-களும் வந்திருக்கின்றன. இவற்றை டவுன்லோட் செய்து வைத்துக் கொண்டால், பயிற்சிகளை போரடிக்காமல் செய்யலாம்...

8fit

8fit தேவைக்கேற்ப உடற்பயிற்சிகளையும், உணவுத் திட்டத்தையும் ஒன்றாக இணைத்துக் கொடுக்கிறது. இது நிறைய வழிகாட்டுதல், பரிந்துரைகள், நினைவூட்டல்கள் மற்றும் வழிமுறைகளை விரும்பும் நபர்களுக்கான சிறந்த ஒன்று. உடல் எடையை குறைப்பது, உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்வது அல்லது  தசையை உருவாக்குவது என இதில் எது உங்களுக்கு தேவையோ அதற்கேற்றவாறு நீங்கள் தேர்வு செய்து கொள்ளலாம். நீங்கள்  விரும்பிய உடலமைப்பைப் பெறும் வகையில், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கித் தருகிறது.

Blogilates

அழகான மற்றும் சுறுசுறுப்பான தோற்றம் எனக்கு வேண்டும் என்று நினைப்பவராக இருந்தால், Blogilates உங்களுக்கானது. Blogilates -ஐ ஆப், ப்ளாக் மற்றும் யூடியூப்பிலும் பார்க்க முடியும். ஏராளமான உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள், சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் சரியான உடலமைப்புக்கான அளவுகள் போன்றவை இதில் கொட்டிக் கிடக்கின்றன.

Fit Radio

‘ஃபிட் ரேடியோ’ , உடற்பயிற்சிகளுக்கான வழிகாட்டல்களோடு இணைந்த மியூசிக் பிளே-லிஸ்ட்டுகளை கொண்டுள்ளது. டி.ஜேக்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஒர்க் அவுட் மியூசிக் அல்லது உங்கள் டிரெட்மில்லின் வேகத்தை அதிகரிக்கச் சொல்லும் ஒரு குரல் உங்கள் காதில் ஒலிக்க வேண்டுமா, ஃபிட் ரேடியோவை நீங்கள் நிச்சயம் தேர்ந்தெடுக்கலாம். பயிற்சியின்போது உங்கள் வேகம் மற்றும் மனநிலையுடன் பொருந்தக்கூடிய அந்தந்த ஒர்க் அவுட்டுக்கு பொருந்தக்கூடிய இசையை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

Fitbit Coach

நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய ஒர்க் அவுட் வீடியோக்களை பின்தொடர Fitbit coach app-ஐ பயன்படுத்தலாம். ஸ்ட்ரெட்சிங், படிக்கட்டுகளில் செய்யும் ஒர்க் அவுட்ஸ் என அனைத்து வகையான பயிற்சிகளும் வீடியோவாக பெற முடியும். பயிற்சியாளர் நேரிடையாக தங்களுக்கு வழிகாட்டுவதை விரும்புவோருக்கான சிறந்த ஆப் இது.

J & J Official 7 Minute workout

இது ஒரு சுழற்சிமுறை பயிற்சி ஆப். அதாவது அன்றைய நாளில் சில உடற்பயிற்சிகளை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு தீவிரப்படுத்தியும், வேகத்தை குறைத்தும்  மாற்றி செய்யக்கூடிய (High Intensity Interval Training) பயிற்சியாகும். இப்பயிற்சியை செய்ய உங்களுக்குத் தேவையானது ஒரு நாற்காலியும், 7 நிமிடங்கள் அவகாசமும் மட்டுமே. வழக்கமான 7 நிமிட ஒர்க் அவுட்டைப் போல அல்லாமல்  Johnson & Johnson Official 7 minute workout app-ல் முதலில் மிதமான வேகம், இடையில் 16 நிமிடம் ஓய்வு பின்னர் தீவிர வேகம் என்னும் நிலையில் பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. வழக்கமான காலத்தைவிட இன்னும் அதிவேகமாக உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும்.

Map my fitness

உடற்பயிற்சியின் புதிதாக கற்றுக் கொள்ள ஆரம்பிப்பவர்களுக்கும் அல்லது உடற்பயிற்சியை நீண்ட காலம் தொடர விரும்புபவர்களுக்கும் இது சரியான ஒன்றாகும்.  பக்கத்தில் உள்ள கடைக்கு செல்வது முதல் வாக்கிங், ஜாக்கிங், உடற்பயிற்சிகள் வரை ஒரு நாளின் உங்களுடைய அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் லைவாக பதிவு செய்து கொள்ள முடியும். ஒருவேளை லைவாக செயல்பாட்டை கண்காணிக்க விரும்பவில்லை என்றால் உங்கள் உடற்பயிற்சி செயல்பாடுகளை மட்டும் மேன்யுவலாக பதிவு செய்யலாம்.