Office Diet

*எது எனக்கான டயட்?!

* கோவர்தினி வேலைக்கான இலக்கணங்கள் இப்போது மாறிவிட்டது. ‘உத்தியோகம் புருஷ லட்சணம்’ என்ற பழமொழி ஒரு காலம். இப்போதுள்ள பொருளாதாரச் சூழலில் பெண்களும் வேலைக்குச் செல்வது தவிர்க்க முடியாததாகிவிட்டது. அதேபோல் 60 வயதுக்குப் பிறகு ரிட்டயர்மென்ட் வாழ்க்கை என்று ஓய்வெடுப்பதும் இப்போதுள்ள சூழலில் பெரும்பாலும் இல்லை. பகலில் உழைப்பது, இரவில் ஓய்வெடுப்பது என்ற வழக்கமும் இப்போது இல்லை. இரவுப்பணிகள், நேரம் கடந்தும் வேலை என்று மொத்தமாகவே பெரிய மாற்றத்தை பார்த்து வருகிறோம்.சிலர் அலுவலகம் சென்று வேலை பார்க்கிறார்கள். சிலருக்கு வேலையே கணினியில்தான். சிலர் கடினமான வேலை செய்யும் தொழிலாளிகளாகவும் இருப்பார்கள். இதில் ஆண் மற்றும் பெண் என்ற வேறுபாடும் உண்டு. இவர்களுக்கெல்லாம் எது சரியான டயட்?

ஒரு நாளின் முக்கியமான பாதி நேரத்தை வேலை செய்யும் இடத்தில் செலவிடுகிறோம். அதனால் ஆரோக்கியமான உணவு என்பது மிகவும் அவசியமானது. டயட் எல்லாருக்கும் பொதுவான விஷயம் இல்லை. ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் வேலைக்கு ஏற்றவாறு டயட் மாறுபடும். இது அடிப்படையான விஷயம்.ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் வேலை பார்ப்பது உடல் மற்றும் மனரீதியான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவு உண்பதும் உடல் ஆரோக்கியத்தைக் கொடுக்கும்.

இதனால் உடற்பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், எலும்பு பிரச்னை போன்றவை ஏற்படும். ஹெல்த்தி ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடாமல் ஜங்க் ஃபுட்ஸ் சாப்பிடுவதினால் உடலுக்கு நிறைய பிரச்னைகள் உண்டாகிறது. சரியாக உடற்பயிற்சி இல்லாமல் இயந்திரம்போல் நாம் அனைவரும் வேலை பார்த்துக் கொண்டு இருக்கிறோம். சாப்பிடுவதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் நேரம் இல்லாமல் ஓடிக்கொண்டு இருக்கிறோம். வேலைக்குச் செல்பவர்கள் அவர்களின் பாதி நாட்களை வேலை செய்யும் இடத்தில் செலவிடுகிறார்கள். அதனால் ஆரோக்கியமான உணவு உண்பது மிகவும் அவசியமான விஷயம்.

காலை உணவு

பிரேக்ஃபாஸ்ட் என்பது ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவு. நம் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு காலை உணவு மிகவும் ஊட்டச்சத்து மிகுந்ததாக இருக்க வேண்டும். ‘ராஜா போல உணவு உண்ண வேண்டும்’ என்ற பழமொழிக்கேற்ப காலை உணவு கொஞ்சம் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். அதே சமயம் மாவுச்சத்து அதிகமாக இருக்கக் கூடாது. ஏனென்றால் அதிக அளவு மாவுச்சத்து உணவு சாப்பிடும்போது தூக்கம் வரக்கூடும். காலை உணவை எப்போதும் தவிர்க்கக் கூடாது. அப்படி செய்தால் உடல் பருமன் ஆகும். ரத்த சர்க்கரை வரக்கூடும். வேலை செய்ய ஈடுபாடு இருக்காது. சோர்வு போன்றவை வரக்கூடும். கவனக்குறைவு உண்டாகும். எப்போதும் காலையில் எழுந்தவுடன் 2 மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டும். பிரேக் ஃபாஸ்ட்டில் கால்சியம், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் - பி, புரதம், நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள் எடுத்துக்கொண்டால் காலை உணவு சாப்பிடும்போது மூளை நன்றாக செயல்படும். மன அழுத்தம் குறையும்.

ஸ்நாக்ஸ்

வேலைக்கு நடுவில் கொஞ்சம் பிரேக் எடுத்து ஆரோக்கியமான நொறுக்குத்தீனிகள் சாப்பிட வேண்டும். பழங்கள், பழச்சாறு, காய்கறி சால்ட், நட்ஸ், வேர்க்கடலை, கோதுமை ரஸ்க், மோர் போன்றவை சாப்பிடலாம். இவற்றை அளவாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதும் முக்கியம்.

மதிய உணவு

வேலை அதிகமாக இருக்கிறது என்று மதிய உணவையும் தவிர்க்கக் கூடாது. ஜங்க் ஃபுட்ஸ், எண்ணெயில் பொரித்த உணவு வகைகளை சாப்பிடுவதை விட்டுவிட்டு வேக வைத்த காய்கறிகள், முட்டை, கோழிக்கறி, கீரை வகைகள், தயிர், தானியங்கள், பயிர்கள் போன்ற ஹெல்த்தியான உணவை சாப்பிட வேண்டும். மதிய உணவு சாப்பிடாமல் இருந்தாலும் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும். ஏனெனில் இரவில் அதிகம் பசி ஏற்பட்டு இரவு உணவு அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள். மதிய உணவு சரியாக சாப்பிடுவதினால் மீதி இருக்கும் நேரத்தில் வேலையில் முழு கவனம் ஏற்படும்.

டீ, காபி...

சிலர் வேலை நேரத்தில் அடிக்கடி டீ, காபி சாப்பிடுவார்கள். இவற்றில் கஃபைன்(Caffeine) இருப்பதால் உடல்வறட்சி ஏற்பட்டு நீர்ச்சத்து குறைபாடு உண்டாகும். முக்கியமாக இரும்புச்சத்தினை உட்கிரகித்துக் கொள்ளும் திறன் உடலுக்குக் குறையும். அதிகளவு  கஃபைன் எடுப்பதினால் சிறுநீரகக் கல் வரும் அபாயமும் உண்டு. எனவே டீ, காபிக்கு பதிலாக இளநீர், கிரீன் டீ, சுடுதண்ணீரில் லெமன் கலந்து குடிப்பது போன்றவற்றை பழகிக் கொள்ளலாம். அப்படி இல்லையென்றால் ஒரு நாளைக்கு 2 கப் மட்டும் டீ அல்லது காபி குடிக்கலாம்.

தண்ணீர்

ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் பருக வேண்டும். அப்போதுதான் உடலின் வெப்பநிலையை சீராக பராமரிக்க முடியும். செரிமான பிரச்னை இருந்தாலும் சரி செய்ய முடியும். மலச்சிக்கல் குணமாகும்; உடல் பருமனும் குறையும். இவை மட்டுமின்றி போதுமான நீர்ச்சத்து மூளையை சுறுசுறுப்பாக்கும். ஞாபகசக்தியை அதிகரிக்கும். சரும ஆரோக்கியத்திற்கும் தண்ணீர் நல்லது.

உடற்பயிற்சி

மதிய உணவு சாப்பிட்டு முடித்துவிட்டு நேரம் இருந்தால் மெதுவாக நடைப்பயிற்சி செல்லலாம். வாகனங்களை முடிந்தவரைத் தவிர்த்து நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது பொதுவாகவே ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. நடைப்பயிற்சியினால் நம் உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டு வெளியேறும். உடல் பருமனாக இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள், இதய நோய் இருப்பவர்கள் கட்டாயமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 45 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. சைக்கிள் ஓட்டுவது, Swimming, Jogging, நடப்பது, ஜிம்முக்குச் செல்வது விளையாட்டு போன்ற எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியும் செய்யலாம். வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது.

தூக்கம்

 நம் உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தூக்கம் வேண்டும். சரியான தூக்கம் இல்லையென்றால் உடல்பருமன் அதிகரிக்கும். நல்ல தூக்கம் இருந்தால் அளவாக சாப்பிடுவார்கள். வேலையில் நல்ல கவனம் இருக்கும். சரியான தூக்கம் இல்லையென்றால் மன அழுத்தம் ஏற்படும். ஆரோக்கியமற்ற நொறுக்குத்தீனிகளை விரும்புகிறவர்கள் பெரும்பாலும் மன அழுத்தம் கொண்டவர்களே!

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவு

நட்ஸ் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும். இதில் செலினியம் இருப்பதால் மனநிலையை சரி செய்யும். ஒரு நாளைக்கு எண்ணிக்கையில் 7 வரை நட்ஸ் சாப்பிடலாம். மீன் புரதச்சத்து கொண்டது. ஒமேகா 3 ஃபேட்டி அமிலமும் உள்ளது. இது மூளை செயல்பாட்டை சுறுசுறுப்பாகச் செயல்பட வைக்கும். முட்டையில் வைட்டமின் டி உள்ளது. புரதச்சத்து மற்றும்  Tryptophan இது Serotonin உற்பத்தி செய்யும். இதனால் மன அழுத்தம், கோபம் இருக்காது. நல்ல தூக்கம் வரும். டார்க் சாக்லேட் ஒருநாளைக்கு ஒரு துண்டு சாப்பிட்டால் மன அழுத்தம் இருக்காது. டார்க் சாக்லெட்
இதயத்திற்கும் நல்லது.

Shift workers

ஷிஃப்ட் இரவு, பகல் என மாறும்போது அதற்கேற்ற உணவு சாப்பிடுவது அவசியம். இரவு நேரங்களில் வேலை செய்யும்போது தூக்கம் வந்தால் சூடாக சூப், தேநீர் போன்றவற்றைப் பருகலாம். அதேசமயம் இரவு வேலைக்கு வருவதற்கு முன்பு நன்றாக தூங்கி இருக்க வேண்டும். தூக்கத்தைக் காரணம் காட்டி மூன்று வேளை உணவை கட்டாயமாக சாப்பிட வேண்டும். நடுவில் ஹெல்த்தி ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிட வேண்டும். தண்ணீர் பருக வேண்டும்.

வேலையில் டென்ஷன் அதிகம் என்று புகைபிடிப்பது, மது அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். நண்பர்களுடன் சேரும்போது ஜங்க் ஃபுட்ஸ் சாப்பிடுவதும் வாய்ப்பு அதிகமாகும். அந்த நேரத்தில் ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடுவதை கவனமாகத் தவிர்க்க வேண்டும். மாவுச்சத்து குறைந்த, புரதம் அதிகம் உள்ள உணவை சாப்பிடவும். வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் உள்ள உணவை சாப்பிடும்போது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.

கர்ப்பிணிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் வேலைக்குச் செல்லும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு ஏற்றவாறு உணவை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும். கால்சியம் நிறைந்த பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள், தானியங்கள், பயிர் வகைகள், கீரை, மீன் முட்டை, நட்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கட்டாயமாக சாப்பிட வேண்டும். நேரத்திற்கு மாத்திரை போட வேண்டும்.

குழந்தை பெற்ற பெண்கள்

2 வயது வரை குழந்தைக்கு கட்டாயமாக தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும். வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள்  தாய்ப்பாலை பாட்டிலில் ஸ்டோர் பண்ணி வீட்டில் கொடுத்துவிட்டு வேலைக்குச் செல்லலாம். பால் சுரப்பதற்கு ஏற்ற பூண்டு, எள்ளு, கீரை, ஓட்ஸ், நட்ஸ், கடலை, விதைகள், பழங்கள், காய்கறிகள், மீன், கறி, முட்டை போன்ற உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்

மெனோபாஸுக்குப் பிறகான பெண்களுக்கு

இரும்புச்சத்து நிறைந்த கீரை, முட்டை, மீன், கறி, நட்ஸ் சாப்பிட வேண்டும். நார்ச்சத்து உள்ள தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தண்ணீர் நன்றாக குடித்து உடல் எடையை சரியாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

உடல் பருமன் உள்ளவர்கள்

உடல் பருமன் இருக்கிறவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடக் கூடாது. அதற்கு மாற்றாக 2 மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை ஏதாவது சாப்பிடலாம். ஜங்க் ஃபுட்ஸ், பொரித்த உணவுகள், குளிர்பானங்கள், கெட்ட கொழுப்புள்ள உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். நல்ல தண்ணீர், Green tea, சூப், மோர் குடிக்கவும். காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை சாப்பிடவும். உடற்பயிற்சி கட்டாயமாக செய்ய வேண்டும்.

சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள்

இவர்களுக்கு அடிக்கடி பசி எடுக்கும். அதற்கு நடுவில் ஹெல்த்தி ஸ்னாக்ஸ் சாப்பிட வேண்டும். இல்லையென்றால் மதிய உணவு அப்பொழுது நிறைய சாப்பிட்டு விடுவார்கள். முடிந்தவரை வெந்தய தண்ணீர், பாகற்காய் ஜூஸ் இடைப்பட்ட வேளையில் குடிக்கவும். சர்க்கரை உணவுகள் தவிர்க்கவும். மாவுச்சத்து குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளவும்.

இதய நோய் உள்ளவர்கள்

கெட்ட கொழுப்புள்ள நெய், வெண்ணெய், டால்டா, தேங்காய் போன்ற உணவுகளை தவிர்த்து, நல்ல கொழுப்புள்ள உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பட்டையின் பொடியை ஒரு தேக்கரண்டி தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது இதயத்திற்கு நல்லது.