எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் காக்கும் உணவுகள்

எலும்பே நலம்தானா?!

சில உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை என்று தெரிந்தாலுமே சுவை பிடிக்காமல் தவிர்ப்போம். அப்படித் தவிர்க்கும் உணவுகளில் மருத்துவ குணங்கள் அபரிமிதமாக இருப்பதை உணர்ந்திருக்க மாட்டோம். எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் காக்கும் சில உணவுகளைப் பார்ப்போமா?!

ஓட்ஸ்

இன்றைய எந்திர உலகில் பலருக்கும் ஆபத்பாந்தவனாக இருப்பது ஓட்ஸ். தயாரிப்பதும் சுலபம். இதில் வைட்டமின் பி6 மற்றும் பி12 சத்துகள் நிறைய உள்ளன. மூட்டுகளின் வீக்கத்துக்குக் காரணமான, ரத்தத்திலுள்ள ஹோமோசிஸ்டைன் என்கிற அமினோ அமிலத்தின் அளவைக் குறைக்க வல்லவை. நார்ச்சத்தும் நிறைந்திருப்பதால் குடலில் சேரும் நச்சுகள் வெளியேற்றப்படுகின்றன. ஓட்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் தேவை. ரீஃபைண்டு ஓட்ஸில் மேற்சொன்ன எந்தச் சத்துகளும் இருக்காது என்பதால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது.

சிட்ரஸ் பழங்கள்

ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி பிரதானமாக இருக்கும். உடலின் நோய் எதிர்ப்பு
சக்திக்கும், இரும்புச் சத்து கிரகிக்கப்படுவதற்கும் வைட்டமின் சி அவசியம். தவிர இவை ஆஸ்டியோ ஆர்த்ரைட்டிஸ் பிரச்னையையும் தவிர்க்கக் கூடியவை. வீக்கத்தைக் குறைக்கக் கூடியவை.

உணவுகளில் அக்கறை செலுத்தும் அதே நேரம், உடற்பயிற்சியிலும் அக்கறை காட்ட வேண்டியது அவசியம். எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தில் உணவுகளுக்கு இணையாக உடற்பயிற்சிகளின் பங்கும் உள்ளது. நடைப்பயிற்சி, ஸ்கிப்பிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், மெது ஓட்டம் என ஏதேனும் ஒரு பயிற்சியை மிதமான வேகத்தில் தினமும் சிறிது நேரம் செய்வது நல்லது.

புரோக்கோலி

க்ரூசிஃபெரஸ் காய்கறி வகையைச் சேர்ந்தது இது. க்ரூசிஃபெரஸ் காய்களில் சல்போராபேன் என்கிற கலவை இருக்கும். இவை மூட்டுகளின் குறுத்தெலும்புகளின் ஆரோக்கியம் காப்பவை. மூட்டுப் பிரச்னைகளுக்குக் காரணமான நொதிகளைத் தடுத்து, அதன் விளைவாக வீக்கத்தையும், வலியையும் குறைக்கும் குணம் கொண்டவை. தவிர புரோக்கோலியில் வைட்டமின் ஏ முதல் கே வரை அனைத்தும் உள்ளன. மக்னீசியம், துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ் போன்ற சத்துகளும் உள்ளன. அதிகளவிலான கால்சியமும் உள்ளதால் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்துக்கு
உத்தரவாதம் தருபவை.

பால் பொருட்கள்

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியமானவை. பால், தயிர், பன்னீர், சீஸ் போன்றவற்றில் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்துக்குத் தேவையான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சத்துகள் உள்ளன. கால்சியம் உடலால் கிரகிக்கப்படுவதற்கு வைட்டமின் டி மிகவும் அவசியம். தவிர அது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பால் உணவுகள் அலர்ஜியை ஏற்படுத்தும் என்பவர்கள், அவற்றுக்கு மாற்றாக சோயா பால், சோயா பனீர் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

வால்நட்ஸ்

தினமும் 2 முதல் 3 வால்நட்டுகளை உண்பவர்களுக்கு மூட்டுவலி வரும் அபாயம் தள்ளிப்போகும். காரணம் அதிலுள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம். ருமட்டாயிடு ஆர்த்ரைட்டிஸ் பிரச்னையால் பாதிக்கப்படும் பலருக்கும் ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட் அடங்கிய சப்ளிமென்ட்டுகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதன் பின்னணியும் இதுதான். சிறு வயதிலிருந்தே குழந்தைகளுக்கு வால்நட் கொடுத்துப் பழக்குவது, வளரும்போது அவர்களுடைய எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

மீன்கள்

மீன்களில் உள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலமானது ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தையும் காக்கக்கூடியது. முதுமை காரணமாக எலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானத்தைத் தவிர்க்கவும், மூட்டுப்பகுதிகளில் வறட்சி ஏற்பட்டு, உயவுத்தன்மை குறைவதையும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம்
தவிர்க்கும்.

மீன்களில் Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA.) என இரண்டு வகையான ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இவை இரண்டுக்குமே மூட்டுவலி உள்ள பலருக்கும் ஏற்படக்கூடிய வீக்கத்தைக் குறைக்கும் தன்மை உண்டு. கொழுப்பு அதிகமான சாலமன், டுனா, சார்டைன் வகை மீன்கள் சிறந்தவை. வாரம் இருமுறை இவற்றை உண்பது எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் காக்கும்.

சியா விதைகள்

சமீப காலமாகத்தான் இதன் முக்கியத்துவம் பரவலாக ஆரம்பித்திருக்கிறது. சியா விதைகளுக்கு மூட்டு வலிகளைக் குறைக்கும், சரும எரிச்சலை நீக்கும் தன்மைகள் உண்டென்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இவற்றிலுள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலமே வலிகளைக் குறைக்கும் காரணம் என்றும் தெரியவந்துள்ளது. சாலமன் வகை மீன்களில் உள்ளதைவிடவும் அதிக அளவிலான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் இவற்றில் உண்டு.

மூட்டு வலியை மட்டுமன்றி, மூட்டுகளில் ஏற்படும் வீக்கத்தையும் இவை குறைக்கும். இவற்றில் துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரச் சத்துகளும் நிறைந்திருப்பதால் அவையும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் தன்மை கொண்டவையாக உள்ளன. உடலின் எந்த இடத்தில் வீக்கம் ஏற்பட்டாலும் அதை எதிர்த்துப் போராடும் குணம் கொண்டவை சியா சீட்ஸ்.

செர்ரி ஜூஸ்

இதில் தாவர நிறமியான ஆந்தோசயனின் அதிகளவில் உள்ளது. இதில் ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்டுகளும் உள்ளன. தவிர வீக்கத்துக்கு எதிராகப் போராடும் ஆன்டி இன்ஃப்ளமேட்டரி தன்மைகளும் உள்ளன. உடல் இயக்கத்துக்கு அடிப்படைத் தேவையான பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச் சத்துகளும் இதில் நிறைய உள்ளன. தினமும் 2 கப் செர்ரி ஜூஸை சர்க்கரை சேர்க்காமல் குடித்தால், மூட்டு வலிகளும் வீக்கமும் குறையும் என்று Oregon Health & Science University-ன் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த ஜூஸில் கலோரிகள் சற்று அதிகம் என்பதால் கட்டாயம் இனிப்பைத் தவிர்த்து
விட்டுதான் குடிக்க வேண்டும்.

கிரீன் டீ

தாவரங்களிலிருந்து பெறப்படும் பாலிபினால் சத்து கிரீன் டீயில் அபரிமிதமாக உள்ளது. இதுவும் மூட்டுகளின் வீக்கத்தைப் போக்க வல்லது. கிரீன் டீயில் உள்ள அளவுக்கதிக பாலிபினாலும், Epigallocatechin Gallate (EGCG) என்கிற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டும் குறுத்தெலும்புகளின் ஆரோக்கியம் காப்பவை எனக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பசலைக்கீரை

பலராலும் அலட்சியப்படுத்தப்படுகிற கீரை இது. ஆனால் இதன் மகத்துவம் தெரிந்தால் தினமுமே பசலைக்கீரையை உணவில் கட்டாயமாக்குவார்கள். இதிலுள்ள Kaempferol என்கிற ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்டுக்கு ருமட்டாயிடு ஆர்த்ரைட்டிஸினால் ஏற்படும் வலியையும் வீக்கத்தையும் குறைக்கும் தன்மை உண்டு. தவிர இது ஆஸ்டியோ ஆர்த்ரைட்டிஸ் பிரச்னையைத் தீவிரப்படுத்தாமல் தடுக்கவும் கூடியது.