உடற்பயிற்சியில் அதிகம் ஏற்படுகிற தவறுகள்

‘‘புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள் மட்டுமின்றி, வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்களும் தாங்கள் அறியாமல் பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். ஃபிட்னஸ் ஆர்வம் கொண்ட எல்லோரும் இதனை அறிந்துகொள்வது அவசியம். அப்போதுதான் தாங்கள் எதிர்பார்க்கும் பலனைப் பெற முடியும்’’ என்கிறார் உடற்பயிற்சியாளரான சாரா.

உடனடி ஒர்க் அவுட்

எடுத்தவுடனே உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிப்பதற்கு முன், ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். அப்போதுதான் பயிற்சிகளுக்குப்பின் தசைகளில் ஏற்படும் வலியின் தீவிரத்தைக் குறைக்க முடியும். வார்ம் அப் செய்யும்போது உடல் வெப்பம் மற்றும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால், தசைகளுக்கு தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.

அதிகப்படியான ஆர்வம்

உடற்பயிற்சி செய்து உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கும் தன்னுடைய நண்பர்களைப் பார்த்துவிட்டு, தானும் அதேபோல் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் எங்களிடம் வருவார்கள். நாங்கள் அடிப்படையிலிருந்து ஆரம்பித்து, படிப்படியாக சொல்லித் தருவோம். ஆனால், அவர்களின் எதிர்பார்ப்பு வேறு மாதிரி இருக்கும்.

ஒவ்வொருவருக்கும் முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, முட்டிவலி என வெவ்வேறுவிதமான பிரச்னைகள் இருக்கும். மேலும், ஒவ்வொருவரின் வேலை, வாழ்வியல் நடவடிக்கைகள் மாறுபடும் என்பதால், மற்றவர்களோடு ஒப்பிட்டு, அதிகப்படியான எண்ணிக்கைகளில் பயிற்சிகள் செய்வதை தவிர்ப்பதற்காக முதலில் வாடிக்கையாளர்களிடம் பேசி புரிய வைப்பது பயிற்சியாளர்களின் கடமை.

இதனால் அவர்கள் அதிகப்படியான ஆர்வத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்து தசைகளிலும், எலும்புகளிலும் கடுமையான காயங்கள் மற்றும் உடல்வலிகள் வரவழைத்துக் கொள்வதை தவிர்க்கலாம். ஆரம்பத்தில் மிதமான பயிற்சிகளை குறைவான எண்ணிக்கையில் செய்யத் துவங்கி, போகப்போக கடினமான பயிற்சிகளை, எண்ணிக்கை அதிகரித்து செய்வதன் மூலம் ஒருவர் அடைய நினைத்த இலக்கை அடையலாம்.

இலக்கில்லா பயிற்சிகள்

‘என் நண்பன் ஜிம் போகிறான்... நானும் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறேன்’ என்று கிளம்பாமல், ஒரு குறிக்கோளோடு ஜிம்மில் சேருங்கள். இதற்கான SMART ஃபார்முலா ஒன்று இருக்கிறது. S - Specific எத்தனை கலோரி எரிக்க வேண்டும் என்று ஒரு இலக்கு நிர்ணயித்துக் கொண்டு அதற்கேற்ப பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். M - Measurable நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளை உங்கள் கருவிகள் கண்காணிக்கும், எனவே நீங்கள் அடைய வேண்டிய இலக்கை தெளிவாகத் தெரிந்து கொள்ள முடியும்.

Attainable  ஒரு வாரப் பயிற்சிக்குப்பின் 1000 கலோரிகள் எரித்திருப்பீர்களேயானால், அதிலிருந்து சிறிதளவே அதிகரித்து, அடுத்த வாரம் 1250 கலோரிகள் என எளிதில் அடையக்கூடிய இலக்காக நிர்ணயிக்க வேண்டும். இதற்கு ஏதாவது ஒரு பயிற்சியை அதிகரித்தாலே அது சாத்தியமாகிவிடும். Relevant - உடற்பயிற்சி முற்றிலும் எடை இழப்போடு தொடர்புடையது என்பதால் எந்த அளவிற்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ அந்த அளவிற்கு உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

Time -Bound குறிப்பிட்ட நேர அளவை வகுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இலக்கை அடைய வேண்டும் என்பதற்காக ஒரு நாள் அதிக நேரம் செய்துவிட்டு, அடுத்த நாள் செய்யாமலே இருப்பது என்பது தவறு. சீரான நேரத்தில் செய்வதால், இந்த வாரம் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியாவிட்டாலும், அடுத்த வாரம் முடித்து விடலாம். அல்லது இலக்கை
மாற்றியமைத்துக் கொள்ளலாம்.

தசைகளுக்கு பயிற்சியின்மை

தசைகள் என்பவை காலில் ஆரம்பித்து தலை வரை சங்கிலித் தொடர்பு கொண்டவை என்பதால் தசைகளுக்கான பயிற்சி மிக மிக அவசியம். இதற்கு Stretches, Dumbbells, Kettle bell மற்றும் Strengthening பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் உடலின் மூட்டு இணைப்புகள் உறுதி யடைவதோடு, எலும்பு அடர்த்தியும் அதிகரிக்கும்.

அதிக எடை

அதற்காக அளவுக்கதிகமான எடைதூக்கி பயிற்சி செய்வதும் தவறு. பயிற்சியாளரின் அறிவுரையின்றி தாங்களாகவே கண்ணில் தெரியும் உபகரணங்களை தூக்கி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து விடுவார்கள். இதனால் திசுக்கள் சேதமடைந்து விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே இடையில் நிறுத்தி விடுவார்கள். பளு தூக்கி செய்யும் போது மூச்சு நுட்பங்களை பயிற்சியாளர் சொல்லித் தருவார். இல்லையென்றால், ஹெர்னியா என்கிற ஆண்களுக்கு குடல் இறங்குவது, பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை இறங்குவது போன்று உள்ளுறுப்புகள் சேதமடைய வாய்ப்புண்டு.  பளு தூக்குவதைப் பொருத்தமட்டில் ஒருவருக்கு, இவ்வளவு எடை, இத்தனை முறை செய்யலாம் என குறிப்பிட்ட விதிகள் இருக்கிறது. அவற்றை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

ஓய்வின்றி எடுக்கும் பயிற்சிகள்

கடுமையான பயிற்சிகளுக்கு நடுவே இடைவெளி கொடுப்பது முக்கியம். உங்கள் வயிற்றில் ஏதாவது இருந்தால், எஞ்சிய அமிலம் இருந்தால் கூட, உங்கள் உடல் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது அதை அகற்ற முயற்சிக்கும். இதனால் வாந்தி, மயக்கம் வரக்கூடும். வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் ஸ்ட்ரென்த் ட்ரெயினிங் மூலம் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி சொடுக்கலாம். குறிப்பிட்ட தசைகளுக்காக செய்யும் பயிற்சி என்றால் ஒன்றிரண்டு நாட்கள் இடைவெளி விடலாம்.

ஒப்பீடு

மற்றவர்களோடு உங்களை ஒப்பிட்டு, அவர்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை செய்ய நினைக்காதீர்கள். பொதுவாக எல்லோரும் இந்தத் தவறை செய்கிறார்கள். உங்கள் உடம்பு தனித்துவமானது. அதனால் உங்களுக்கேற்ற பயிற்சிகளை ஒரு உடற்பயிற்சியாளரின் உதவியோடு செய்ய ஆரம்பித்தால் கண்டிப்பாக வெற்றி நிச்சயம். உங்கள் கவனம் முழுவதும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில் மட்டும் இருக்கட்டும். கவனச்சிதறல் கூடவே கூடாது.

பெண்களின் நம்பிக்கை

பெண்கள் ட்ரெட் மில், வாக்கிங், ரன்னிங் போன்றவையே தங்களுக்கு போதுமென்று நினைக்கிறார்கள். இதுமட்டும் போதாது. கைகள், தொடைகள், பின்புறம், மேல்முதுகு, கீழ் முதுகு, முகம், கழுத்துப் பகுதி, வயிறு, இடுப்பு என ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித்தனியாக கவனம் செலுத்தி அதற்கான பயிற்சிகளை செய்தால் மட்டுமே ஒரு பர்ஃபெக்டான உடலமைப்பை பெற முடியும். அதற்கு சின்னச்சின்ன தசைகளுக்கும் முக்கியத்துவம் தரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகள்

ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்தால், கை முட்டி, கணுக்கால் எலும்புகளில் காயம் உண்டாகும். அப்பகுதிகளில் தொடர்ந்து அழுத்தம் ஏற்படுவதால் வீக்கமடைந்து, சிவந்து போய் தொடும்போதே கடுமையாக வலிக்கும். எனவே, ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளையே எப்போதும் செய்து கொண்டிராமல், எல்லாவகையான பயிற்சிகளும் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஸ்ட்ரென்தனி்ங், வெயிட் லிஃப்டிங் போலவே ஐசொலேஷன் பயிற்சிகளும் தசைகளுக்கு வலு சேர்ப்பதில் முக்கியமானவை.

சரியான உபகரணங்களின்மை

சரியான உபகரணங்கள் இல்லாமல், முறையான பயிற்சியின்றி செய்யும் பயிற்சிகள் தசைகள் வலுவிழப்பு, தசை உறுதித்தன்மையில் சமநிலையின்மை போன்ற விளைவுகளை உண்டாக்கும். அதிவேகமாக, சரியான பொசிஷனில் செய்யாத, அதே நேரத்தில் மிக அதிகமாக செய்யும் பயிற்சிகளும் தசைகளில் காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உணவு விஷயத்தில் குழப்பம்

பயிற்சியின்போது உடலில் சேமித்துள்ள சக்தியை உறிஞ்சபட்டு விடுவதால், உங்கள் உடல் முழு ஆற்றலையும் இழந்திருக்கும். இழந்த சக்தியை நிரப்புவது அவசியம். குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் தசைகளில் ஏற்படும் களைப்பை சரிசெய்யக் கூடியவை.  புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தசைகளில் ஏற்படும் சின்னச்சின்ன காயங்களை சரி செய்பவை. கார்போஹைட்ரேட் உடலின் கிளைக்கோஜன் சேமிப்பை மீட்க உதவும். எனவே, பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பயிற்சிக்குப்பின் உணவு எடுத்துக் கொள்வது முக்கியம். எதுவும் சாப்பிடாமல், பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்து விட்டால் பயிற்சிக்குப்பின் அரை மணி நேரத்திற்குள் கண்டிப்பாக உணவு எடுத்துக்கொள்ள ணே்டும்.

நீர்ச்சத்து இழப்பு

உடற்பயிற்சியின்போதும், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும் போதிய தண்ணீர் அருந்துவது எல்லாவற்றையும் விட முக்கியம். வியர்வை வழியாக வெளியேறும் நீர் உடலில் நீர்ச்சத்தை குறைத்துவிடும். தசைகளில் சோர்வு ஏற்பட்டு, தசை மற்றும் நரம்புகள் சுருட்டிக் கொள்ளலாம். இதன் விளைவாக பயிற்சியில் ஒருங்கிணைப்பு கிடைக்காது. உடற்பயிற்சி மையத்திற்கு எடுத்துச் செல்லும் பையில் கண்டிப்பாக தண்ணீர் பாட்டில் இருப்பது முக்கியம்.

- உஷா நாராயணன்

காயங்களைத் தவிர்க்க என்ன செய்யலாம்?

ஒவ்வொரு பயிற்சி முடிந்தவுடன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். சரியான உபகரணங்களை உபயோகிக்க வேண்டும். கால்களுக்கு சரியாக பொருந்தக்கூடிய ஜாக்கிங் ஷூக்களை பயன்படுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் 10 சதவீதம் வரை (தூரம், வேகம், எடை) அதிகரித்து செய்யலாம். சரியான நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்ட்ரென்த் மற்றும் ஃப்ளக்ஸிபிலிட்டி பயிற்சிகள் துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை அதற்கேற்பவாறு தயார்படுத்த வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலில் நடப்பவற்றை உற்று நோக்குங்கள்.

அப்போது ஏற்படும் வலியை பயிற்சியின் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டும் அறிகுறியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னதாக தவறுகளை கண்டுபிடித்து சரி செய்வதன் மூலம் காயம், வலிகளை தவிர்க்கலாம். அப்படியே காயம் ஏற்பட்டாலும், அதற்கான சிகிச்சையை முன்னதாக தொடங்கி சரி செய்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின்போது எழும் சந்தேகங்களை அவ்வப்போது பயிற்சியாளரிடம் கேட்டு தெளிவு பெற தயங்கக் கூடாது. அதுவே பின்னர் தேவையற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தக் கூடும்.