Weekend Workout

ஃபிட்னஸ்

உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை நன்கு உணர்ந்தபோதும் வேலைப்பளு, நேரமின்மை காரணங்களால், எல்லோராலும் ஜிம்முக்கு போய் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்க முடிவதில்லை. நம்மால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லையே... உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள முடியவில்லையே... என்ற குற்ற உணர்வு வேறு. இந்த பிரச்னைக்குத் தீர்வு காணும் வகையில் இங்கிலாந்து மற்றும் ஆஸ்திரேலியா பல்கலைக்கழகங்களின் ஆய்வாளர்கள் 64 ஆயிரம் பேரிடம் மேற்கொண்ட ஆய்வில்,

‘வார இறுதிநாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தின் அளவை அதிகரித்து கடுமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் வாரம் முழுவதும் தொடர்ச்சியாக செய்வதால் கிடைக்கும் அனைத்து நன்மைகளையும் பெற முடியும்’ என்ற ஆராய்ச்சி முடிவை அமெரிக்க மெடிக்கல் அசோசியேஷன் வெளியிடும் JAMA Internel Medicine என்னும் மருத்துவ இதழில் வெளியிட்டுள்ளது. அதாவது, எல்லா நாட்களும் முடியாவிட்டாலும், வாரத்தில் 2 நாட்களாவது கட்டாயம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தை இந்த ஆய்வு வலியுறுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் பின்வரும் Weekend Workout-ஐ செய்து நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம். முக்கியமான விஷயம் இதற்காக ஜிம் செல்ல வேண்டிய அவசியமோ அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் வாங்கவோ தேவையில்லை. இருக்கும் இடத்திலேயே சௌகர்யமாக செய்ய முடியும் என்பதால் சனி, ஞாயிறு 2 நாட்கள் மட்டும் குறைந்தபட்சம் நாளொன்றுக்கு 3 மணி நேரமாவது செய்து பலனடைவோம்...


* Abdominal Crunch

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். முதலில் கால்களின் முட்டியை மடக்கி, கைகள் இரண்டையும் தலைக்குப்பின்னால் கோர்த்து பிடித்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை தரையில் அழுத்தம் கொடுத்து ஊன்றிக் கொண்டு, வயிறை உள்ளிழுத்தவாறே, தோள்பட்டையிலிருந்து மேல் உடலை மட்டும் தரையிலிருந்து சற்றே மேலே தூக்க வேண்டும். இப்போது மெதுவாக வலப்பக்கம் மேலுடலைத் திருப்ப வேண்டும். 30 நொடிகள் அதே நிலையில் வைத்திருந்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல் இடப்பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சியின்போது அடிவயிற்றின் உட்புற, வெளிப்புற மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள் அனைத்தும் ஈடுபடுத்தப்படுவதால் தொப்பை குறைவதோடு, வயிற்றில் தொளதொளவென்று இருக்கும் தசைகள் இறுக்கமடைந்து அழகான வயிற்றை பெற முடியும். முறையாக தொடர்ந்து செய்து வருவதால் முதுகுத்தண்டுவடமும் வலுவடைகிறது. தண்டுவடத்தைச் சுற்றியுள்ள உட்புறத் தசைகளின் இறுக்கம் குறைந்து கீழ்முதுகு வலியைக் குறைக்கிறது. செரிமான உறுப்புகளும் தூண்டப்பட்டு, வயிறு சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து பிரச்னைகளும் சரி செய்யப்படுகின்றன.  

* Body Weight Squat Jump

நேராக நின்று கொண்டு கால்களை அகட்டி வைக்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக தள்ளிக்கொண்டு, இரண்டு தொடைகளும் தரையில் படுமாறு கால் முட்டிகளை மடக்கவும். 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்குமாறு மடக்க வேண்டும். இப்போது இடுப்பை உயர்த்தி நேராக தரையிலிருந்து மேலெழும்பி எவ்வளவு உயரம் குதிக்க முடியுமோ அவ்வளவு உயரம் குதிக்கவும். மீண்டும் கால்களை மடக்கி ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். ஆரம்பநிலையில் 50 தடவையும், சிறிது சிறிதாக அதிகரித்து 200 தடவைகள் வரையிலும் செய்யலாம்.

பலன்கள்

கால்களின் வலிமையான இயக்கத்திற்கு முக்கியமான பயிற்சி இது. உடலின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய உதவுவதோடு, உடலுக்கு சிறந்த சமநிலையைக் கொடுக்கின்றன. தசைகள் மற்றும் மூளைக்கிடையேயான சிறந்த தகவல் பரிமாற்றத்தை வலுப்படுத்துவதால், கீழே விழுவதால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளை தடுக்க முடியும். எலும்புகளின் உறுதியை அதிகரிப்பதால், கால்சியம் ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமே ஏற்படாது.  


* Cobra Push-up

விரிப்பில் மார்பு, தொடைகள் தரையில் அழுந்தும்படி குப்புறப்படுக்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் தோளுக்கு முன்பாக நீட்டி, உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். கீழ் உடல் தரையிலும், மேல்உடல் தரையிலிருந்து மேலெழும்பியவாறும் இருக்க வேண்டும். 5 நொடிகள் இதே நிலையில் வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக மேல் உடலை தரைக்கு கொண்டு வரவேண்டும். 10 தடவைகள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்

கீழ் முதுகு, முதுகுத்தண்டுவடம், இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலுவூட்டும் பயிற்சி இது. மார்பு, அடிவயிறு மற்றும் தோள் தசைகள் நீட்சியடைகின்றன. கீழ்முதுகில் உள்ள இறுக்கத்தை குறைக்கின்றன. மேல்கைகள் மற்றும் தோள்கள் வலுவடைகின்றன. பெண்களின் முறையற்ற மாதவிலக்கு பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வாகிறது. இதயத்தின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது.

* Fire - hydrant Exercises

முழங்கால் முட்டிகள் இரண்டும் இடுப்பிற்கு நேராகவும், கைகள் இரண்டையும் தோள்பட்டைக்கு நேராகவும் வைத்துக் கொண்டு தவழ்வதுபோல இருக்க வேண்டும். இப்போது இடதுகாலை மட்டும் தரையிலிருந்து உயர்த்தி பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். வலதுகால் முட்டியை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். முதுகை வளைக்காமல் நேராக வைத்துக் கொண்டு தலையை மட்டும் சற்றே உயர்த்தி நேராகப் பார்க்கவும். மெதுவாக பழைய நிலைக்குத் திரும்பி மறுபக்கம் செய்யவும். இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி, 10 தடவைகள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்

கீழுடலுக்கான சிறந்த பயிற்சியாக கருதப்படும் இந்த பயிற்சியின் மூலம் பின்புற தசைகள் மற்றும் தொடைகளின் வெளிப்புற தசைகள் உறுதியடைகின்றன. பின்புறம் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பு கரைந்து நல்ல ஸ்லிம்மான தோற்றத்தை கொடுக்கும். இடுப்பு எலும்புகளும் வலுவடைகின்றன. சிலருக்கு இடுப்பு இயக்கம் குறைவாக இருக்கும். இப்பயிற்சியின் மூலம் இடுப்பு எலும்புகள் நெகிழ்வடைவதால் இடுப்பு வலி குறைகிறது. கெண்டைக்கால், கணுக்கால் தசைகள் நெகிழ்வடைவதால் அங்கு ஏற்படும் தசைப்பிறழ்வு, எலும்பு முறிவு போன்றவற்றிலிருந்து தற்காத்துக் கொள்ளலாம்.

* Grasshopper Push-ups

விரிப்பில் தோள்பட்டைக்கு நேராக உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். கால்கள் இரண்டையும் பின்புறமாக நீட்டி கால் விரல்களால் தரையில் ஊன்றி நிற்கவும். தலையை மட்டும் சற்றே உயர்த்தியும், முதுகிலிருந்து இடுப்பு வரை வளையாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். பின் மெதுவாக இடதுகாலை முன்பக்கமாக கொண்டு வந்து, இடது பாதம் வலது முட்டிக்கு நேராக இருக்குமாறு மடக்கி வைக்க வேண்டும். இதே நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக பழைய நிலைக்கு திரும்பி, மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். கால்களை மாற்றி மாற்றி, 10 தடவைகள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்

முழு உடல் செயல்பாட்டை அதிகரித்து வலிமையடையச் செய்கிறது. முழு உடலுக்கும் சமநிலை கிடைக்கிறது. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படச் செய்கிறது. தோள்பட்டை காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. கீழ் முதுகு தசைகள் விரிவடைவதால், கீழ் முதுகு வலியிலிருந்து விடுபடலாம். உடல் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. தண்டுவடத்தில் ஏற்படும் பிரச்னைகளை சரிசெய்கிறது.

* Hip Crossover

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு, கைகள் இரண்டையும் தோள்களுக்கு நேராக பக்கவாட்டில் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கை தரையில் கவிழ்ந்து இருக்க வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் இடுப்பிலிருந்து அகட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். வலது காலை, இடது காலிற்கு குறுக்காக கொண்டுவந்து வலது முட்டியை 90 டிகிரி கோணத்தில் மடக்க வேண்டும். இடது கையால் வலது முட்டியை பிடித்துக் கொள்ளவும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபக்கம் இடதுகாலை வலது காலுக்கு குறுக்காக மடக்கி செய்யவும். மாறி மாறி இரண்டு பக்கமும் 10 தடவைகள் செய்யலாம்.

பலன்கள்

இந்தப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், இடுப்பு இயக்கத்தை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். கீழ்முதுகு மற்றும் இடுப்பு எலும்பின் வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாடு அதிகரிப்பதால், இடுப்பில் உண்டாகும் வலி குறைகிறது.
 
* Plyo Plank

எப்போதும் செய்யும் ப்ளான்க் நிலையில், கைகள் தோள்களுக்கு நேராகவும், கால்கள் இரண்டும் பின்புறம் நீட்டியும் தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். இப்போது பாதங்கள் இரண்டையும் வலப்பக்கத்தின் வெளிப்புறமாக கொண்டு வரவும். இரண்டு  முட்டியையும் மடக்க வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி மறுபுறம் செய்யவும். 8 முதல் 10 தடவைகள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்

இடுப்பு, மார்பு, தோள்பட்டைகளின் ஒருங்கிணைந்த தசைகள் சுருங்கி விரிவடைவதால் ஒட்டு மொத்த கீழ் உடலின் தசைகள் வலுவடைகின்றன. வயிற்றின் மேல் மற்றும் கீழ்பகுதி, இடுப்பு நெகிழ்வுகள் இயக்கம் பெறுகின்றன. தோள்பட்டைகள், பின்புற தசைகள் நெகிழ்ச்சியுறுவதால் எளிதாக இயங்க முடிகிறது. கீழ்முதுகு, இடுப்பு எலும்புகள் விரிவடைகின்றன.

* Floor Inverted shoulder crunch

இரண்டு கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் வைத்து குனிந்து நிற்கவும். உள்ளங்கை மற்றும் கால் விரல்கள் தரையில் ஊன்றியிருக்க வேண்டும். இடுப்பை மேல்நோக்கி தூக்கியவாறு ‘V’ வடிவில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். தலை தரையில் படுமாறு குனிந்து வைத்துக் கொள்ளவும்.  30 வினாடிகளுக்குப்பின் பழைய நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். இதே போல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

அடிப்படை புஷ்-அப் பயிற்சியிலிருந்து மேம்படுத்தப்பட்ட இப்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் மார்பு, தோள்களின் தசைகளிளுள்ள வலிமையை அதிகரிக்கிறது. பின்புற கால்களின் தசைநார்கள் நீட்சி அடைவதால், பின்கால்களில் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பிலிருந்து விடுபடலாம். மேலும் தலை தரையை நோக்கி செங்குத்தாக குனியும்போது மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
 
* Single Raise

விரிப்பில் ஒருபக்கமாக படுத்துக் கொண்டு, வலது கையால் தலையை தாங்கிப் பிடித்துக் கொள்ளவேண்டும். இடது கையை மார்புக்கு நேராக குறுக்கே தரையில் ஊன்றி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இடது காலை எவ்வளவு உயரம் தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்த வேண்டும். அடுத்து மறுபக்கம் திரும்பி வலது காலை உயர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இப்பயிற்சி செய்யும் போது, கீழுடலின் பல்வேறு தசைகள் இயக்கம் பெறுகின்றன. பக்கவாட்டு இடுப்பு நெகிழிகள் (Hip flexors) தொடை தசைகள், பின்புற தசைகள், பின்தொடை தசைகள் மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகள் நெகிழ்வடைகின்றன. இதனால் கீழுடல் இயக்கம் எளிதாகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை, இடுப்பு சமநிலை மற்றும் இடுப்பு மூட்டின் வேகத்தை மேம்படுத்துவ்அதால் இப்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளது.

- உஷா நாராயணன்

மாடல் : ஆஷா பார்த்தலோம்
படங்கள் : ஏ.டி.தமிழ்வாணன்