சரியான உடற்பயிற்சிக்கு முறையான கண்காணிப்பு அவசியம்!



ஃபிட்னஸ்

அதிகரித்து வரும் ஃபிட்னஸ் விழிப்புணர்வு காரணமாக சென்னை போன்ற மாநகரங்கள் மட்டும் இல்லாமல், புறநகர் மற்றும் கிராமங்களில் உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்குச் சென்று, கட்டுகோப்பாக உடலை வைத்துக்கொள்ளும் வழக்கம் தினமும் அதிகரித்து வருகிறது. விடலைப் பருவத்தினர், நடுத்தர வயதினர், வயோதிகத்தில் அடியெடுத்து வைக்கப்போகும் நபர் எனப் பல தரப்பினரும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல.

இதற்கான பின்புலம் அனைவரும் நன்றாக அறிந்த உடல் ஆரோக்கியம். ஆனால், இங்கு அதைப்பற்றி பேசப்போவது இல்லை; அதற்கு மாறாக, ‘சுவர் இருந்தால்தானே சித்திரம்’ என்ற முதுமொழிக்கேற்ப, ஆரோக்கியத்தைப் பேண உதவும் மேனியை எக்ஸர்சைஸ் செய்கிறபோது, எவ்வாறு பாதுகாத்து கொள்வது என்பது குறித்து ஃபிட்னெஸ் டிரெயினர்கள் வழங்கும் ஆலோசனைகள் இவை...

சமீபத்தில் சென்னையில் இயங்கி வரும் பிரபலமான ஜிம்முக்கு நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக போன 15 வயது சிறுவன் Bench press முறையாக செய்யத் தெரியாத காரணத்தால், அதிக எடையுள்ள இரும்பு ப்ளேட்டுகள் கை நழுவி, முன் நெற்றியில் விழ, பலத்த காயம் அடைந்து உயிரிழந்தான். இந்த துயர சம்பவம் மாநிலம் முழுவதும் பல இடங்களில் அதிர்வலைகளை ஏற்படுத்தியிருக்கிறது.

இதில் வேதனையான விஷயம் என்னவென்றால் அதிக எடையுள்ள இரும்பு தட்டுகள் ஒவ்வொன்றாக தன் மீது விழுந்து கொண்டிருந்த நேரத்தில், சாதுரியமாக அவன் யோசித்து செயல்படவில்லை. அதற்குப் பதிலாக, அவற்றைத் தாங்கிக் கொண்டும், தடுத்துக் கொண்டும் நின்றிருக்கிறான். விளைவு... விலை மதிப்பில்லா உயிரிழப்பு.

தற்போது குளிர்சாதன வசதியுடன் Abdominal bench, Treadmill என நவீன உபகரணங்களுடன் ஜிம்கள் உள்ளன. அதீத ஈடுபாடு காரணமாக இளம் வயதினர் தங்களுடைய உடலைக் கட்டமைப்பதில் பொறுமையைக் கடைப்பிடிப்பதும் இல்லை; திருப்தி அடைவதும் கிடையாது.
இளம் வயதினருக்கு கைகள், கால்கள், தொடை மற்றும் முதுகெலும்புகள் போதுமான வளர்ச்சி அடைந்து இருக்காது; எனவே, அவர்கள் பொறுமையோடு காத்திருக்க வேண்டும்.

வயதுக்கேற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். ஆனால், பொதுவாக ‘இளங்கன்று பயமறியாது’ என்பதற்கேற்ப இளம்வயதினர் அபரிமிதமான நம்பிக்கை கொண்டு உடற்பயிற்சியில் இறங்குகிறார்கள். படிப்படியாக செய்ய வேண்டிய பென்ச் பிரஸ், டிப்பிங் பார்ஸ், லெக் பிரஸ் போன்ற பயிற்சிகளை அவசரகதியில் கற்று செய்யத் தொடங்குகிறார்கள்.

இவ்வாறு செய்வதால் பயன்கள் கிடைப்பதைவிட பாதிப்புகள் ஏற்படுவதற்குதான் வாய்ப்புகள் அதிகம். ஏனென்றால், ஜிம்மில் புதியதாக சேருபவர்கள், முதலில் பொதுவான பாதுகாப்பு அம்சங்களான ஜிம் நடத்துவதற்கான உரிமம், தீ விபத்து பாதுகாப்பு உபகரணங்கள் போன்றவை சரியாக உள்ளதா என்பதை உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும். அதன் பின்னர், பயிற்சியாளர் அறிவுரைப்படி Pee Wee Weightlifting எனக் குறிப்பிடப்படுகிற வயது அடிப்படையில் தூக்க வேண்டிய எடைகளைக் கொண்டுதான் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

உதாரணத்துக்கு, 7-லிருந்து 9 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள் 45-லிருந்து 100 LBS வரையுள்ள வெயிட்டையும், 9-லிருந்து 12 வயதுவரை உள்ளவர்கள் 75 முதல் 130 LBS வரையிலான வெயிட்டையும் தூக்குவது உகந்தது. மேலும், உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரங்களில், ஆபத்துக்களை உண்டாக்கும் வகையில் கவனச்சிதறல் இருக்கக் கூடாது.

செய்ய வேண்டியவை

* அன்றாட பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் முன், வார்ம்-அப் செய்வது அவசியம்; இதன்மூலம், தேவையில்லாமல் காயங்கள் ஏற்படுவதைத்
தவிர்க்கலாம்.

* பென்ச் பிரஸ், அதிக எடைகளைத் தோளின் பின்புறம் சுமந்தவாறு குனிந்து நிமிருதல், (SQUAT) மற்றும் அதிக எடைகளைத் தூக்கும்போது அருகில் பயிற்சியாளர் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்வது நல்லது.  

* உடற்பயிற்சி சாதனங்களின் எடையைத் திடீரென உயர்த்தக்கூடாது. அதற்குப்பதிலாக முறையான பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலமாக, ப்ளேட்ஸ், தம்புல்ஸ் போன்ற சாதனங்களின் எடையைப் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

* கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படும். அதனைக் ஸ்கிப்பிங், சைக்கிளிங் போன்ற எளிமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன்
வாயிலாக பெறலாம்.

* உடற்பயிற்சி சாதனங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது? அவற்றின் பயன்கள் என்னென்ன? எனத் தெரியாதபோது, பயிற்சியாளரிடம் தவறாமல் கேட்டுத் தெரிந்து கொள்வது
அவசியம். 

தவிர்க்க வேண்டியவை

* உங்களால் கையாளக்கூடிய எடைக்குக் கூடுதலாக ஒரு பவுண்டுகூட தூக்க முயற்சிப்பது பாதுகாப்பானது அல்ல.

* எந்த ஒரு பயிற்சியாக இருந்தாலும், பல மணி நேரம் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டாம். குறிப்பாக, ஆரம்ப நிலையில் உள்ளவர்கள் இவ்வாறு செய்வதைக் கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும்.

- விஜயகுமார்