கொக்கு போல நில்...கரடி போல நட...

Animal Workout

உடற்பயிற்சிகளையும் கால மாற்றத்துக்கேற்ப புதிய முறைகளில் மாற்றி நவீனமாக வடிவமைத்து வருகிறார்கள் நிபுணர்கள். ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் போன்ற வீட்டிலேயே செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக விலங்குகளின் அசைவுகளை மையமாக வைத்து வேடிக்கையாக செய்யும் Animal Workout என்ற பயிற்சி தற்போது பிரபலமாகி வருகிறது.Animal workout-ன் வகைகளையும் அதன் பலன்களையும் இங்கே விவரிக்கிறார் உடற்பயிற்சி நிபுணர் சாரா.

Animal workout பலராலும் விரும்பப்படுவதற்கான காரணம், சிரமம் இல்லாமல் விளையாட்டு போன்றே செய்துவிடலாம் என்பதும், பல்வேறு பலன்கள் உண்டு என்பதும்தான். இதனால் தானாகவே உடற்பயிற்சியின் மீது ஆர்வம் அதிகரிக்கும்.

அதுமட்டுமல்ல, விலங்குகளைப்போல தவழ்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது கை, கால்களுக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுத்து செய்வோம். இதனால் தோள்பட்டை, முன்கை, பின்கால், தொடை, மணிக்கட்டு, பின்புறம் மற்றும் வயிறு தசைகளுக்கு அதிகப்படியான வலு கிடைக்கும். மேலும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், உடல் முழுவதற்குமான உடல் எடை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் செய்வதின் முழு பலன்களையும் இவற்றால் பெற முடியும்.

Gorilla Crawling

கொரில்லாவை போல நகரும் பயிற்சி இது. படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் தரையில் கால்களை மடக்கி குதிகாலில் அமர்ந்துகொண்டு, இரண்டு கைகளையும் முன்பக்கமாக நீட்டி தோள்பட்டைக்கு நேராக வைக்க வேண்டும். உடல் எடை முழுவதும் உள்ளங்கையில் வைத்து ஊன்றி, கால்களை மேலே தூக்கி குதித்து முன்னால் நகர வேண்டும். இப்போது எடையை கால்களில் கொண்டுவந்து, கைகளை மீண்டும் முன்பக்கமாக நகா்த்திக்கொண்டு பழையபடி கால்களை மடக்கி உட்கார வேண்டும். இதேபோல் 5 முறை குதித்துக்கொண்டே முன்னோக்கி நகர வேண்டும்.

பலன்கள்

கைகளை தரையில் ஊன்றி அழுத்தம் கொடுத்து செய்வதால் தோள்பட்டைகள், மேற்புற கைகள் மற்றும் கால் தசைகளுக்கு நல்ல வலு கிடைக்கிறது. முதுகுத்தண்டுவடம் நீட்சி அடைவதால் பின்முதுகு வலி குறையும்.

Donkey Kick Excercise

கைகளைத் தோளுக்கு நேராக தரையில் ஊன்றி, கால்களை பின்புறமாக நீட்டி, முழங்காலை மட்டும் சிறிது மடக்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். கைகளை தரையில் நன்றாக ஊன்றிக் கொண்டு ஒரே ஜம்பில் தரையிலிருந்து மேலே எழ வேண்டும்.

முழங்கால் மார்புக்கு நேராகவும் பின்னங்காலை சற்றே உயர்த்திய நிலையில் 5 நொடிகள் அதே நிலையில் நிற்க வேண்டும்.  பின்னர் மெதுவாக பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். தரையிலிருந்து அதிக உயரம் தூக்க முடியாவிட்டாலும், வெறுமனே முழங்காலை மார்புக்கு நேராக மடக்க முயற்சிக்கலாம். கழுதை உதைப்பது போல வேடிக்கையான பயிற்சியாக இது இருக்கும்.

பலன்கள்

இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்கி செய்வதால், இடுப்பு மற்றும் பின்பக்க எலும்புகள், தசைகள் வலுவடைகின்றன. முக்கியமாக தோள்பட்டை எலும்புகளுக்கு உறுதி கிடைக்கிறது.

Bear walking

கைகள், கால்களை மடக்கி தரையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது முழங்காலை தரையில் ஊன்றியவாறு பின்னங்காலை சற்று பின்னோக்கி நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். இடது முழங்காலை மடக்கி, பாதத்தை தரையில் ஊன்றியவாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இதற்கடுத்து, குழந்தை தவழ்வதைப்போல் இப்போது வலது காலையும், இடதுகையையும் தரையில் ஊன்றி முன்புறமாக நகர்த்த வேண்டும். இதேபோல் முன்புறமாக 4 அடிகளும், பின்புறமாக 4 அடிகளும் மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். இதற்கு கரடி நடை என்று பெயர்.

பலன்கள்

தசைக்கு வலு சேர்க்கிறது. இதயத்துக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதோடு வளர்சிதை மாற்றத்தையும் தூண்டி, உடலின் தாங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது. மொத்தத்தில், முழு உடலையும் பலப்படுத்தும் பயிற்சியாக பலனளிக்கிறது.

Frog Jump

தவளை தாவுவதைப் போன்ற பயிற்சி முறை இது. முன்புறம், பின்புற தசைகளுக்கான முழுமையான பயிற்சி இது. முதலில் இரண்டு கால்களையும் தோள்பட்டைக்கு நேராக அகலமாக விரித்து கைகளை கூப்பிய நிலையில் நிற்க வேண்டும். கால்களை விரித்தவாறே மடக்கி, படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் Deep Squat நிலையில் உட்கார வேண்டும். மீண்டும் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இதுபோல் 4 முதல் 5 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

முன்புறத் தொடை, பின்புறத்தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகள் நன்றாக நீட்சி அடைகின்றன. ஜீரண மண்டல உறுப்புகளை தூண்டுவதால் செரிமானம் எளிதாகிறது. கால் மூட்டுகளுக்கிடையே உள்ள திரவ உற்பத்தியை அதிகரிப்பதால் இணைப்பு மூட்டுகளுக்கு நெகிழ்ச்சி கிடைக்கிறது. முழங்கால் மூட்டுவலி, இடுப்புவலிக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி இது. மேலும் இடுப்பு எலும்புகள் விரிவடைவதால் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபடலாம்.

Crow push up

இரண்டு கால்கள் மற்றும் கைகளை தரையில் ஊன்றி, மேலெழும்பிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். மெதுவாக வலது முழங்காலை மடக்கியவாறு மேலே தூக்கி வலது கை முட்டிக்கு நேராக கொண்டு வரவும். இப்போது மீண்டும் வலதுகாலை பின்பக்கமாக நீட்டி பழைய நிலைக்கு கொண்டு வரவும். இதேபோல மறுபக்கம் இடது காலை மடக்கி செய்ய வேண்டும். முன்னோக்கி நகர்ந்து கொண்டே செய்ய வேண்டும். வழக்கமாக செய்யும்
புஷ் அப் பயிற்சியினை காகத்தைப் போல செய்யும் முறை இது.

பலன்கள்

அடிவயிறு, வயிறின் பக்கவாட்டு தசைகள், மார்பு மற்றும் முன்தொடை தசைகள் விரிவடைவதால் நல்ல வலிமை கிடைக்கிறது. மணிக்கட்டு எலும்புகள், இடுப்பின் மேல்பகுதி எலும்புகள் மற்றும் கால் எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. செரிமான மண்டல உறுப்புகளின் இயக்கம் தூண்டப்படுவதால் நெஞ்செரிச்சல், அல்சர் நோய்கள் நீங்குகின்றன. மேலும் முதுகுத்தண்டுவடத்திற்கு நெகிழ்வு கிடைக்கிறது.

Crane Excercise

கொக்கு போல தரையில் ஒருகாலை மட்டும் ஊன்றி, மற்றொரு கால் முட்டியை மடக்கி கைகள் இரண்டையும் கூப்பியவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது பறவை பறப்பதற்கு தயாராவதுபோல் இரண்டு கைகள் மற்றும் இடதுகாலை பின்புறமாக நீட்டி, உடல் முழுவதையும் முன்பக்கமாக கொண்டுவர வேண்டும். வலது காலை மட்டும் தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கம் மாற்றி செய்யலாம்.

பலன்கள்

பின்புறம், இடுப்பு தசைகள் வலுவடைகின்றன. இந்த பகுதிகளுக்கு அதிகப்படியான இயக்கம் கிடைப்பதில்லை என்பதால் இறுக்க மடைந்து நடு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியைக் கொடுக்கும். ஒற்றைக்கால் பறவை பயிற்சியால் அடிவயிறு மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள அதிகப் படியான கொழுப்பு தசைகளை கரைக்க முடியும். மார்பு விரிவடைவதால் மூச்சுப் பிரச்னைகளுக்கும் நல்ல தீர்வாகிறது.

Pigeon Pose

தரையில் கைகள் மற்றும் கால்களை ஊன்றி, தலையை நிமிர்ந்தவாறு நிற்க வேண்டும். இப்போது வலது முழங்காலை முன்பக்கமாக மடக்கி தரையில் படுக்கபோட்டவாறு வைக்க வேண்டும். இடதுகால் பின் பக்கம் நேராக நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளும் தோளுக்கு நேராகவும், தலை நேராக நிமிர்ந்தபடியும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் ஆழ்ந்த மூச்சு விடவேண்டும். இதேபோல் மறுபக்கம் செய்ய வேண்டும். இது புறாவைப் போல் தோற்றமளிக்கும் என்பதால் Pigeon pose என்கிறார்கள்.

பலன்கள்

இடுப்பு, பின்முதுகு மற்றும் கால்களில் நெகிழ்வு அதிகரிக்கிறது. குருத்தெலும்பு மற்றும் மூட்டு இணைப்புகளின் முறிவு குறைகிறது. இடுப்பு மூட்டு நரம்புகளில் இருக்கும் இறுக்கம், அழுத்தம் குறைகிறது. குறிப்பாக, முதுகுத் தண்டுவடத்திலிருந்து கீழ் முதுகுவழியாக பின் தொடையை இணைக்கும் நரம்பான சியாட்டிக் நரம்பின் இறுக்கத்தை குறைக்கிறது. இடுப்பு, கெண்டைக்கால் நரம்புகள் நீட்சி அடைகின்றன. நீண்ட நேரம் அமர்வதால் ஏற்படும் கீழ் இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபடலாம்.

Downward Dog

முன் பக்கம் குனிந்து கைகளை தரையில் ஊன்றி, கால்களை பின்பக்கமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டையின் பக்கவாட்டில் நேராக இருக்க வேண்டும். இடுப்பின் வால் எலும்பை நன்றாக மேலே தூக்கி V வடிவில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது அடிவயிறு ஒட்டி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையில் 8 முறை ஆழ்ந்து சுவாசிக்கவும். இது நாய் தரையைப் பார்ப்பது போன்று இருக்கும் பயிற்சி.

பலன்கள்

கைகள், மணிக்கட்டு, கீழ் முதுகு எலும்புகள் வலுவடைகின்றன. பின்தொடை மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைநார்களின் இறுக்கம் குறைகிறது. தோள்பட்டை, கீழ்முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலிகளிலிருந்து விடுபடலாம்.