எங்கேயும்... எப்போதும்...

Resistance Band Exercises

‘‘உடற்பயிற்சியி்ல் ஆர்வம் இருந்தாலும் ஜிம்முக்குச் செல்ல நேரம் இல்லை, பொருளாதாரச் சிக்கல் என்று பல காரணங்களை அடுக்குகிறவர்களுக்கான எளிய பயிற்சி ரெஸிஸ்டன்ஸ் பேண்ட். அதிக செலவில்லாமல் எங்கேயும் எப்போதும் செய்யலாம்.

வீட்டிலேயே செய்துகொள்ளும் வகையில் அமைந்திருக்கும் ரெஸிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் கயிறினை, வெளியூர் போகும்போதும் கைப்பையில் அடக்கமாக வைத்து எடுத்துச் செல்ல முடியும்.

உடலின் மேல்பாகத்துக்கான உடற்பயிற்சிகளை இந்த பேண்டை வைத்துச் செய்யும்போது தோள்பட்டைகள், மேல்கையின் உட்புற தசை மற்றும் மேல்கையின் வெளிப்புற தசைகள் வலுவடையும். ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், சுவற்றில் அல்லது கதவில் ஒட்டக்கூடிய கொக்கி போன்ற எளிமையான பொருட்களே இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்குத் தேவையானவை. வாரத்தில் 2 முதல் 3 முறை செய்யலாம்’’ என்கிறார் உடற்பயிற்சி நிபுணரான சுசீலா.

மேல்கையின் உட்புற தசைகளுக்கான பயிற்சி (Biceps rolls) :

படத்தில் உள்ளது போல் கயிற்றின் நடுவில் இரண்டு கால்களையும் வைத்து நிற்க வேண்டும். கயிற்றின் இருமுனைப் பிடிகளையும் இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு, முழங்கையை பின்னோக்கி இழுத்து பிடிக்க வேண்டும்.

மெதுவாக கீழே இறக்கவும். மீண்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். இதுபோல் 10-12 முறை செய்யலாம். சிலருக்கு மேல்கையின் உட்புறத்தில் மிகவும் பருத்து சதை தொங்கிக்கொண்டு இருக்கும். இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது தசைகள் இறுக்கமடைவதால் கைகள் பார்க்க அழகாகத் தோற்றமளிக்கும்.

தோள்பட்டை அழுத்தம் (Shoulders press)

இது மேல்கையின் உட்புறதசைகளுக்கான முன்னோட்டப் பயிற்சி. முதலில் சொன்னதைப் போலவே கயிற்றின் நடுவில் நின்று, இருமுனைப் பிடிகளையும் பிடித்து முழங்கைகளை முன்னோக்கி இழுத்து பிடிக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கி மீண்டும் மேலே தூக்கவும். இதுபோல் 15-30 முறை செய்யலாம். இதைச் செய்வதால் மேல்கை உட்பக்க கீழ் தசைகள் வலுவடைகின்றன.

தோள்பட்டை பக்கவாட்டு எழுச்சி (Shoulder lateral raise)

படத்தில் உள்ளதுபோல் கயிற்றின் மேல் நடுவில் வலதுகாலை வைத்து நின்றுகொண்டு இருமுனைகளில் உள்ள பிடிகளை இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டியவாறு பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இரண்டு கைகளும் தோள்பட்டைக்கு நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக கைகளை கீழிறக்க வேண்டும். மறுபடியும் மேலே தூக்க வேண்டும்.

இதுபோல் 10-15 முறை செய்ய வேண்டும். (இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது தோள்பட்டை வலுவடைகிறது. நீண்ட நேரம் இருசக்கர வாகனங்கள் ஓட்டுவது, அதிக எடையுள்ள பொருட்களை தூக்குவதால் ஏற்படும் தோள்பட்டை வலிக்கு நிவாரணம் கிடைக்கிறது.

தோள்பட்டை முன் எழுச்சி (Shoulder Front raise)

படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் வலதுகாலை முன்னோக்கி நேராக கொண்டுவந்து கயிறின் நடுவில் அழுத்தி நிற்க வேண்டும். கயிற்றின் இருமுனை பிடிகளை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு முழங்கையை முன்னோக்கி நீட்டி வைக்க வேண்டும்.

கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டைக்கு நேராக இருக்குமாறு வைக்கவும். உடல்பருமனான பெண்களுக்கு முழுங்கையில் சதை தொங்கும். இந்த பயிற்சியை செய்வதால் சதை இறுக்கமடைந்து ஒல்லியாக மாற்றிவிடும்.


தோள்பட்டை நேர்வரிசை (Upright row)

படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் தோள்பட்டையை பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து, முன்கைகளை மட்டும் மடக்கி கயிற்றின் இருமுனைப் பிடிகளையும் பிடித்து நிற்க வேண்டும். மணிக்கட்டு நேராக இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் கீழே கொண்டு வரவேண்டும். இதுபோல் 15 முறை செய்யலாம். தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டிற்கான பயிற்சி. இப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரைகிறது.


மேல்கையின் வெளிப்புற தசைகளுக்கான முதல் பயிற்சி (Triceps curls)
படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் கயிறை சுவற்றில் அல்லது ஜன்னலில் மாட்டிக் கொள்ள வேண்டும்.

நேராக நின்று இருமுனைப் பிடிகளையும் பிடித்துக்கொண்டு கைகள் இரண்டையும் தலைக்குப்பின்னால் கொண்டு சென்று, வலதுகாலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து நன்றாக முன்பக்கமாக வரவும். இப்போது முழங்கை மடங்கி இருக்குமாறு வைக்கவேண்டும். பின்னர் கைகளை தளர்த்திக் கொள்ளலாம். இதுபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

மேல்கையின் வெளிப்புற தசைகளுக்கான இரண்டாம் பயிற்சி (Triceps curls)
மேலே சொன்ன பயிற்சியைப் போலவே கைகளை பின்பக்கமாகவும் உடலை முன்புறமாகக் கொண்டுவர வேண்டும்.

ஆனால், முழங்கை மடங்காமல் நீட்டியிருக்க வேண்டும். பின்னர் கைகளைத் தளர்த்தவும். உடல் பருமனாக உள்ளவர்களுக்கு மேல்கையின் வெளிப்புற தசைகள் இறுக்கமாக இல்லாமல் மிகவும் தளர்வாக தொங்கிக் கொண்டு இருக்கும். இந்தப்பயிற்சிகளை செய்வதால் இப்பகுதி தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன.