கர்ப்பிணிகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகள் !

சுகப்பிரசவம் இனி ஈஸி

நம் பாட்டிகள் காலத்தில் பெண்கள் நிறைய வீட்டு வேலைகளைச் செய்தார்கள். காட்டிலும் வேலை செய்தார்கள். வீடுகளில் தரையில் சம்மணமிட்டு உட்கார்ந்தும் எழுந்தும், காடுகளில் குனிந்தும் நிமிர்ந்தும் வேலை செய்வது அதிகமாக இருக்கும்; இந்தியபாணிக் கழிப்பறைகளைப் பயன்படுத்தினார்கள். இப்படியான பயிற்சிகளால் அந்தக் கால கர்ப்பிணிகளுக்குப் பிரசவ நேரத்தில் இடுப்புத் தசைகள் நன்றாக விரிந்து கொடுத்தன. அவர்களுக்கு சுகப்பிரசவம் ஆவது எளிதாக இருந்தது.

இப்போது எல்லாமே மாறிவிட்டது. இன்றைய வாழ்க்கைமுறை மற்றும் உணவுமுறை மாற்றங்களால் பாதிக்கு மேற்பட்ட இளம் கர்ப்பிணிகள் உடற்பயிற்சி இல்லாமலும், உடல் உழைப்பு இல்லாமலும் வளர்வதால், உடற்பருமன் உள்ளவர்களாகவே உள்ளனர்.

இதனால் பிரசவ நேரத்தில் கருப்பையில் குழந்தையின் தலை கீழே இறங்க மறுக்கிறது. அப்போது சுகப்பிரசவம் ஆவது தடைபடுகிறது. தற்போது சிசேரியன் அறுவைப் பேறு அதிகமாவதற்கு இது ஒரு முக்கியக் காரணம். சரி.. இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

பொதுவாகவே, தினசரி உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் பழக்கம் உள்ளவர்களுக்கு உடல் ஆரோக்கியம் மற்றவர்களைவிட மேம்பட்டதாகவே இருக்கும். அதிலும் கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், அவற்றின் நற்பலன்கள் தாய்க்கு மட்டுமல்ல, வயிற்றில் வளரும் குழந்தைக்கும் கிடைக்கும். ஆகவே, சுகப்பிரசவம் ஆக வேண்டுமானால் உடற்பயிற்சிகள் கட்டாயம்.

ஒரு கர்ப்பிணியானவள் கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன் உடற்பயிற்சிகள் செய்தாரா, இல்லையா என்பதைப் பொறுத்து, கர்ப்பமானதும் அவருக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சிகளை மருத்துவர்கள் நிர்ணயிப்பார்கள். அவர் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகளில் இப்போது என்னென்ன மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்பது போன்ற ஆலோசனைகளைத் தருவார்கள்.

கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன்னர் உடற்பயிற்சிகளே மேற்கொள்ளவில்லை என்றாலும், அதற்கேற்ப சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்குப் பரிந்துரைப்பார்கள். மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி அவற்றைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

என்ன பலன்கள் கிட்டும்?

வயிற்றில் குழந்தை வளர வளர கர்ப்பிணியின் உட்காரும் நிலை, நிற்கும் நிலை, படுக்கும் நிலை போன்றவை மாறும். அப்போது தசைகளில் வலி ஏற்படும். அந்த வலிகளைக் குறைக்க மாத்திரைகளை நாடிச் செல்வதைவிட, உடற்பயிற்சிகள் செய்வதுதான் மிகவும் நல்லது. உடற்பயிற்சிகள் கர்ப்பிணியின் கை, கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதால், நிற்பது, நடப்பது, எழுந்திருப்பது போன்ற செயல்கள் எளிதாகும்.

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது டிரைமஸ்டரிலிருந்து கருப்பை விரிந்து கொடுத்துக் கொண்டே இருப்பதால், கர்ப்பிணியின் அடிவயிறு, முதுகு மற்றும் கால் தசைகளில் அழுத்தம் அதிகமாகி, முதுகுவலி, கால்வலி, அடிவயிறு கனமாக இருப்பது போன்ற தொல்லைகள் தொடரும். இவற்றுக்கு உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே தீர்வு தரும்.

கர்ப்பத்தின்போது, குழந்தையின் உடல் தாயின் குடலையும் அழுத்துமல்லவா? அப்போது செரிமான நீர்கள் சுரப்பது குறைந்து மலச்சிக்கல் ஏற்படுவது வழக்கம். உடற்பயிற்சிகள் குடலின் செயல்திறனை மேம்படுத்தி, மலச்சிக்கலைக் குறைக்கும். கர்ப்பிணிகள் அடிக்கடி மலமிளக்கி மாத்திரைகளைச் சாப்பிடுவதைவிட அதற்கென உள்ள உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்துகொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பிணியின் உடல் எடையைப் பராமரிக்க சரியான உணவுத் திட்டத்துடன் முறையான உடற்பயிற்சித் திட்டங்களும் தேவைப்படும். கர்ப்ப காலத்தில் உடல் உற்சாகம் பெறுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், உள்ளமும் உற்சாகமாக இருக்க வேண்டுமானால் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதே சிறந்த வழி.

கர்ப்பகால உடற்பயிற்சிகள் தசைகளுக்கு வலுவூட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உறக்கத்தின்போது அவற்றின் இறுக்கத்தையும் தளர்த்திவிடும். மேலும், கர்ப்பிணிகளுக்கு இரவில் கெண்டைக்கால் தசைகள் இழுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்த்துவிடும். இவற்றின் பலனால், இரவில் உறக்கம் நன்றாக வரும்.

உடற்பயிற்சிகள் முதுகுத் தசைகளையும் அடிவயிற்றுத் தசைகளையும் விரித்து வலுவாக்கி, கர்ப்பிணிக்கு சுகப் பிரசவம் ஆவதற்குத் தயார் செய்யும். பிரசவம் ஆனதும் பழைய உடலமைப்பைப் பெறுவதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் உதவும். கர்ப்பிணியின் வயிறு பிரசவத்துக்குப் பின்னரும் பெருத்திருப்பதற்கு கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளாதது ஒரு காரணம்.

மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி எது?

‘உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்’ என்று அழைக்கப்படும் நடைப்பயிற்சிக்கு ஈடு இணை ஏதுமில்லை. ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள்; அதிகபட்சமாக 45 நிமிடங்களுக்கு நடக்க வேண்டும். வாரத்துக்கு 5 நாட்களாவது நடக்க வேண்டும். அதற்குத் தேவையான உணவுகளை மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி சாப்பிட்டு, உடல் வலிமையைப் பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

எப்போது நடந்தாலும் முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்க வேண்டும். அடுத்து நடை வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கடைசி 5 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். நடைப்பயிற்சியின்போது தனியாக நடப்பதைவிடத் துணையுடன் நடப்பது நல்லது. துணையுடன் பேசிக்கொண்டே நடக்கும்போது, பாதையில் கவனம் தவறி தடுமாறிவிடக்கூடாது என்பதும் முக்கியம்.

ஆரம்பத்தில் ஒரு கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்க வேண்டும். போகப்போக தூரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். அதிகபட்சமாக ஒரு நாளில் 3 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்கலாம். அதுபோல் ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளில் 20 நிமிடங்களுக்கு மெதுவாக நடக்கத் தொடங்கி, தினமும் 5 நிமிடங்களை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். நாட்கள் ஆக ஆக வேகத்தையும் அதிகரித்துக்கொள்ளலாம்.

மூன்றாம் டிரைமஸ்டரின்போது, நடைப்பயிற்சியால் கர்ப்பிணிக்கு உடல் சோர்வடையலாம்; மூச்சு வாங்கலாம். அதற்காக நடைப்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நடக்கும் வேகத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்துகொண்டால் போதும்.

நடக்கும்போது அதிகபட்சம் இதயத்துடிப்பு நிமிடத்துக்கு 120 முறை இருக்க வேண்டும் அல்லது இப்படியும் தெரிந்துகொள்ளலாம்: துணையுடன் நடக்கும்போது, அவருக்குக் கேட்கிற அளவுக்குப் பேச முடிகிறது என்றால், அதுவே நீங்கள் அதிகபட்சம் மேற்கொள்ளக்கூடிய நடைப்பயிற்சி வேகம் என வைத்துக்கொள்ளலாம்.

நடக்கும் முன்னரும் பின்னரும் தேவையான அளவுக்குத் தண்ணீர் அருந்த வேண்டியது முக்கியம். அதிலும் குறிப்பாக, நீரிழிவு உள்ள கர்ப்பிணிகள் வெறும் வயிற்றில் நடக்க வேண்டாம். ஏதாவது ஒரு திரவ உணவை சாப்பிட்ட பிறகு நடப்பதே நல்லது.

சிறிதளவு தளர்வான, நடப்பதற்கு வசதியான ஆடைகளையே அணிய வேண்டும். முக்கியமாக, கச்சிதமாகப் பொருந்தும் மார்புக் கச்சையை அணிந்துகொள்ள வேண்டும். காலுக்குப் பொருத்தமான வழுக்காத காலணிகளையே அணிய வேண்டும்.

வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும் பாதையில் அல்லது பூங்காக்களில் மட்டுமே நடக்க வேண்டும். அடிக்கடி அந்த இடங்களை மாற்றக்கூடாது. நாய்கள் அதிகம் நடமாடும் தெருக்களிலும், கல்லும் முள்ளும் நிறைந்த பாதையிலும் நடக்க வேண்டாம்.

நலம் தரும் யோகப் பயிற்சிகள்

கர்ப்பிணியின் அடிவயிற்றுத் தசைகளையும் தசைநார்களையும் தளர்த்துவதில் யோகாசனப் பயிற்சிகளுக்கு முக்கிய இடமுண்டு. தகுதி வாய்ந்த பயிற்சியாளர் ஒருவர் உதவியுடன் சுகப்பிரசவத்துக்கு உதவும் யோகப் பயிற்சிகளை முறையாக மேற்கொள்ளலாம்.
பிராணாயாமம் உடலின் அனைத்துத் திசுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜனை வழங்கக்கூடியது. கருப்பைத் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் குறையாமலிருக்க இது அதிகம் உதவும்.

வழக்கத்தில் நடைப்பயிற்சி, யோகப்பயிற்சி, பிற தசை வலுவூட்டப் பயிற்சிகள், தசை நெகிழ்வூட்டப் பயிற்சிகள் அனைத்தும் ஒருங்கிணைந்த ஒரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை மகப்பேறு மருத்துவர், உடற்பயிற்சியாளர், யோகப் பயிற்சியாளர் ஆகியோருடன் கலந்து ஆலோசித்து மேற்கொள்வது சரியாகவும் முறையாகவும் இருக்கும்; கர்ப்பிணிக்கும் குழந்தைக்கும் எவ்வித ஆபத்தும் வராமல் பாதுகாக்கும். அயல்நாடுகளில் கர்ப்பிணிகளுக்கு நீச்சல் பயிற்சிகளையும் கற்றுத்தருகின்றனர்.

தவிர்க்க வேண்டிய பயிற்சிகள் குதித்து ஓடும் பயிற்சிகள், துள்ளும் படியான உடற்பயிற்சிகள், கால் மூட்டுகளைப் பாதிக்கும் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைக் கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும். அதிகமாக வியர்த்துக்கொட்டும் பயிற்சிகளும் ஆகாது. தீவிரமான தரை விளையாட்டுகளிலும் ஆழ்கடல் விளையாட்டுகளிலும் ஈடுபடக்கூடாது.

யார் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

மகப்பேறு மருத்துவர் கீழ்க்கண்டவர்களுக்கு, அவர்களின் பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் கருவில் வளரும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க  ‘உடற்பயிற்சிகள் வேண்டாம்’ என அறிவுறுத்தலாம்.

அதேபோல், கர்ப்ப காலத்தில் உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், பிறப்புறுப்பில் ரத்தக் கசிவு உள்ளவர்கள், பனிக்குட நீர்க்கசிவு உள்ளவர்கள், பிரசவ நாளுக்கு முன்பே கருப்பை சுருங்கிவிடும் கர்ப்பிணிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றே உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.