வயிறு வீக்கத்தை விரட்ட வழிகாட்டும் யோகாசனங்கள்!



யோகா

வயிற்றில் உண்டாகும் வாயு அதிகமாகும் நிலையில் அழுத்தத்துடன் உடலிலிருந்து ஏதோ ஒரு வகையில் வெளியேற வேண்டும். அப்படி வெளியேறாமல் உடலினுள்ளேயே தங்கி வேலை செய்ய ஆரம்பித்துவிட்டால் வயிறு வீங்கி, உப்புசம், அஜீரணம், சத்தமாய் பயமுறுத்தும் ஏப்பம், நெஞ்செரிச்சல் போன்ற தொல்லைகள் ஏற்படும்.

எப்போதாவது சாப்பிடும் விருந்தினால் கூட சிலர் அவதிப்படுவார்கள். சில பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நேரங்களில் இந்த வயிறு வீக்கத்தினால் வாந்தி ஏற்படுவதும் உண்டு. பின்வரும் யோகப் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் இப்பிரச்னையிலிருந்து தப்பிக்கலாம்...

அபானாசனம்(Apanasana)

முதுகு தரையில் படும்படி விரிப்பில் படுக்கவும். முதலில் வலது கால் முட்டியை மடித்து மார்புக்கு சற்று உயர்த்திய நிலையில் முட்டியை உள்ளங்கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே முட்டியை உள்புறமாக அழுத்தவும். 10 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை நேராக நீட்டி பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். அடுத்து இடதுகாலை இதேபோல் மடக்கி செய்ய வேண்டும். இதேபோல இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

*செரிமானப் பாதையை சுத்தமாக்குகிறது, உடலை சுத்திகரிப்பு செய்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது.
*இடுப்பு வலியைக் குறைக்கிறது.
*இரைப்பை, மலக்குடல் வலியைப் போக்குகிறது.
*மாதவிடாய் தொடர்புடைய வயிறு வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வலிக்கு தீர்வாகிறது.
*மலச்சிக்கலிலிருந்து விடுவிக்கிறது.
*இடுப்புக்குக் கீழ் தசைகளில் தளர்ச்சியை ஏற்படுத்தி, இடுப்பு நரம்புகளில் ஏற்படும் வலியை நீக்குகிறது.
*மலக்குடல் பிரச்னையைப் போக்குகிறது.

சுப்த மத்ஸ்யேந்த்ராசனம் (Supine Spinal twist pose)

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு கால்களை நேராக நீட்டியபடி, கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடதுகாலை நேராக தரையில் வைத்துக் கொண்டு வலது காலை அபானாசனத்தில் செய்ததுபோல் மார்பை நோக்கி மடக்க வேண்டும். இப்போது வலதுகாலை இடப்புற பக்கவாட்டில் மடக்கிய நிலையிலேயே கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

இடது கையால் வலக்காலை பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். வலது கை வலப்பக்கம் தரையில் நீட்டியவாறும், தலை வலப்பக்கம் அதாவது எதிர்த்திசையில் திரும்பிய  நிலையில் இருக்க வேண்டும். 10 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்க வேண்டும்.இப்போது இதேபோல இடது காலை வலப்பக்கமாகவும், இடது கை இடப்பக்கம் நீட்டியவாறும், தலையை இடப்புறம் திரும்பியவாறும் இருக்க வேண்டும். வலது கையால் இடது காலை பிடித்த நிலையில் 10 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இருபுறமும் மாற்றி மாற்றி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

*முதுகுத் தண்டுவடத்தை வலுப்படுத்துகிறது. இறுக்கமான முதுகுத் தண்டுவடத்தை சீரமைத்து, நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது.
*இறுக்கமான தோள்களை தளர்வடையச் செய்கிறது.
*முதுகெலும்புகள் இணைந்து, தசைகள் நீட்சி அடைகின்றன.
*செரிமான மண்டலத்தில் இருந்து கழிவுகளை வெளியேற்றுவதோடு குடல் இயக்கங்களை     வேகப்படுத்துகிறது. தொடர்ந்து இந்த ஆசனத்தை செய்துவருவதால் வயிற்றில் அதிகப்படியாக சேர்ந்து அழுத்தம் கொடுக்கும் வாயுவை எளிதாக வெளியேற்ற முடிகிறது.
*அடிவயிற்று உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது மற்றும் வயிற்று தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

பரிபூர்ண நவாசனம் (Full Boat pose)

மல்லாந்து கைகள் உடலை ஒட்டிய படியும், கால்கள் இணைந்து நீட்டியிருக்குமாறும் படுக்கவும். கால்பாதங்கள் இரண்டையும் மூச்சை இழுத்தபடியே சுமார் 45 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். தலை, மார்பு, கை, முதுகுப் பகுதிகளை உயர்த்தி கை நீட்டிய நிலையில் கால் முட்டிகளுக்கு மேல் இணையாக உள்ளங்கை முட்டியை பிடித்தவாறு வைக்கவும். இந்நிலையில் 10 வினாடிகள் இருக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இதுபோல் 3 லிருந்து 5 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

*அடிவயிற்றுக்கான சிறந்த யோகா பயிற்சியாகும் இது. வயிறில் உள்ள அனைத்து     பகுதிகளும் அழுத்தம் பெறுவதால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு குறையும்.

*கணையங்களின் செயற்பாட்டை தூண்டுவதால் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது.

*குழந்தை பிறந்த பிறகு பெண்களுக்கு ஏற்படும் தொப்பையை குறைக்க இந்த யோகாசனப்பயிற்சி உதவுகிறது.

*இதை தினமும் தொடர்ந்து செய்வதால் இரைப்பை, குடல் போன்ற செரிமான மண்டல உறுப்புகளில் ஏற்படும் நோய்களை குணப்படுத்துகிறது. மேலும்
வயிறு வீக்கம், வாய்வு தொந்தரவை போக்குகிறது.

*மலச்சிக்கலுக்கான இயற்கை வைத்தியமாக செயல்படுகிறது.

*அல்சர் நோயை குணப்படுத்துகிறது.

*கர்ப்பிணிகள் செய்யும் போது சுகப் பிரசவத்துக்கு வழி வகுக்கும்.

பர்ஸ்வ பாலாசனம் (Twisted child pose)

முதலில் கால்களை மடக்கி வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொண்டு பின்பு உடலை தரையை நோக்கி குனிந்து கொள்ள வேண்டும். இடது கையை மடக்கி கழுத்துக்கு அடியில் கொண்டு சென்று வலப்பக்கம் பக்கவாட்டில் உள்ளங்கையை வைத்துக் கொள்ளவும். தலையை வலப்புறமாக திரும்பியபடி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வலக்கையை தலைக்கு மேலே கொண்டு வந்து தரையில் உள்ளங்கை படுமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் 10 முதல் 20 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியபடி முகத்தை மார்புக்கு நேராக திருப்பி கைகளை பழைய நிலைக்கு கொண்டுவர வேண்டும். மெதுவாக நேராக நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும்.

பலன்கள்
*முதுகுத்தண்டு நீட்சி அடைகிறது. இடுப்பு, முதுகுத் தசைகள், நரம்புகளை வலுவடையச் செய்கிறது.
*தோள் மற்றும் மார்புத் தசைகள் விரிவடைகிறது.
*உடலிலுள்ள நச்சுக்கழிவுகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
*மன அழுத்தத்தை குறைத்து அமைதியடையச் செய்கிறது.
*அடிவயிற்று உறுப்புகளில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
*செரிமான உறுப்புகளை சீரடையச் செய்து, அடிவயிறு சம்பந்தமான நோய்களை சரிசெய்கிறது.

மர்ஜரியாசனம் (Cat pose)

விரிப்பின் மேல் குழந்தை தவழ்வதுபோல் கைகளை ஊன்றி அமர வேண்டும். இடுப்புக்கு நேராக கால் முட்டிகள், தோள்பட்டைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். தலையை மையமாக வைத்துக் கொண்டு கண்கள் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடுப்பை மட்டும் சற்றே மேல் தூக்கியவாறு வளைக்க வேண்டும்.

கைகளும், தோள்களும் அதே நிலையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது தலையை தரையை நோக்கி குனிய வேண்டும். தாடை உட்புறம் வயிற்றை நோக்கி இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே மீண்டும் தலை மற்றும் இடுப்பை நேராக கொண்டு வர வேண்டும். 5 முதல் 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

*உடலை சமநிலைப்படுத்தி நல்ல தோற்றத்தை கொடுக்கிறது.
*முகுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து எலும்புகளுக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மை கொடுத்து வலுவடையச் செய்கிறது.
*இடுப்பு, வயிறு மற்றும் பின்புறத்தை விரிவடையச் செய்கிறது. இந்த உறுப்புகள் அனைத்தையும் இணைந்து செயல்படத் தூண்டுகிறது.
*அடிவயிற்று உறுப்புகளுக்கு மசாஜ் கொடுத்து சீரடையச் செய்கிறது. சிறுநீரகம் மற்றும் அட்ரினல் சுரப்பிகளை தூண்டுகிறது.
*உணர்ச்சி சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
*மன அழுத்தம் குறைந்து மன அமைதி ஏற்படுகிறது.

பிட்டிலாசனம் (Cow pose)

மர்ஜரியாசனம் போலவே கைளை ஊன்றி இடுப்பு, கால் முட்டி மற்றும் மணிக்கட்டு நேர் கோட்டில் இருப்பது போல் விரிப்பில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடுப்பை சற்றே உயரே தூக்கி வளைக்க வேண்டும்.
தலையை நடுவாக வைத்து மேலே அன்னாந்து பார்க்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே தலை மற்றும் இடுப்பை நேராக பழைய நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இதே போல் 5 முதல் 10 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

*இடுப்பு, தொடை எலும்புகள் விரிவடைகிறது.
*கணுக்கால், தோள்பட்டை எலும்புகள், தசைகள், மார்பு மற்றும் தொடை தசைகள் வலுவடைகின்றன.
*மோசமான முழங்கால் வலிக்கும் நிவாரணமாகிறது.
*கீழ் முதுகுத்தண்டின் அழுத்தத்தை போக்குகிறது.
*இடுப்பு எலும்பு இணைவுகளை தளர்வடையச் செய்கிறது.
*செரிமான உறுப்புகளை தூண்டுவதால் வயிறு சம்பந்தமான அனைத்து பிரச்னைகளும் குறைகிறது.

- உஷா நாராயணன்

படங்கள்: ஆர்.கோபால்
மாடல்: ஷாலினி