கடல் போல் உணவு

ஸ்பெஷல்

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்று பட்டியலிடும்போது, அதில் Sea foods மிக முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துவிடும். கடல் எப்படி அளவிட முடியாத பிரம்மாண்டம் கொண்டதோ, அதேபோல் கடல் உணவுகளின் பெயர்களும் எளிதில் சொல்லிவிட முடியாத எண்ணிக்கை கொண்டது. நாம் அதிகமாகப் பயன்படுத்திக் கொண்டிருப்பது மீன், இறால், நண்டு மற்றும் கணவாய் போன்ற ஒரு சில உணவு வகைகளைத்தான்.

இந்த உணவுகளில் என்னென்ன சத்துக்கள் இருக்கிறது என்பது பற்றியும், எந்த முறையில், என்ன அளவில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், யார் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் போன்ற சந்தேகங்களை உணவியல் நிபுணர் பத்மினியிடம்  கேட்டோம்...

* கடல் உணவின் சிறப்பு

கடல் உணவுகளில் ஏராளமான ஒமேகா - 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. இது மூளைக்கும், இதயத்துக்கும் மிகவும் நல்லது. இதனால் நினைவுத்திறன் அதிகரிக்கும். டிமென்ஷியா மற்றும் அல்ஸைமர் போன்ற மறதிநோய் பாதிக்காமல் தடுக்கும்.

* குழந்தைகளின் நண்பன்

குழந்தைகளின் ஹைப்பர் ஆக்டிவிட்டி குறைபாட்டையும், நடத்தைக் கோளாறுகளையும் கடல் உணவுகளிலுள்ள DHA(Docosahexaenoic acid) என்ற வேதிப்பொருள் சரிசெய்வதாக ஆராய்ச்சிகள் மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மேலும், குழந்தைகளின் கல்வி தொடர்பான திறமைகளை அதிகரிப்பதாகவும், கவன ஈர்ப்புத் திறன் கூடுவதாகவும் தெரிய வந்திருக்கிறது.மீன் ரத்தக்குழாய்களில் ரத்தம் கட்டியாகி அடைப்பதை தவிர்க்கிறது.

அதிக கொழுப்பு உள்ள உணவு மீனின் எண்ணெயிலுள்ள EPA(Eicosapentaenoic acid) மற்றும் Docosahexaenoic acid(DHA) மற்றும் இயற்கையான ஒமேகா-3 - கொழுப்பு அமிலம் போன்றவை தற்காப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது. இவர்களுக்கு DHA என்பது பொதுவாக கருவில் வளரும் குழந்தையின் துவக்க காலத்தில் மூளை மற்றும் கண்ணின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

இது மூளை வளரும்போது தகவல்களை பதிவதற்காக மூளையின் செல்களைத் தூண்டுகிறது. கருவுற்றிருக்கும் தாய் மற்றும் குழந்தை பெற்ற தாய்க்கும் மிகவும் நெருங்கிய நன்மை செய்யும் நண்பன்.

தாய்ப்பாலில் DHA மற்றும் Arachidonic acid இருப்பதால், தாய்ப்பால் குடித்த குழந்தைகளின் கண் பார்வை நன்றாகவும், மூளைத்திறன் அதிகமாகவும் இருக்கிறது. DHA மகப்பேறு காலத்தில் உண்டாகும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. பொதுவாக கடல் மீன் உண்பதன் மூலம் மன இறுக்க நோயிலிருந்து பாதுகாப்பு அளிக்கப்படுகிறது.

சில நாடுகளில் இந்த DHA மற்றும் ஒமேகா-3 -கொழுப்பு அமிலம் குறைவால் குழந்தைகள் மிகவும் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இதற்கு நிகரான வெளி உணவையோ/ மாற்றுப் பொருட்களையோ கொடுப்பது சிரமம். இது உடல் பருமன் வராமல் தடுக்கிறது.

* கண் நலன் காக்கும் கண் தொடர்பான பல பிரச்னை

களுக்கு கடல் மீன் உணவுகள் நல்லது. புற்றுநோய் வரும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கிறது. இரண்டாம் வகை சர்க்கரை நோயும் இதனால் குறைகிறது. ரத்தக்குழாயினுள் ரத்தம் உறைதலையும், ரத்தக் கட்டியையும் தவிர்க்கிறது. மூட்டுவலி மற்றும் கீழ்வாத வலியைக் குறைக்கிறது. நுரையீரலைக் கண்காணித்து, பாதுகாத்து, சுவாசம் தொடர்பான பிரச்னைகள் வராமல் கவனித்துக் கொள்கிறது.

* அழகுக்கும் உதவும்

ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் நமது சருமத்தை மினுமினுக்கும் அழகுடன் வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. சருமநோய்களை அண்டவிடாமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. முதுமைக் காலத்தில் Collagen சிதைவால் ஏற்படும் சரும சுருக்கத்தையும் குறைக்கிறது. மலச்சிக்கல் மற்றும் ஜீரணக் கோளாறுகளைத் தவிர்க்கிறது.

* பொறிக்காதீர்கள்

கடல் உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் முழுவதுமாக கிடைக்க வேண்டுமென்றால் மீன் வகைகளை எண்ணெயில் பொறித்தோ, வறுத்தோ சாப்பிடாமல் குழம்பு வகைகளில் வைத்து சாப்பிடலாம். எண்ணெயில் பொறிக்கும்போது அதில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு அதிகம் உருவாகிவிடும் என்பதால் குழம்பாக எடுத்துக்கொள்வதே சிறந்தது.

* சில ஆராய்ச்சிகள்

கடல் உணவுகள் இதயத்தின் நலத்துக்கும், அதனைப் பராமரிக்கவும் மிகவும் உதவுவதாக பல ஆதார ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வாரம் ஒரு முறை கடல் உணவுகள் சாப்பிடுபவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவது பாதியாக குறைகிறது. மீனைத் தொடர்ந்து உண்ணும் இந்நூட் இன மக்கள் மற்றும் ஜப்பானியர்களுக்கு இதயப் பிரச்னைகள் மற்றும் மாரடைப்பு போன்றவை மிகக் குறைவாகவே வருகிறதாம்.

மீன் சாப்பிடுபவர்கள் மற்றும் மீன் சாப்பிடாதவர்களிடையே கணக்கெடுப்பு உலகம் முழுவதும் நடத்தியதில்தான் இந்த தகவல்கள் கிடைத்தன. மேலும் அமெரிக்க வாழ் செவிலிகளிடம் மீன் மற்றும் கடல் உணவு உண்ணுவது தொடர்பாக தகவல் சேகரித்ததில் அவர்களுக்கு இதயப் பிரச்னை 50 சதவிகிதமும், சர்க்கரை நோயின் அபாயம் 60 சதவிகிதம் குறைந்ததும் தெரிய வந்தது. அதனால், மாதம் மூன்று முறை கடல் உணவு எடுத்துக் கொண்டால் இதயம் காக்கப்படுகிறது. மாரடைப்பு, ஸ்ட்ரோக் போன்ற அபாயங்களிலிருந்து தப்பிக்கலாம்.

* யாருக்கு எந்த உணவு?

கடல் உணவுகளைப் பொறுத்தளவு மீன் உணவுகளை எல்லோரும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். நண்டு, இறால் போன்றவை சிலருக்கு அலர்ஜியை ஏற்படுத்தும். எனவே, இதை முதலில் அலர்ஜி ஏற்படுகிறதா என்று சோதித்துவிட்டு பின் உட்கொள்ளவும். ஒரு சில மீன்களில் Mercury மற்றும் Polychlorinated Biphenyls போன்ற வேதிப்பொருட்கள் இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்ப்பது நலம். (உதாரணம்: Farmed eel, Catch fish, Shrimp, Shark)

* இப்படி எடுத்துக் கொள்ளலாம்...

ரத்த அழுத்தம் மற்றும் சிறுநீரக பிரச்னை உள்ளவர்கள் அதிகம் உப்பு உள்ளவாறு ப்ராசஸ் செய்த உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒமேகா-3 ஃபேட்டி அமிலங்கள் இருப்பதால் வாரம் ஒருமுறை குழம்பாக வைத்து சேர்த்துக் கொள்ளலாம். கருவாடு போன்ற ப்ராசஸ்
செய்ததை நிச்சயம் தவிர்க்கவும்.

Grilling, Baking, Poaching, Shallow frying போன்ற முறையில் சமைத்து உட்கொள்ளலாம். இதற்கு 5 முதல் 20 நிமிடங்கள் போதுமானது. வாரம் இரண்டு முறை உட்கொள்ளலாம். Fatty fish-I thuk; 3 முறை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது மூளை வளர்ச்சிக்கு பெரிதும் உதவும்.

100 கிராம் கடல் உணவில் அடங்கியிருக்கும் சத்துக்கள்

புரதம்  - 15 முதல் 20 சதவிகிதம், வைட்டமின் ஏ - 20 முதல் 60 மில்லி கிராம், வைட்டமின் டி - 300 மி.கி, வைட்டமின் B சத்துக்களான தயமின் B 1 - 4 மி.கி, நியாசின் - 40 மி.கி, பான்டோதனிக் அமிலம் - 10 மி.கி, B 6 - 4.5 மி.கி, பொட்டாசியம் - 278 மி.கி, கால்சியம் - 79 மி.கி, மக்னீசியம் - 38 மி.கி, பாஸ்பரஸ் - 190 மி.கி ஆகிய சத்துக்களுடன் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம், இரும்பு, தாமிரம், அயோடின், செலினியம், துத்தநாகம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும், Eicosapentaenoic acid, Docosahexaenoic acid போன்ற அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளது.