அரிசி கோதுமை சிறுதானியங்கள்... எது பெஸ்ட்?!

கவர் ஸ்டோரி

அரிசியில் எதைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்? இவற்றை சமைக்கும் முறை என்ன? கோதுமை, சிறுதானியங்கள் இவைகளின் சத்துக்கள் என்ன?
-உணவியல் நிபுணர் மீனாட்சி பஜாஜிடம் கேட்டோம்...

* பிரௌன் அரிசி, வெள்ளை அரிசி... எதை சாப்பிடுவது?
‘‘பிரௌன் அரிசியும் வெள்ளை அரிசியும் வெவ்வேறு ரகமோ, வெவ்வேறு இடங்களில் விளை
பவையோ இல்லை. இரண்டுமே ஒன்றுதான்.

தவிடு நீக்கப்பட்டு, நன்றாக பாலீஷ் செய்யப்பட்டது வெள்ளை அரிசி. ஒரு தானியத்தை இதுபோல் பாலீஷ் செய்யும்போது அதிலிருக்கும் சத்துக்கள் அனைத்தும் நீங்கி வெறும் சக்கையாக மாறிவிடும். அதனால், வெள்ளை அரிசியைத் தவிர்க்க வேண்டும். தவிடு நீக்காத, பாலீஷ் செய்யப்படாத அரிசியையே பிரௌன் அரிசி என்கிறோம். இந்த பிரௌன் அரிசியில்தான் பல்வேறு சத்துக்கள் உள்ளன. இதைவிட பழங்காலத்தில் பயன்படுத்தப்பட்டு வந்த கைக்குத்தல் அரிசி இன்னும் நல்லது.’’

* பிரௌன் அரிசி யாருக்கு ஏற்றது?
‘‘பிரௌன் அரிசி அனைவருக்குமே ஏற்றது. கார்போஹைட்ரேட் அளவு இரண்டிலும் சம அளவில் இருந்தாலும், வெள்ளை அரிசியைக் காட்டிலும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்டது பிரௌன் அரிசி. எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், அதிக உடல் உழைப்புள்ள வேலைகளைச் செய்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம்மில் வொர்க் அவுட் செய்பவர்கள் ஆகியோருக்கு பிரௌன் அரிசி மிகவும் நல்லது.

பிரௌன் அரிசியில் கிளைசமிக் குறைவாக இருப்பதால் ரத்தத்தி–்ல் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். செரிமானத்துக்கு எடுத்துக்கொள்ளும் நேரமும் குறைவு என்பதால், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை மெதுவாகவே அதிகரிக்கும். எனவே, சர்க்கரை நோயாளிகள், ப்ரீடயாபடீஸ் நிலையில் இருப்பவர்கள், உடல் பருமன் பிரச்னை உள்ளவர்கள் வெள்ளை அரிசியைத் தவிர்த்து பிரௌன் அரிசியை
சாப்பிடலாம்.’’

* வெள்ளை அரிசி யாருக்கு ஏற்றது?
‘‘நோயாளிகள், ஜீரணக்கோளாறு உடையவர்கள், பற்கள் இல்லாததால் மென்று சாப்பிட முடியாமல் அவதிப்படுபவர்கள் போன்றோருக்கு வெள்ளை அரிசி ஏற்றது. வெள்ளை அரிசியில் சில சத்துக்கள் குறைவே தவிர, அனைவரும் பயன்படுத்தலாம். வெள்ளை அரிசியில் உமி நீக்கி பாலீஷ் செய்யப்படுவதாலேயே கிளைசமிக் அதிகமாக இருக்கிறது. நீரிழிவு நோய் இருப்பவர்கள் வெள்ளை அரிசி பயன்பாட்டைக் குறைத்துக் கொள்ளலாம்.’’

* தற்போது Enriched rice என்ற பெயரில் கடைகளில் அரிசி விற்கிறார்களே... அது நல்லதா?
‘‘தோலினை நீக்கி கிடைத்த வெள்ளை அரிசியில் சில சத்துக்களை செயற்கையாக சேர்ப்பதுதான் இந்த என்ரிச்டு அரிசி. இரும்பு, அயோடின் போன்று எந்த சத்துக்களை ஏற்றியிருக்கிறார்கள் என்று பார்க்க வேண்டும். யாருக்கு எந்த சத்து கூடுதலாக தேவைப்படுகிறதோ அதை அவர்கள் பயன்படுத்தலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவில் சத்துக்களை ஏற்றியிருக்கிறார்களா என்பதையும் கண்காணித்து வாங்குவதும் அவசியம்.’’

* அரிசி, கோதுமை, சிறுதானியங்கள் எது சிறந்தது?
‘‘அரிசிக்கும், கோதுமைக்கும் கலோரி அளவில் மிகச்சிறிய வித்தியாசமே இருக்கிறது. மற்றபடி புரதம், வைட்டமின் சத்துக்களும் நார்ச்சத்தும் கோதுமையில் அதிகம். கோதுமையை சப்பாத்தியாக சாப்பிடும்போது குறைந்த அளவே எடுத்துக் கொள்ள முடியும். இதனால் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்கும்.

அதனால்தான் கோதுமையை சர்க்கரை நோயாளிகளுக்குப் பரிந்துரைக்கிறார்கள். க்ளூட்டன் இன்டாலரன்ஸ் என்ற கோதுமை உணவை ஏற்றுக் கொள்ளாதவர்கள் சிறுதானிய உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். பாக்கெட்டில் விற்கும் கோதுமை மாவில் நெகிழ்வுத்தன்மைக்காக மைதா சேர்க்கிறார்கள். அதனால், கோதுமையாக வாங்கி அரைத்துக் கொள்வதே நல்லது.

சிறுதானியங்கள் அனைவருக்கும் ஒத்துக் கொள்ளக்கூடியதாகவும், எளிதில் செரிமானமாகக் கூடியதுமாகவும் இருக்கின்றன. சத்துக்களும் அதிகம். குறிப்பாக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறுதானியங்கள் நண்பன் என்றே சொல்லலாம். குழந்தைகளுக்கு சிறு வயதில் இருந்தே கைக்குத்தல் அரிசி மற்றும் சிறுதானியங்களில் செய்த உணவைக் கொடுத்துப் பழக்கப்படுத்துவது நல்லது. உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் சீராக நடக்கவும், தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கும் உதவிகரமாக இருக்கும்.’’

* எப்படி சமைக்க வேண்டும்?
‘‘பிரௌன் அரிசியை அரை மணிநேரம் முன்னதாக ஊற வைக்க வேண்டும். வெள்ளை அரிசியைக் காட்டிலும் அதிக நேரம் வேகவைத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும். இரண்டையும் பிரஷர் குக்கரில் சமைக்காமல் பழைய முறைப்படி கஞ்சி வடிகட்டி பயன்படுத்த வேண்டும். கஞ்சியின் மூலம் ஸ்டார்ச் வெளியேறிவிடுவதால் கிளைசமிக் அளவு குறைந்து, ரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவு ஏறாது.

எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களும் இதுபோல் கஞ்சி வடிகட்டிய சாதத்தை சாப்பிடலாம். பிரௌன் அரிசியை எலுமிச்சை சாதம், தக்காளி சாதம் போன்ற கலவை சாதங்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம். சுவையும் பலனும் கூடுதலாக இருக்கும்.

முக்கியமாக, எந்த உணவாக இருந்தாலும் அப்படியே விழுங்கக் கூடாது. மெதுவாக மென்று, உமிழ்நீர் சுரக்க சாப்பிடும்போதுதான் சர்க்கரை அளவு மெதுவாக உடலில் சேரும். அதேபோல் சாதத்தின் அளவு குறைவாகவும், காய்கறிகளின் அளவு அதிகமாகவும் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதும் முக்கியம்!’’